Mikä on kokoaminen? Vaiheet, ruokavalio ja paljon muuta

Bulking on kehonrakentajien yleisesti heittämä termi.

Se viittaa yleensä kehosi tarpeiden ulkopuolella kulutettujen kaloreiden määrän asteittaiseen lisääntymiseen yhdessä voimakkaan painoharjoittelun kanssa.

Jotkut ihmiset väittävät, että kokoaminen on epäterveellistä, toiset vaativat, että se on turvallinen ja tehokas menetelmä lihasmassan kasvattamiseen.

Tässä artikkelissa selitetään kaikki mitä sinun tarvitsee tietää täyteaineesta, mukaan lukien mikä se on, miten se tehdään turvallisesti ja mitä ruokia sinun pitäisi syödä ja välttää.

Bulking on kehonrakennuksen vaihe

Kehonrakennus on sekä virkistys- että kilpailulaji, joka palkitsee lihasten koon ja määritelmän.

Kehonrakennuksen kolme päävaihetta ovat kokoaminen, leikkaaminen ja huolto. Kilpailevien kehonrakentajien joukossa kilpailuihin valmistautumista voidaan pitää neljänneksi vaiheeksi.

Bulking on lihasten kasvuvaihe. Sinun on tarkoitus kuluttaa tarkoituksella enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee tietyn ajanjakson ajan - usein 4–6 kuukautta. Nämä ylimääräiset kalorit antavat kehollesi tarvittavan polttoaineen lihasten koon ja voiman lisäämiseksi painoharjoittelun aikana.

Kehon rasva pyrkii kertymään vaihtelevassa määrin liiallisen kalorien saannin vuoksi täyteaineena.

Leikkaus tai rasvan menetysvaihe viittaa kalorien saannin asteittaiseen vähenemiseen ja aerobisen harjoittelun lisääntymiseen ylimääräisen kehon rasvan vähentämiseksi kokoamisvaiheesta, mikä parantaa lihasten määritelmää.

Leikkausvaiheessa kehonrakentajat syövät vähemmän kaloreita kuin heidän ruumiinsa vaativat, mikä asettaa heidät epäedulliseen asemaan lihasten rakentamisessa. Tämän vaiheen tavoitteena on yleensä lihasmassan ylläpitäminen - ei lisääntyminen.

Eräässä tarkastelussa todettiin, että kehonrakentajien keskimääräinen kalorien saanti kokoamisvaiheen aikana oli 3800 kaloria päivässä miehillä ja 3200 naisilla, kun vastaavasti 2400 ja 1200 kaloria leikkausvaiheessa.

yhteenveto

Kehonrakennus koostuu kolmesta päävaiheesta - irtotavara, leikkaus ja huolto. Yleensä irtotavaran on tarkoitus lisätä lihasmassaa ja voimaa, kun taas leikkauksella on tarkoitus irrottaa ylimääräinen kehon rasva säilyttäen lihasmassa.

Kalori- ja makroravinteiden saannin määrittäminen

Bulking vaatii enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.

Voit arvioida päivittäisen kaloritarpeesi käyttämällä kalorilaskuria, joka ottaa huomioon painosi, sukupuolesi, ikäsi, pituutesi ja fyysisen aktiivisuutesi arvioidaksesi päivittäisen kalorien tarpeen.

Asiantuntijat suosittelevat, että kulutat 10–20% päivittäisen painosi ylläpitokaloritarpeesi ylittävässä vaiheessa keskimääräisen painonnousun ollessa 0,25–0,5% painosta viikossa.

Jos esimerkiksi tarvitset 3000 päivittäistä kaloria päivässä painon ylläpitämiseksi, sinun tulisi pyrkiä kuluttamaan sen sijaan 3 300–3 600, riippuen kokemuksestasi. 68 kiloa painavalla henkilöllä tämä tarkoittaa 0,4–0,8 kilon (0,2–0,4 kg) lisäystä viikossa.

Vaikka aloittelevien kehonrakentajien, joilla on 6 kuukautta tai vähemmän painonnostokokemusta, tulisi pyrkiä tämän kalorivalikoiman korkeampaan päähän, kehonrakentajien, joilla on usean vuoden kokemus, tulisi kohdistaa alempaan päähän kehon rasvan lisääntymisen rajoittamiseksi.

Jos saavutat vähemmän tai enemmän kuin 0,25–0,5% painostasi viikossa, sinun tulisi säätää kalorien saanti vastaavasti.

