Yleiskatsaus
Kehosi venyttäminen joustavammaksi ja joustavammaksi tarjoaa monia fyysisiä etuja. Tällainen harjoittelu mahdollistaa helpommat ja syvemmät liikkeet samalla kun rakentaa voimaa ja vakautta. Lihasten ja nivelten venyttäminen johtaa myös suurempaan liikealueeseen, parempaan tasapainoon ja lisääntyneeseen joustavuuteen.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja joustavan, terveellisen kehon kehittämisen eduista.
6 joustavuuden etua
Parempi joustavuus tuottaa monenlaisia fyysisiä etuja ja voi vaikuttaa myönteisesti yleiseen hyvinvointiin. Tässä on muutamia tapoja, joilla lisääntynyt joustavuus todennäköisesti auttaa sinua.
1. Vähemmän vammoja
Kun kehossasi on voimaa ja joustavuutta, voit kestää enemmän fyysistä stressiä. Lisäksi voit vapauttaa kehosi lihasten epätasapainosta, mikä vähentää mahdollisuuksiasi loukkaantua fyysisen toiminnan aikana. Lihasten epätasapainon korjaaminen edellyttää yhdistelmää aliaktiivisten lihasten vahvistamisesta ja yliaktiivisten (tiukkojen) venyttämisestä.
2. Vähemmän kipua
Kehosi tuntuu todennäköisesti paremmalta, kun työskentelet lihasten pidentämisen ja avaamisen parissa. Kun lihakset ovat löysempiä ja vähemmän jännittyneitä, koet vähemmän kipuja. Lisäksi saatat olla vähemmän todennäköisesti kokenut lihaskramppeja.
3. Parempi ryhti ja tasapaino
Kun keskityt lihasten joustavuuden lisäämiseen, asentosi todennäköisesti paranee. Kehosi harjoittelu antaa sinulle oikean suuntauksen ja korjaa kaikki epätasapainot. Lisäksi lisääntyneellä liikealueella saatat olla helpompi istua tai seistä tietyillä tavoilla. Joogan on osoitettu parantavan tasapainoa.
4. Positiivinen mielentila
Säännöllinen harjoittelu kehoa venyttävissä ja avaavissa asennoissa voi aiheuttaa rentoutumisen tunteita. Fyysiset edut voivat ulottua rentoon mielentilaan. Saatat olla helpompi rentoutua, kun kehosi tuntuu paremmalta.
5. Suurempi vahvuus
On tärkeää lisätä voimaa, kun sinusta tulee joustavampi. Tämä varmistaa, että lihaksissasi on oikea jännitys, jotta ne ovat riittävän vahvoja tukemaan sinua ja liikkeitäsi, jolloin voit tulla fyysisesti kuntoisammaksi.
6. Parempi fyysinen suorituskyky
Kun lisäät joustavuuttasi suuremman liikkumisen mahdollistamiseksi kehossasi, voit toimia paremmin fyysisesti. Tämä johtuu osittain siitä, että lihaksesi toimivat tehokkaammin.
Kuinka tulla joustavammaksi
Harjoittele näitä asentoja mahdollisimman usein joustavuuden lisäämiseksi. Ne voidaan tehdä osana harjoitusrutiinia tai yksinään milloin tahansa koko päivän ajan. Varmista, että kehosi on lämmitetty oikein, ennen kuin teet mitään näistä harjoituksista. Suorita nämä harjoitukset vähintään 4 kertaa viikossa 10–20 minuuttia kerrallaan.
1. Alaspäin suuntautuva koira (Adho Mukha Svanasana)
Lihakset työskentelivät:
- hamstrings
- pakaralihas
- deltalihakset
- ojentaja
- nivuset
Gif-luotto: Active Body. Luova mieli.
Tehdä tämä:
- Tule neljän jalan kädet ranteiden alla ja polvet lantion alla.
- Paina käsiisi, kun työnnät varpaat alle ja nostat polviasi pitäen kantapääsi nostettuna.
- Laajenna selkärangan läpi ja nosta istuvat luut kattoa kohti.
- Taivuta polviasi hieman ja paina kätesi kaikkiin osiin.
- Tuo pääsi linjaan käsivarsien kanssa tai rentoudu niskaasi ja työnnä leuka rintaan.
- Keskity vartalon venyttämiseen ja vahvistamiseen.
- Pidä tätä asentoa jopa minuutti kerrallaan.
- Tee asento 3–5 kertaa lyhyen levon jälkeen tai muiden asentojen välissä.
2. Auringon tervehdys (Surya Namaskar)
Voit vaihtaa nopeutta, jolla teet auringon tervehdyksiä. Auringon tervehdysten tekeminen hitaasti auttaa sinua lisäämään joustavuutta, kun taas tekemällä ne keskipitkällä vauhdilla lihasten sävy.
Lihakset työskentelivät:
- selkärangan jatkeet
- trapezius
- vatsaontelot
- nivuset
- hamstrings
Gif-luotto: Active Body. Luova mieli.
