13 pitkään elämään liittyvää tapaa (tieteen tukema)

Monet ihmiset ajattelevat, että elinajanodote määräytyy suurelta osin genetiikan avulla.

Geeneillä on kuitenkin paljon pienempi rooli kuin alun perin uskottiin. On käynyt ilmi, että ympäristötekijät, kuten ruokavalio ja elämäntapa, ovat avainasemassa.

Tässä on 13 tapaa, jotka liittyvät pitkään elämään.

1. Vältä liikaa syömistä

Kalorien saannin ja pitkäikäisyyden välinen yhteys herättää tällä hetkellä paljon kiinnostusta.

Eläintutkimukset viittaavat siihen, että 10–50%: n väheneminen normaalissa kalorien saannissa voi pidentää elinikää.

Pitkäikäisyydestä tunnetuissa ihmispopulaatioissa tehdyissä tutkimuksissa havaitaan myös yhteydet vähäisen kalorien saannin, pidemmän käyttöiän ja pienemmän taudin todennäköisyyden välillä.

Lisäksi kalorien rajoittaminen voi auttaa vähentämään ylipainoa ja vatsa rasvaa, jotka molemmat liittyvät lyhyempään elinikään.

Pitkäaikainen kalorien rajoittaminen on usein kestämätöntä, ja se voi sisältää negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten lisääntynyt nälkä, alhainen ruumiinlämpö ja vähentynyt sukupuoli.

Hidastaako kalorien rajoittaminen ikääntymistä vai pidentääkö käyttöikääsi, ei ole vielä täysin ymmärretty.

YHTEENVETO Rajoitus
kalorit voivat auttaa sinua elämään pidempään ja suojautumaan sairauksilta. Kuitenkin,
tarvitaan enemmän inhimillistä tutkimusta.

2. Syö enemmän pähkinöitä

Pähkinät ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia.

Ne sisältävät runsaasti proteiineja, kuituja, antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Lisäksi ne ovat erinomainen monien vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kuparin, magnesiumin, kaliumin, folaatin, niasiinin sekä B6- ja E-vitamiinien lähde.

Useat tutkimukset osoittavat, että pähkinöillä on myönteisiä vaikutuksia sydänsairauksiin, korkeaan verenpaineeseen, tulehdukseen, diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään, vatsan rasvapitoisuuksiin ja jopa joihinkin syöpämuotoihin.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka kuluttivat vähintään 3 annosta pähkinää viikossa, ennenaikaisen kuoleman riski oli 39% pienempi.

Vastaavasti kahdessa äskettäisessä katsauksessa, joihin sisältyi yli 350 000 ihmistä, todettiin, että pähkinöitä syöneillä oli 4–27% pienempi riski kuolla tutkimusjakson aikana - eniten vähennyksiä nähtiin niissä, jotka söivät yhden annoksen pähkinöitä päivässä.

YHTEENVETO Lisäys
jotkut pähkinät päivittäiseen rutiiniin saattavat pitää sinut terveinä ja auttaa elämään pidempään.

3. Kokeile kurkumaa

Kun on kyse anti-aging-strategioista, kurkuma on loistava vaihtoehto. Tämä johtuu siitä, että tämä mauste sisältää voimakkaan bioaktiivisen yhdisteen, jota kutsutaan kurkumiiniksi.

Antioksidanttien ja anti-inflammatoristen ominaisuuksiensa vuoksi kurkumiinin uskotaan auttavan ylläpitämään aivojen, sydämen ja keuhkojen toimintaa sekä suojaamaan syöpää ja ikään liittyviä sairauksia vastaan.

Kurkumiini liittyy lisääntyneeseen elinikään sekä hyönteisillä että hiirillä.

Näitä havaintoja ei kuitenkaan ole aina toistettu, eikä ihmisillä tehtyjä tutkimuksia ole tällä hetkellä saatavilla.

Kurkuma on kuitenkin kulutettu Intiassa tuhansien vuosien ajan, ja sitä pidetään yleensä turvallisena.

YHTEENVETO
Kurkumiini, tärkein bioaktiivinen yhdiste Turkissa
kurkuma, sillä on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Joitakin eläinkokeita
viittaavat siihen, että se voi pidentää käyttöikää.