Makroelementit

Kun olet määrittänyt täyteaineena tarvitsemiesi kaloreiden määrän, voit määrittää makroravintosuhteet.

Makroelementit - hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit - ovat ravinteita, joita tarvitaan suurempina määrinä ruokavaliossa. Hiilihydraatit ja proteiini sisältävät kukin 4 kaloria grammaa kohden, kun taas rasvapakkaukset 9.

Asiantuntijat suosittelevat, että saat:

• 45–60% kaloreistasi on hiilihydraatteja
• 30–35% kaloreistasi proteiinista
• 15–30% kaloreistasi rasvasta

Esimerkiksi, jos päätät syödä 3300 kaloria päivässä, ruokavaliosi sisältää:

• 371–495 grammaa hiilihydraatteja
• 248–289 grammaa proteiinia
• 55–110 grammaa rasvaa

Vaikka voit tehdä säätöjä ruokavaliotarpeidesi perusteella, proteiineista peräisin olevien kaloreiden määrän tulisi pysyä 30–35 prosentissa lihasten optimaalisen kasvun tukemiseksi.

Kaloriseurantasovellusten avulla voit pysyä kaloribudjetissasi ja makroravinteissa.

yhteenveto

Asiantuntijat suosittelevat, että kulutat 10–20% enemmän kaloreita täyteaineena kuin kehosi tarvitsee. Hiilihydraattien tulisi olla suurin osa ruokavaliosta, jota seuraa proteiini ja rasva.

Onko kokoaminen turvallista?

Monet ihmiset pitävät kokoamista epäterveellisenä, koska se voi lisätä rasvamassaa, varsinkin kun kaloriylijäämäsi on liian suuri.

Leikkaamisen aikana jotkut kehonrakentajat syövät myös usein kaloreita sisältäviä, ravinnepitoisia ruokia, joita ei yleensä kuluteta leikkausvaiheessa, mukaan lukien makeiset, jälkiruoat ja paistetut elintarvikkeet.

Nämä elintarvikkeet, varsinkin kun niitä syödään osana kaloripitoista ruokavaliota, voivat lisätä tulehdusmerkkejä, edistää insuliiniresistenssiä ja nostaa rasvan määrää veressäsi.

Oikea täyteaine ei kuitenkaan tarkoita äärimmäistä ylensyöntiä tai vapaan liikkuvuuden antamista jokaiselle himolle.

Se voidaan suorittaa terveellisellä tavalla, jos säilytät oikean kaloriylijäämän ja keskityt ravintotiheiden elintarvikkeiden syömiseen. Nämä elintarvikkeet sisältävät suuren määrän ravinteita niiden kalorimäärään.

Muista, että irtotavarana on tarkoitus seurata myös leikkausvaihetta rasva-arvon laskemiseksi.

yhteenveto

Kokonaisuutena on helppo syödä kaloreita sisältäviä, ravinnepitoisia ruokia, kuten jälkiruokia tai paistettuja ruokia, jotta saavutetaan nopeasti ylijäämä. Terveellinen täyteaine on kuitenkin mahdollista, kunhan keskityt ravintetiheisiin elintarvikkeisiin.

Ruokaa syötäväksi ja vältettäväksi

Ruokavaliosi on välttämätön oikeaan kokoamiseen. Muista, että se, että ruoka on paljon kaloreita ja johtaa kalorien ylijäämään, ei tarkoita, että se on hyvä lihasten kasvulle - tai yleiselle terveydellesi.

Ruokaa syötäväksi

Ravintetiheiden, täysruokien sisällyttäminen ruokavaliosi varmistaa, että saat riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita, terveellisiä rasvoja ja laadukasta proteiinia.

Tässä on esimerkkejä elintarvikkeista, joiden tulisi sisältää suurin osa ruokavaliosta:

• Hedelmät: omenat, avokado, banaanit, marjat, viinirypäleet, kiivi, appelsiinit, päärynät, ananas ja granaattiomena
• Vihannekset: parsa, rucola, punajuuret, parsakaali, porkkanat, pannat, kurkku, lehtikaali, sienet ja paprikat
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: arrowjuuri, jicama, herneet, perunat, rutabaga ja jamssi
• Jyvät: leivät, murot, maissi, kaurapuuro, popcorn, quinoa ja riisi
• Merenelävät: turska, rapu, hummeri, lohi, kampasimpukat, katkaravut, tilapia ja tonnikala
• Meijeri: voi, raejuusto, juusto, maito ja jogurtti
• Liha, siipikarja ja munat: jauheliha, pyöreän pihvin silmä, porsaan sisäfileet, nahaton kana, ulkofileepihvi, kalkkuna ja kokonaiset munat
• Palkokasvit: mustat pavut, kikherneet, linssit, lima-pavut ja pinto-pavut
• Pähkinät ja siemenet: mantelit, chia-siemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet ja saksanpähkinät
• Öljyt ja pähkinävoi: manteli- ja maapähkinävoi sekä avokado-, rypsi- ja oliiviöljyt
• Juomat ilman lisättyä sokeria: kahvi, ruokasooda, makeuttamaton tee ja vesi