Tehdä tämä:
- Tuo kätesi yhteen rukousasennossa rintakehäsi edessä.
- Hengitä sisään nostaessasi käsiäsi ja taivuttaen taaksepäin.
- Hengitä ja sarana lantiosta. Taita eteenpäin, kunnes kätesi koskettavat maata.
- Hengitä saadaksesi oikean jalkasi takaisin matalaan syöksyyn.
- Hengitä tuodaksesi vasen jalkasi takaisin lankkuun.
- Hengitä laskeaksesi polvet, rinta ja leuka lattialle.
- Hengitä sisään nostaessasi rintaasi Cobraan.
- Hengitä painaaksesi alaspäin suuntautuvaan koiraan.
- Hengitä saadaksesi oikean jalkasi eteenpäin.
10. Hengitä ja aseta vasen jalkasi eteenpäin seisovaan taivutukseen.
11. Hengitä nostaaksesi kätesi ja taivuta hieman taaksepäin.
12. Hengitä ja palauta kätesi rukousasentoon.
13. Tee 5–10 auringon tervehdystä.
3. Kolmion pose (Trikonasana)
Lihakset työskentelivät:
- latissimus dorsi
- sisäinen vino
- gluteus maximus ja medius
- hamstrings
- nivuset
Gif-luotto: Active Body. Luova mieli.
Tehdä tämä:
- Tuo jalat toisistaan niin, että ne ovat leveämpiä kuin lantionne, kun oikeat varpaat käännetään oikealle ja vasen varpaat hieman oikealle.
- Nosta kädet niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa kämmenet alaspäin.
- Oikean lonkan sarana ulottuu eteenpäin ja ulottuu oikealla sormenpäilläsi.
- Laske sitten oikea kätesi jalkaan, lohkoon tai lattiaan.
- Laajenna vasen käsivartesi kattoa kohti kämmenelläsi vartaloasi kohti.
- Käännä katseesi katsoaksesi mihin tahansa suuntaan.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
- Tee vastakkaisella puolella.
4. Intense Side Stretch -asento (Parsvottanasana)
Lihakset työskentelivät:
- pystytin selkäydin
- lantion lihakset
- nivuset
- hamstrings
Gif-luotto: Active Body. Luova mieli.
Tehdä tämä:
- Seiso oikea jalkasi eteenpäin eteenpäin ja vasen jalka hieman taaksepäin ja kulmassa.
- Oikean kantapään tulee olla vasemman kantapään suuntainen ja jalkojesi tulisi olla noin 4 metrin päässä toisistaan.
- Tuo kätesi lantiolle ja varmista, että lantiosi ovat eteenpäin.
- Hengitä hitaasti saranoihin lantiosta tuodaksesi vartalo oikealle puolelle, pysähtyen, kun se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Anna sitten vartalon taittua eteenpäin, kun asetat sormenpäitä lattialle tai lohkoihin oikean jalkasi molemmille puolille.
- Pudota pääsi alas ja työnnä leuka rintaan.
- Paina tiukasti molempiin jalkoihin ja keskity vasemman lonkan ja vartalon pudottamiseen.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
- Tee vastakkaisella puolella.
5. Kahden polven selkärangan kierre
Lihakset työskentelivät:
- pystytin selkäydin
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Gif-luotto: Active Body. Luova mieli.
- Makaa selälläsi ja tuo polvet rintaan.
- Laajenna kätesi sivulle kämmenet alaspäin.
- Pudota jalat hitaasti alas vasemmalle puolelle pitäen polvet yhdessä.
- Voit käyttää tyynyä polvien alla tai polvien välissä.
- Katseesi voi olla mihin tahansa suuntaan.
- Hengitä syvään ja keskity jännitteen päästämiseen.
- Pidä tätä asentoa 3-5 minuuttia.
- Tee vastakkaisella puolella.
6. Laajennettu pentupose
Lihakset työskentelivät:
- deltalihakset
- trapezius
- erector spinae
- ojentaja
Gif-luotto: Active Body. Luova mieli.
- Tule neljän jalan pöydälle.
- Tuo kätesi hieman eteenpäin ja tule varpaillesi korotettuina.
- Pese pakarat puoliväliin kantapääsi päin.
- Pidä kädet aktiivisina ja kyynärpäät nostettuna.
- Aseta otsa lattialle tai huopa.
- Pidä tätä asentoa 3-5 minuuttia.
Alarivi
Vaiheiden ottaminen joustavuuden lisäämiseksi voi olla hyvä tapa muodostaa yhteys itsellesi ja kehoosi. Todennäköisesti tunnet olosi tasapainoisemmaksi ja paremmaksi, kun kehosi on avoimempi, vahvempi ja joustavampi.
Ole varovainen venytysohjelman aloittamisessa, jos sinulla on krooninen sairaus tai vamma. Jos sinulla on terveysongelmia, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa parhaan lähestymistavan valitsemiseksi.
.jpg)
.jpg)