4. Syö runsaasti terveellisiä kasviruokia

Laaja valikoima kasvisruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, täysjyvätuotteita ja papuja, voi vähentää tautiriskiä ja edistää pitkäikäisyyttä.

Esimerkiksi monissa tutkimuksissa yhdistetään kasvipitoinen ruokavalio pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin sekä pienempään syöpäriskiin, metaboliseen oireyhtymään, sydänsairauksiin, masennukseen ja aivojen heikkenemiseen.

Nämä vaikutukset johtuvat kasviruokien ravinteista ja antioksidanteista, joihin kuuluvat polyfenolit, karotenoidit, folaatti ja C-vitamiini.

Vastaavasti useat tutkimukset yhdistävät kasvisruokavalion ja vegaanin ruokavalion, joka on luonnollisesti korkeampi kasvisruokissa, 12–15% pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin.

Samoissa tutkimuksissa todetaan myös 29–52% pienempi riski kuolla syöpään tai sydän-, munuais- tai hormoniin liittyviin sairauksiin.

Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ennenaikaisen kuoleman ja tiettyjen sairauksien riski kasvaa lihan suuremmalla kulutuksella.

Muissa tutkimuksissa kuitenkin todetaan joko olemattomat tai paljon heikommat yhteydet - kielteiset vaikutukset näyttävät liittyvän nimenomaan jalostettuun lihaan.

Kasvissyöjät ja vegaanit ovat yleensä yleensä terveystietoisempia kuin lihansyöjät, mikä voisi ainakin osittain selittää nämä havainnot.

Kaiken kaikkiaan syöminen runsaasti kasvisruokia hyödyttää todennäköisesti terveyttä ja pitkäikäisyyttä.

YHTEENVETO
Syö runsaasti kasvisruokia todennäköisesti
auttaa sinua elämään pidempään ja pienentämään erilaisten yleisten sairauksien riskiä.

5. Pysy fyysisesti aktiivisena

Ei pitäisi olla yllätys, että pysyminen fyysisesti aktiivisena voi pitää sinut terveellisenä ja lisätä vuosia elämään.

Jopa 15 minuutin harjoittelu päivässä voi auttaa sinua saavuttamaan etuja, joihin voi sisältyä vielä 3 vuotta elämää.

Lisäksi ennenaikaisen kuoleman riski voi laskea 4% jokaista 15 minuutin päivittäistä liikuntaa kohti.

Äskettäisessä tarkastelussa havaittiin 22% pienempi varhaisen kuoleman riski henkilöillä, jotka harjoittivat - vaikka he tekivätkin vähemmän kuin suositellut 150 minuuttia viikossa.

Ihmiset, jotka saavuttivat 150 minuutin suosituksen, kuolivat 28% vähemmän todennäköisesti ennenaikaisesti. Lisäksi tämä luku oli 35% niille, jotka harjoittivat tämän ohjeen ulkopuolella.

Lopuksi, jotkut tutkimukset yhdistävät voimakkaan toiminnan 5 prosentin suurempaan riskin pienenemiseen verrattuna matalan tai kohtalaisen intensiteetin aktiviteetteihin.

YHTEENVETO
Säännöllinen liikunta voi pidentää
käyttöikä. Yli 150 minuutin viikoittainen harjoittelu on parasta, mutta jopa vähän
määrät voivat auttaa.

6. Älä tupakoi

Tupakointi liittyy vahvasti sairauteen ja varhaiseen kuolemaan.

Kaiken kaikkiaan tupakoivat ihmiset voivat menettää jopa 10 vuotta elämästään ja olla 3 kertaa todennäköisemmin kuollut ennenaikaisesti kuin ne, jotka eivät koskaan ota savuketta.

Muista, että lopettaminen ei ole koskaan liian myöhäistä.

Eräässä tutkimuksessa kerrotaan, että henkilöt, jotka lopettavat tupakoinnin 35-vuotiaana, voivat pidentää elämäänsä jopa 8,5 vuodella.

Lisäksi tupakoinnin lopettaminen 60-vuotiaana voi lisätä jopa 3,7 vuotta elämääsi. Itse asiassa lopettaminen 80-luvulla voi silti tarjota etuja.

YHTEENVETO Pysähtyy
tupakointi voi pidentää merkittävästi elämääsi - eikä koskaan ole liian myöhäistä lopettaa.

