Ahdistusharjoitukset auttavat sinua rentoutumaan

Yleiskatsaus

Useimmat ihmiset kokevat ahdistusta jossain vaiheessa elämässään. Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua rentoutumaan ja löytämään helpotusta.

Harjoitukset ahdistusta varten

Ahdistus on tyypillinen ihmisen reaktio stressiin. Mutta liikaa ahdistusta voi haitata terveellisen, onnellisen elämän elämistä. Jos tunnet olevasi tarttunut ahdistukseesi, kokeile yhtä tai muutamaa seuraavista harjoituksista milloin tahansa ja missä tahansa löytääksesi helpotusta. Tavoitteena on suorittaa harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan nopeasti.

Miksi ahdistusharjoitukset toimivat

Ne käsittelevät kehosi stressivasteita - kuten lisääntynyttä sykettä, nopeaa hengitystä ja jännittyneitä lihaksia - ja auttavat korvaamaan ne kehosi tunteilla, kun olet rento.

1. Rentoudu hengittämällä

Kun tunnet ahdistusta, saatat huomata, että sykkeesi ja hengityksesi nopeutuvat. Saatat myös alkaa hikoilla ja huimausta tai huimausta. Kun olet ahdistunut, hengityksen hallinta voi rentouttaa sekä kehosi että mielesi.

Noudata näitä vaiheita saadaksesi hengityksen hallintaan ahdistuneina:

1. Istu rauhallisessa ja mukavassa paikassa. Laita toinen kätesi rintaan ja toinen vatsaan. Vatsasi tulisi liikkua enemmän kuin rinta, kun hengität sisään syvään.
2. Hengitä hitaasti ja säännöllisesti nenän kautta. Tarkkaile ja tunne käsiäsi hengittäessäsi. Rintakehässä olevan käden tulisi pysyä paikallaan, kun taas vatsasi käsi liikkuu hieman.
3. Hengitä ulos suusi kautta hitaasti.
4. Toista tämä prosessi vähintään 10 kertaa tai kunnes alat tuntea ahdistuksen vähenevän.

2. Rentoudu visualisoimalla

Oletko koskaan kuullut ilmaisua "löytää onnellinen paikka"? Maalaamalla mielikuvan paikasta, joka saa sinut tuntemaan olosi rento, voi todella rauhoittaa aivosi ja kehosi.

Kun alat tuntea ahdistusta, istu rauhallisessa ja mukavassa paikassa. Ajattele ihanteellista paikkaa rentoutumiseen. Vaikka se voi olla mikä tahansa paikka maailmassa, todellinen tai kuvitteellinen, sen pitäisi olla kuva, jonka pidät erittäin rauhoittavana, onnellisena, rauhallisena ja turvallisena. Varmista, että se on tarpeeksi helppo ajatella, jotta voit palata siihen mielessäsi, kun tunnet ahdistusta tulevaisuudessa.

Ajattele kaikkia pieniä yksityiskohtia, jotka löytäisit, jos olisit siellä. Ajattele, kuinka paikka haisee, tuntuu ja kuulostaa. Kuvittele itsesi siinä paikassa nauttien siitä mukavasti.

Kun sinulla on hyvä kuva “onnellisesta paikastasi”, sulje silmäsi ja hengitä hitaasti ja säännöllisesti nenän kautta ja suustasi. Ole tietoinen hengityksestäsi ja jatka keskittymistä mielessäsi kuvittelemallesi paikalle, kunnes tunnet ahdistuksesi kohoavan. Käy tässä mielessäsi aina, kun tunnet ahdistusta.

3. Rentoudu lihaksissasi

Kun tunnet ahdistusta, saatat huomata lihastesi rasitusta tai jännitystä. Tämä lihasstressi voi vaikeuttaa ahdistuneisuutesi hallintaa tällä hetkellä. Lievittämällä lihastesi stressiä voit yleensä vähentää ahdistustasi.

Voit nopeasti lievittää lihasjännitystä ahdistuksen aikana:

1. Istu rauhallisessa ja mukavassa paikassa. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseen. Hengitä hitaasti nenääsi ja suustasi.
2. Tee kätesi tiukka nyrkki. Purista nyrkkiä tiukasti.
3. Pidä puristettua nyrkkiäsi muutaman sekunnin ajan. Huomaa kaikki jännitteet, joita tunnet kädessäsi.
4. Avaa hitaasti sormesi ja ole tietoinen tunnelmastasi. Saatat huomata jännityksen tunteen jättävän kätesi. Lopulta kätesi tuntuu kevyemmältä ja rennommalta.
5. Jatka jännitystä ja vapauta sitten eri lihasryhmiä kehossasi käsistäsi, jaloistasi, hartioistasi tai jaloistasi. Haluat ehkä työskennellä ylös ja alas kehossasi jännittäen erilaisia ​​lihasryhmiä. Vältä lihasten jännittämistä missä tahansa kehon osassa, jossa olet loukkaantunut tai sinulla on kipuja, koska se voi pahentaa loukkaantumistasi entisestään.

