Hedelmä on luonnon valmis välipala, joka on täynnä vitamiineja, kuituja ja muita terveellistä ruokavaliota tukevia ravintoaineita.
Hedelmissä on myös vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, mikä voi auttaa sinua laihtua.
Itse asiassa hedelmien syöminen liittyy pienempään ruumiinpainoon ja pienempään diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen, syöpään ja sydänsairauksiin.
Tässä on 11 parasta hedelmää syötäväksi laihtumiseen.
1. Greippi
Greippi on risteytys pomelon ja appelsiinin välillä ja liittyy yleisesti laihduttamiseen ja laihtumiseen.
Puolet greipistä sisältää vain 39 kaloria, mutta se antaa 65% C-vitamiinin päivittäisestä saannista (RDI). Punaiset lajikkeet tarjoavat myös 28% A-vitamiinin RDI: stä.
Lisäksi greipillä on alhainen glykeeminen indeksi (GI), mikä tarkoittaa, että se vapauttaa sokeria verenkiertoosi hitaammin. Matala-GI-ruokavalio voi auttaa laihtumista ja painon ylläpitoa, vaikka todisteita onkin vähän.
85 lihavalla ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa greipin syöminen tai greippimehun juominen ennen ateriaa 12 viikon ajan johti kalorien saannin vähenemiseen, 7,1%: n painon laskuun ja kolesterolitasojen paranemiseen.
Lisäksi äskettäisessä katsauksessa havaittiin, että greipin kulutus vähensi kehon rasvaa, vyötärön ympärysmittaa ja verenpainetta verrattuna kontrolliryhmiin.
Vaikka greippiä voi syödä yksin, se on myös erinomainen lisä salaatteihin ja muihin ruokiin.
Yhteenveto Greippi on hyvin alhainen
kaloreissa ja runsaasti A- ja C-vitamiineja. Se voi olla terveellinen välipala ennen pääruokaa
ateriat vähentämään kokonaisruokaa.
2. Omenat
Omenat ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, 116 kaloria ja 5,4 grammaa kuitua suuria hedelmiä (223 grammaa) kohden.
Niiden on myös havaittu tukevan laihtumista.
Yhdessä tutkimuksessa naisille annettiin kolme omenaa, kolme päärynää tai kolme kaurakeksiä - samalla kaloriarvolla - päivässä 10 viikon ajan. Omenaryhmä menetti 2 kiloa (0,91 kg) ja päärynäryhmä 1,6 kiloa (0,84 kg), kun taas kauraryhmän paino ei muuttunut.
Lisäksi 124 086 yksilöllä tehdyssä havainnointitutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät omenoita, menettivät keskimäärin 1,24 kiloa (0,56 kg) päivittäistä annosta kohti neljän vuoden aikana.
Koska vähäkaloriset hedelmät, kuten omenat, ovat täyteläisempiä, voit syödä vähemmän muita elintarvikkeita päivän aikana. Erityisesti omena on melkein kolme kertaa täytteisempi kuin suklaapatukka.
Tutkimukset osoittavat, että omenat syödään parhaiten kokonaisina - mehujen sijaan - nälän vähentämiseksi ja ruokahalun hillitsemiseksi.
Kaksi tutkimusta yhdistää omenamehun kehon rasvan vähenemiseen verrattuna kontrollijuomaan, jolla on sama määrä kaloreita. Omenapolyfenoliuute - valmistettu yhdestä hedelmän luonnollisesta yhdisteestä - on myös yhdistetty alentuneeseen kolesterolitasoon.
Omenoita voi nauttia monin eri tavoin sekä keitettyinä että raakana. Yritä lisätä ne kuumiin ja kylmiin muroihin, jogurttiin, muhennoksiin ja salaatteihin tai paista ne itse.
Yhteenveto Omenoita on vähän
kaloreita, runsaasti kuitua ja erittäin täyteläinen. Tutkimukset osoittavat, että he voivat
tukea laihtumista.
Kuinka kuori omena
3. Marjat
Marjat ovat vähäkalorisia ravinteita.
Esimerkiksi 1/2 kuppi (74 grammaa) mustikoita sisältää vain 42 kaloria, mutta antaa 12% C-vitamiinin ja mangaanin RDI: stä sekä 18% K-vitamiinille.
Yksi kuppi (152 grammaa) mansikoita sisältää alle 50 kaloria ja antaa 3 grammaa ravintokuitua sekä 150% C-vitamiinin RDI: stä ja lähes 30% mangaanista.