7. Kohtalainen alkoholin saanti

Runsas alkoholinkäyttö liittyy maksa-, sydän- ja haimasairauksiin sekä yleiseen lisääntyneeseen varhaisen kuoleman riskiin.

Kohtuullinen kulutus liittyy kuitenkin useiden sairauksien todennäköisyyden vähenemiseen sekä ennenaikaisen kuoleman riskin pienenemiseen 17–18%.

Viiniä pidetään erityisen hyödyllisenä sen korkean polyfenoli-antioksidanttipitoisuuden vuoksi.

29 vuotta kestäneen tutkimuksen tulokset osoittivat, että miehet, jotka suosivat viiniä, kuolivat 34% vähemmän todennäköisesti aikaisin kuin ne, jotka suosivat olutta tai väkevää alkoholijuomaa.

Lisäksi yhdessä katsauksessa havaittiin, että viini on erityisen suojaava sydänsairauksia, diabetesta, neurologisia häiriöitä ja metabolista oireyhtymää vastaan.

Kulutuksen pitämiseksi maltillisena on suositeltavaa, että naiset pyrkivät saavuttamaan 1–2 yksikköä päivässä ja enintään 7 viikossa. Miesten tulisi pitää päivittäinen saanti alle 3 yksikössä, enintään 14 viikossa.

On tärkeää huomata, että mikään vahva tutkimus ei osoita, että kohtuullisen juomisen hyödyt ovat suuremmat kuin alkoholista pidättäytymisen edut.

Toisin sanoen ei tarvitse aloittaa juomista, jos et yleensä käytä alkoholia.

YHTEENVETO Jos sinä
juo alkoholia, kohtuullisen saannin ylläpitäminen voi auttaa ehkäisemään sairauksia ja
pidentää elämääsi. Viini voi olla erityisen hyödyllistä.

8. priorisoi onnesi

Tunne onnellinen voi lisätä merkittävästi pitkäikäisyyttäsi.

Itse asiassa onnellisemmilla ihmisillä varhaiskuolema väheni 3,7% viiden vuoden tutkimusjakson aikana.

180 katolisen nunnan tutkimuksessa analysoitiin heidän itsensä ilmoittamia onnellisuustasoja, kun he tulivat ensin luostariin, ja verrattiin myöhemmin näitä tasoja heidän pitkäikäisyyteen.

Ne, jotka tunsivat olevansa onnellisimpia 22-vuotiaana, olivat 2,5 kertaa todennäköisemmin edelleen elossa kuusi vuosikymmentä myöhemmin.

Lopuksi 35 tutkimuksen tarkastelu osoitti, että onnelliset ihmiset voivat elää jopa 18% pidempään kuin heidän vähemmän onnelliset kollegansa.

YHTEENVETO onnea
todennäköisesti vaikuttaa myönteisesti paitsi mielialaasi myös elinaikasi.

9. Vältä kroonista stressiä ja ahdistusta

Ahdistus ja stressi voivat merkittävästi lyhentää elinikääsi.

Esimerkiksi stressistä tai ahdistuksesta kärsivät naiset kuolevat jopa kaksi kertaa todennäköisemmin sydänsairauksiin, aivohalvaukseen tai keuhkosyöpään.

Vastaavasti ennenaikaisen kuoleman riski on jopa kolme kertaa suurempi ahdistuneilla tai stressaantuneilla miehillä verrattuna rennompiin kollegoihin.

Jos tunnet olevasi stressaantunut, nauru ja optimismi voivat olla ratkaisun kaksi avainkomponenttia.

Tutkimukset osoittavat, että pessimistisillä ihmisillä on 42% suurempi varhaisen kuoleman riski kuin optimistisemmilla ihmisillä. Sekä nauru että positiivinen elämäntapa voivat kuitenkin vähentää stressiä ja pidentää elämääsi.

YHTEENVETO Löytäminen
tapoja vähentää ahdistusta ja stressitasoja voivat pidentää elinikääsi.
Optimistisen elämännäkymän ylläpitäminen voi olla hyödyllistä.

10. Hoida sosiaalista ympyrääsi

Tutkijoiden mukaan terveiden sosiaalisten verkostojen ylläpitäminen voi auttaa sinua elämään jopa 50% pidempään.

Itse asiassa vain 3 sosiaalisen siteen saaminen voi vähentää varhaisen kuoleman riskiä yli 200%.