4. Rentoudu laskemalla

Laskenta on yksinkertainen tapa lievittää ahdistusta. Kun tunnet ahdistusta pestäsi sinua, etsi hiljainen ja mukava paikka istua. Sulje silmäsi ja laske hitaasti arvoon 10. Toista tarvittaessa ja laske 20 tai jopa suurempi luku. Jatka laskemista, kunnes tunnet ahdistuksesi lieventyvän.

Joskus tämä helpotus tapahtuu nopeasti, mutta toisinaan se voi kestää jonkin aikaa. Pysy rauhallisena ja kärsivällisenä. Laskenta voi rentouttaa, koska se antaa sinulle jotain keskittyä ahdistuksen lisäksi. Se on loistava työkalu käytettäväksi ruuhkaisessa tai kiireisessä tilassa, kuten kaupassa tai junassa, jossa muut ahdistusharjoitukset voivat olla haastavampia suorittaa.

Ahdistusharjoitukset harjoittavat

Rentoutuminen on taito, jonka opit. Aivan kuten liikunta, se vaatii harjoittelua.
Valitse ahdistusharjoitus ja kokeile sitä, kunnes tunnet olosi vähemmän ahdistuneeksi.
Jos yksi harjoitus ei toimi, kokeile toista.

5. Rentoudu pysymällä läsnä

Mindfulness on käytäntö olla läsnä nykyisessä tilassa ja ympäristössä, lempeästi ja tuomitsematta. Läsnäolo voi auttaa sinua luomaan rauhallisen mielentilan, kun tunnet ajatuksesi kilpaavan ja ahdistuksen rakentavan.

Tuo itsesi ajatusten ulkopuolelle nykypäivään:

1. Löydä hiljainen ja mukava paikka istua ja sulje silmäsi.
2. Huomaa, miten hengityksesi ja kehosi tuntuu.
3. Siirrä tietoisuutesi nyt tuntemuksiisi ympäristössäsi. Kysy itseltäsi Mitä tapahtuu ruumiini ulkopuolella? Huomaa, mitä kuulet, haistat ja tunnet ympäristössäsi.
4. Vaihda tietoisuutesi useita kertoja kehostasi ympäristöönsi ja takaisin, kunnes ahdistuksesi alkaa hiipua.

6. Rentoudu keskeyttämällä ahdistunut ajattelu

Voi olla vaikea ajatella selkeästi, kun tunnet ahdistusta. Joskus ahdistunut ajattelu voi saada meidät uskomaan haitallisia ajatuksia, jotka eivät pidä paikkaansa, tai saada meidät tekemään asioita, jotka pahentavat ahdistustamme. Voi olla hyödyllistä murtaa tai keskeyttää ahdistuneet ajatuksesi, jotta voit ajatella selkeästi ja reagoida asianmukaisesti ajatuksiisi.

Näin katkaiset ahdistunut ajattelujaksosi:

• Kysy itseltäsi, onko loputon huoli sinulle ongelma. Jos vastaus on kyllä, on hyvä olla tietoinen siitä.
• Kokeile erilaisia ​​tapoja keskeyttää ahdistunut ajatteluprosessi, kuten:
  • Laula typerä kappale ahdistuksestasi optimistiseen tahtiin tai puhu ahdistuksesi hauskalla äänellä.
  • Valitse hieno ajatus keskittyä ahdistuksen sijaan. Tämä voi olla rakastamasi henkilö, onnellinen paikka tai jopa jotain, mitä odotat tekevän myöhemmin samana päivänä, kuten syödä mukavaa illallista.
  • Kuuntele musiikkia tai lue kirjaa.
  • Ole tietoinen, kun siirrät huomion ahdistuksestasi käsillä olevaan tehtävään ja huomaat, miltä sinusta tuntuu.

Tunnetko olosi huonommaksi?

Ahdistusharjoitukset eivät välttämättä toimi kaikille ja saattavat pahentaa oireita ihmisille, joilla on diagnosoitu yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD). Jos sinulla on GAD, kysy lääkäriltäsi tehokkaampia hoitovaihtoehtoja.

Nouto

Ahdistus voi tunkeutua ajatuksiin ja toimintaan, ja joskus on vaikea saada ahdistus katoamaan. Mutta tiedä, että on mahdollista saada helpotusta, vaikka sinusta tuntuisi kiinni siitä. Seuraavan kerran, kun tunnet ahdistusta, kokeile yhtä näistä ahdistusharjoituksista.

Katso myös parhaat sovellukset ahdistusta varten. Luonnon äänistä akupainantaan nämä sovellukset tarjoavat erilaisia ​​tekniikoita. Jos kuitenkin ahdistuksesi häiritsee usein jokapäiväistä elämääsi, onnellisuuttasi ja aktiviteettejasi, harkitse mielenterveysasiantuntijan tapaamista saadaksesi lisäapua.

Päivä elämässä: Larzin masennus- ja ahdistustarina