Marjojen on myös osoitettu täyttävän. Eräästä pienestä tutkimuksesta kävi ilmi, että 65 kaloreita sisältävän marjan välipalan antavat ihmiset söivät vähemmän ruokaa seuraavalla aterialla kuin ne, jotka saivat karkkia samalla kaloreilla.
Marjojen syöminen voi lisäksi auttaa vähentämään kolesterolitasoja, alentamaan verenpainetta ja alentamaan tulehdusta, mikä voi olla erityisen hyödyllistä ylipainoisille ihmisille.
Sekä tuoreita että pakastettuja marjoja voidaan lisätä viljaan tai jogurttiin aamiaiseksi, sekoittaa terveelliseen smoothieen, sekoittaa leivonnaisiin tai heittää salaattiin.
Yhteenveto Marjoja on vähän
kaloreita ja sisältää monia tärkeitä vitamiineja. Ne voivat myös olla positiivisia
vaikutukset kolesterolitasoihin, verenpaineeseen ja tulehdukseen.
4. Kivihedelmät
Kivihedelmät, jotka tunnetaan myös nimellä drupes, ovat kausiluonteisten hedelmien ryhmä, jolla on mehevä ulkopinta ja sisällä kivi tai kuoppa. Niihin kuuluvat persikat, nektariinit, luumut, kirsikat ja aprikoosit.
Kivihedelmät ovat matalan GI: n, vähäkalorisia ja runsaasti ravintoaineita, kuten C- ja A-vitamiinia - mikä tekee niistä loistavia laihtua yrittäville ihmisille.
Esimerkiksi yksi keskikokoinen persikka (150 grammaa) sisältää 58 kaloria, kun taas 1 kuppi (130 grammaa) kirsikoita antaa 87 kaloria ja kahdessa pienessä luumussa (120 grammaa) tai neljässä aprikoosissa (140 grammaa) on vain 60 kaloria.
Verrattuna epäterveellisiin välipalaruokiin, kuten siruihin tai kekseihin, kivihedelmät ovat ravinnetiheämpiä ja täytteisempiä vaihtoehtoja.
Kivihedelmiä voidaan syödä tuoreena, hienonnettuna hedelmäsalaateissa, sekoittaa runsas puuro tai jopa grillata tai lisätä suolaisiin ruokiin, kuten muhennoksiin.
Yhteenveto Kivihedelmät kuten
persikat, nektariinit ja luumut tekevät vähäkalorisesta, kausiluonteisesta välipalasta. He ovat
hyvä vaihtoehto sirulle, evästeille tai muulle roskaruokalle.
5. Intohimoinen hedelmä
Intohimoinen hedelmä, joka on peräisin Etelä-Amerikasta, kasvaa kauniilla kukkivalla viiniköynnöksellä. Sillä on kova ulkokuori - violetti tai keltainen - ja syötävä, massan siemenmassa sisällä.
Yksi hedelmä (18 grammaa) sisältää vain 17 kaloria ja on runsaasti kuitua, C-vitamiinia, A-vitamiinia, rautaa ja kaliumia.
Tällaiselle pienelle hedelmälle intohimoinen hedelmä sisältää runsaasti ravintokuitua. Itse asiassa viisi heistä antaa 42% TKI: sta alle 100 kaloria.
Kuitu hidastaa ruoansulatusta, auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään ja hallitsemaan ruokahalua.
Passionhedelmien siemenet tarjoavat lisäksi piceatannolia, ainetta, joka liittyy verenpaineen laskuun ja parempaan insuliiniherkkyyteen ylipainoisilla miehillä. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Painonpudotukseen intohimoiset hedelmät kulutetaan parhaiten kokonaisina. Sitä voidaan syödä yksin, käyttää jälkiruokien täytteenä tai täytteenä tai lisätä juomiin.
Yhteenveto Intohimoinen hedelmä on a
vähäkaloriset, runsaasti kuitua sisältävät hedelmät, jotka voivat hyödyttää verenpainetta ja insuliinia
herkkyys, mikä tekee siitä ihanteellisen painonpudotukseen.
6. Raparperi
Raparperi on itse asiassa vihannes, mutta Euroopassa ja Pohjois-Amerikassa se valmistetaan usein kuin hedelmä.
Vaikka siinä on vain 11 kaloria per varsi, se pakkaa silti melkein 1 gramman kuitua ja melkein 20% K-vitamiinin RDI: stä.
Lisäksi raparperikuitu voi auttaa vähentämään korkeaa kolesterolia, mikä on yleinen ongelma painonsa kanssa kamppaileville ihmisille.