Juomia, joihin on lisätty sokereita, kuten makeutettua kahvia, teetä tai tavallista soodaa, voi nauttia kohtuullisesti.

Ruoat rajoittaa

Vaikka täyteaineena annettava ruokavalio sallii suurimman osan elintarvikkeista, joitakin niistä tulisi rajoittaa, koska ne sisältävät vain vähän ravinteita. Nämä sisältävät:

• Alkoholi. Alkoholi häiritsee kehosi kykyä rakentaa lihaksia, etenkin jos sitä juetaan liikaa.
• Lisätty sokereita. Lisätty sokeri, joka on yleistä karkeissa, jälkiruoissa ja sokerilla makeutetuissa juomissa, liittyy moniin negatiivisiin terveysvaikutuksiin, kun sitä syödään liikaa.
• Paistettuja ruokia. Säännöllinen paistettujen ruokien syöminen voi lisätä sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Paistettuja ruokia ovat paistettu kana, sipulirenkaat, juustotuotteet ja kala ja sirut.

Näitä ruokia ei tarvitse välttää kokonaan, mutta ne on varattava erityistilaisuuksia ja tapahtumia varten.

Lisäravinteet

Lisäravinteiden käyttö on erittäin yleistä kehonrakentajien keskuudessa.

Kehonrakentajat ottavat ravintolisiä useista syistä, muun muassa yleisen terveyden, immuunitoiminnan ja liikunnan suorituskyvyn parantamiseksi.

Silti satoista kehonrakentajille markkinoiduista lisäravinteista huolimatta vain harvoilla on vahvoja todisteita niiden käytön tueksi. Tutkimusten tukemia ovat:

• Kofeiini.Tämä läsnä oleva piriste vähentää kipuaistia ja lisää keskittymistä, jolloin voit käyttää pidempään ja kovemmin. Se lisätään yleisesti ennen harjoittelua käytettäviin lisäravinteisiin.
• Kreatiini. Kreatiini antaa lihaksillesi lisäenergiaa työskennellä kovemmin ja nostaa enemmän. Tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinimonohydraatti voi olla tehokkain muoto.
• Proteiinijauhe. Vaikka se ei välttämättä vaikuta suoraan suorituskykyyn, eläin- tai kasvipohjaiset proteiinijauheet tarjoavat helpon ja kätevän tavan saavuttaa päivittäiset proteiinitavoitteesi.

Lisäksi massa- tai painonnousu-lisäravinteet ovat yleensä suosittuja joukkojen keskuudessa. Ne tulevat jauheena ja sekoitetaan veden tai maidon kanssa.

Nämä lisäravinteet voivat pakata yli 1000 kaloria annosta kohti ja ylpeillä sokerilla, proteiineilla ja useilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla.

Vaikka ne ovat kätevä tapa lisätä kaloreita, ne ovat usein huonosti tasapainossa ja sisältävät liian suuren määrän hiilihydraatteja verrattuna proteiiniin ja rasvoihin.

Vaikka satunnainen käyttö on hienoa, useimpien ihmisten ei pitäisi tehdä heistä säännöllinen osa rutiiniasi.

yhteenveto

Kun kokoat, muista sisällyttää ruokavalioon erilaisia ​​ravinteita sisältäviä elintarvikkeita tukemaan lihasten kasvua ja yleistä terveyttä. Sinun tulisi rajoittaa alkoholia, lisättyjä sokereita ja paistettuja ruokia, vaikka tietyt lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä.

Alarivi

Bulking on tekniikka, jota kehonrakentajat lisäävät lihasten kokoa ja voimaa.

Siihen sisältyy 10–20% enemmän kuin päivittäinen kalorimäärä tarvitset painoharjoittelun lisäksi.

Jotta kokoaminen olisi terveellistä ja tehokasta, sinun on varmistettava, että kaloriylijäämäsi ei ole liian korkea ja että rajoitat erittäin jalostettuja, ravinnepitoisia ruokia.