Tutkimuksessa, johon osallistui 83 ihmistä, joilla oli ateroskleroosi - valtimoiden sairaus - niille, joille annettiin 23 mg kuivattua raparperiuutetta painokiloa kohti (50 mg / kg) kuuden kuukauden ajan, kolesteroli laski merkittävästi ja verisuonten toiminta parani.
Raparperivarret voidaan hauduttaa ja tarjoilla puuron tai suosikkiviljasi kanssa. Vaikka sitä voidaan käyttää monin tavoin, myös jälkiruokissa, on parasta pitää kiinni vähäsokerisista raparperiruokista, kun yrität laihtua.
Yhteenveto Raparperi, joka on matala
kaloreissa ja runsaasti kuitua, voi auttaa laihtumista ja alentaa kolesterolia.
7. Kiivi
Kiivit ovat pieniä, ruskeita hedelmiä, joissa on kirkkaanvihreä tai keltainen liha ja pienet mustat siemenet.
Hyvin ravintetiheät kiivit ovat erinomainen C-vitamiinin, E-vitamiinin, folaatin ja kuidun lähde, ja niillä on merkittäviä terveysvaikutuksia.
Yhdessä tutkimuksessa 41 prediabetesta sairastavaa ihmistä söi kaksi kultaista kiiviä päivässä 12 viikon ajan. He kokivat korkeammat C-vitamiinipitoisuudet, verenpaineen lasku ja 1,2 tuuman (3,1 cm) vyötärön ympärysmitta.
Lisätutkimuksissa todetaan, että kiivi voi auttaa hallitsemaan verensokeria, parantamaan kolesterolia ja tukemaan suoliston terveyttä - kaikki muut painonpudotuksen edut.
Kiiveillä on alhainen GI, joten vaikka ne sisältävät sokeria, se vapautuu hitaammin - mikä johtaa pienempiin verensokeripiikkeihin.
Lisäksi kiivit sisältävät runsaasti ravintokuitua. Yhdessä pienessä, kuoritussa hedelmässä (69 grammaa) on yli 2 grammaa kuitua, kun taas yksinomaan iho antaa 1 ylimääräisen gramman kuitua.
Hedelmistä ja vihanneksista peräisin olevan runsaasti kuitua sisältävien ruokavalioiden on osoitettu edistävän laihtumista, lisäämällä täyteyttä ja parantavan suoliston terveyttä.
Kiivi on pehmeää, makeaa ja herkullista, kun sitä syödään raakana, kuorittuna tai kuorimattomana. Sitä voidaan myös mehuttaa, käyttää salaateissa, lisätä aamujauhoon tai käyttää leivonnaisissa.
Yhteenveto Kiivit ovat erittäin hyviä
ravitsevaa ja tarjoavat erilaisia terveysvaikutuksia. Niiden korkea kuitu ja matala
kaloripitoisuus tekee niistä ihanteellisia laihtumiseen.
8. Melonit
Melonit ovat vähän kaloreita ja niillä on korkea vesipitoisuus, mikä tekee niistä erittäin laihtuminen ystävällisiä.
Vain yksi kuppi (150–160 grammaa) melonia, kuten hunajakastiketta tai vesimelonia, antaa vaatimaton 46–61 kaloria.
Vaikka melonit ovat vähän kaloreita, ne sisältävät runsaasti kuitua, kaliumia ja antioksidantteja, kuten C-vitamiinia, beetakaroteenia ja lykopeenia.
Lisäksi korkean vesipitoisuuden hedelmien nauttiminen voi auttaa sinua vähentämään ylimääräistä painoa.
Vesimelonilla on kuitenkin korkea GI, joten annosvalvonta on tärkeää.
Meloneja voi nauttia tuoreina, kuutioina tai pallotettuina hedelmäsalaatin piristämiseksi. Ne sekoitetaan myös helposti hedelmäs smoothieiksi tai pakastetaan hedelmäpoppeleiksi.
Yhteenveto Melonit ovat erittäin vähäisiä
kaloreita ja niillä on korkea vesipitoisuus, mikä voi auttaa sinua laihtua ja pitämään
nesteytit.
9. Appelsiinit
Kuten kaikki sitrushedelmät, appelsiinit ovat vähän kaloreita, kun taas runsaasti C-vitamiinia ja kuitua. Ne ovat myös erittäin täyttäviä.
Itse asiassa appelsiinit ovat neljä kertaa enemmän täytettä kuin croissant ja kaksi kertaa enemmän täytettä kuin myslipalkki.
Vaikka monet ihmiset kuluttavat appelsiinimehua appelsiiniviipaleiden sijasta, tutkimukset ovat havainneet, että kokonaisia hedelmiä syöminen - hedelmämehujen juomisen sijasta - johtaa paitsi nälän ja kalorien saantiin myös lisääntyneeseen täyteyden tunteeseen.
Siksi, jos yrität laihtua, voi olla parempi syödä appelsiineja sen sijaan, että juo appelsiinimehua. Hedelmät voidaan syödä yksin tai lisätä suosikkisalaatillesi tai jälkiruokaan.
Yhteenveto Appelsiinit ovat korkealla
C-vitamiini ja kuitu. Lisäksi ne voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä.
10. Banaanit
Kun yritetään laihtua, jotkut ihmiset välttävät banaaneja niiden korkean sokeri- ja kaloripitoisuuden vuoksi.
Vaikka banaanit ovat kaloreita tiheämpiä kuin monet muut hedelmät, ne ovat myös ravinteita tiheämpiä, ja ne toimittavat kaliumia, magnesiumia, mangaania, kuitua, lukuisia antioksidantteja ja A-, B6- ja C-vitamiineja.
Heidän matala tai keskitasoinen GI voi auttaa hallitsemaan insuliinitasoja ja säätämään painoa - etenkin diabeetikoilla.
Lisäksi eräs tutkimus osoitti, että banaanin syöminen päivässä alensi sekä verensokeria että kolesterolia ihmisillä, joilla oli korkea kolesteroli.
Laadukkaat, ravinnepitoiset ja vähäkaloriset elintarvikkeet, kuten banaanit, ovat elintärkeitä terveelliselle laihtumissuunnitelmalle.
Banaaneja voi nauttia yksinään kätevänä välipalana tai lisätä joko raakana tai keitettynä monenlaisiin ruokiin.
Yhteenveto Banaanien runsaasti
ravinteet ja kuidut tekevät niistä ihanteellisen osan terveellistä laihtumissuunnitelmaa.
11. Avokadot
Avokadot ovat rasvaisia, kaloreita sisältäviä hedelmiä, joita kasvatetaan lämpimässä ilmastossa.
Puolet avokadosta (100 grammaa) sisältää 160 kaloria, mikä tekee siitä yhden kaloripitoisimmista hedelmistä. Sama määrä antaa 25% RD-vitamiinille K ja 20% folaatille.
Huolimatta korkeasta kalorien ja rasvapitoisuudesta, avokadot voivat edistää laihtumista.
Eräässä tutkimuksessa 61 ylipainoista ihmistä söi ruokavaliota, joka sisälsi joko 200 grammaa avokadoa tai 30 grammaa muita rasvoja (margariini ja öljyt). Molemmat ryhmät kokivat merkittävää laihtumista, mikä osoittaa, että avokadot ovat älykäs valinta niille, jotka haluavat laihtua.
Muut tutkimukset ovat havainneet, että avokadojen syöminen voi lisätä täyteyden tunteita, vähentää ruokahalua ja parantaa kolesterolitasoja.
Lisäksi laaja tutkimus amerikkalaisista ruokailutavoista paljasti, että ihmisillä, jotka söivät avokadoja, oli yleensä terveellisempi ruokavalio, pienempi metabolisen oireyhtymän riski ja alemmat ruumiinpainot kuin ihmisillä, jotka eivät syöneet niitä.
Avokadoja voidaan käyttää voin tai margariinin korvaamiseen leipää ja paahtoleipää. Voit myös lisätä niitä salaatteihin, smoothieihin tai kastikkeisiin.
Yhteenveto Ihmiset, jotka syövät
avokadot painavat yleensä vähemmän kuin ihmiset, jotka eivät. Huolimatta niiden korkeasta rasvasta
sisältö, avokadot voivat auttaa edistämään laihtumista ja painon ylläpitoa.
Bottom Line
Hedelmät ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota - ja voivat auttaa laihtumista.
Suurin osa hedelmistä on vähän kaloreita, kun taas runsaasti ravinteita ja kuituja, mikä voi lisätä täyteyttäsi.
Muista, että on parasta syödä hedelmiä kokonaisia mehujen sijaan.
Lisäksi yksinkertaisesti hedelmien syöminen ei ole avain laihtumiseen. Sinun tulisi myös pyrkiä terveelliseen, täysravintoiseen ruokavalioon fyysisen toiminnan lisäksi.
.jpg)