Tutkimukset yhdistävät myös terveelliset sosiaaliset verkostot positiivisiin muutoksiin sydämen, aivojen, hormonaalisten ja immuunijärjestelmien toiminnassa, mikä voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä.

Vahva sosiaalinen ympyrä voi myös auttaa sinua reagoimaan vähemmän negatiivisesti stressiin, selittäen kenties positiivisempaa vaikutusta elinikään.

Lopuksi eräässä tutkimuksessa kerrotaan, että tuen tarjoaminen muille voi olla hyödyllisempää kuin sen saaminen. Sen lisäksi, että otat vastaan ​​hoitoa ystäviltäsi ja perheellesi, muista palata palvelukseen.

YHTEENVETO Hoitaminen
läheiset suhteet voivat johtaa alentuneeseen stressitasoon, parempaan immuniteettiin,
ja pidempi käyttöikä.

11. Ole tunnollisempi

Tunnollisuus viittaa henkilön kykyyn olla itsekuria, järjestäytynyttä, tehokasta ja tavoitteellista.

Tietojen perusteella tutkimuksesta, joka seurasi 1500 poikaa ja tyttöä vanhuuteen, lapset, joita pidettiin sinnikkäinä, järjestäytyneinä ja kurinalaisina, elivät 11% pidempään kuin vähemmän tunnolliset kollegansa.

Tunnollisilla ihmisillä voi olla myös matalampi verenpaine ja vähemmän psykiatrisia sairauksia sekä pienempi riski sairastua diabetekseen ja sydän- tai nivelongelmiin.

Tämä voi johtua osittain siitä, että tunnolliset ihmiset eivät todennäköisesti ota vaarallisia riskejä tai reagoivat negatiivisesti stressiin - ja johtavat todennäköisemmin menestyvää työelämää tai ovat vastuussa terveydestään.

Tunnollisuutta voidaan kehittää missä tahansa elämän vaiheessa vaiheilla, jotka ovat niin pieniä kuin työpöydän siistiminen, työsuunnitelman noudattaminen tai ajoissa oleminen.

YHTEENVETO Olemus
tunnolliseen liittyy pidempi elinikä ja vähemmän terveysongelmia vuonna
vanhuus.

12. Juo kahvia tai teetä

Sekä kahvi että tee liittyvät vähentyneeseen kroonisten sairauksien riskiin.

Esimerkiksi vihreästä teestä löytyvät polyfenolit ja katekiinit voivat vähentää syöpäriskiä, ​​diabetesta ja sydänsairauksia.

Vastaavasti kahvi liittyy pienempään tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien ja aivojen vaivojen, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin taudin, riskeihin.

Lisäksi sekä kahvin- että teenjuojilla on 20–30% pienempi varhaisen kuoleman riski verrattuna juomattomiin.

Muista vain, että liikaa kofeiinia voi myös johtaa ahdistukseen ja unettomuuteen, joten sinun kannattaa hillitä saantiasi suositeltuun rajaan 400 mg päivässä - noin 4 kupillista kahvia.

On myös syytä huomata, että kofeiinin vaikutusten hiljeneminen kestää yleensä kuusi tuntia. Siksi, jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi korkealaatuista unta, kannattaa ehkä siirtää saanti aikaisempaan päivään.

YHTEENVETO Kohtalainen
teen ja kahvin kulutus voi hyödyttää tervettä ikääntymistä ja pitkäikäisyyttä.

13. Kehitä hyvä nukkumistapa

Uni on ratkaiseva solujen toiminnan säätämisessä ja kehosi parantumisessa.

Tuore tutkimus kertoo, että pitkäikäisyys liittyy todennäköisesti säännöllisiin nukkumistapoihin, kuten nukkumaanmenoon ja heräämiseen suunnilleen samaan aikaan joka päivä.

Unen kesto näyttää myös olevan tekijä, sekä liian vähän että liikaa vahingollista.

Esimerkiksi alle 5–7 tunnin yöunet liittyvät 12% suurempaan varhaisen kuoleman riskiin, kun taas yli 8–9 tunnin yöunet saattavat myös lyhentää elinikääsi jopa 38%.

Liian vähän unta voi myös edistää tulehdusta ja lisätä diabeteksen, sydänsairauksien ja liikalihavuuden riskiä. Nämä kaikki liittyvät lyhentyneeseen elinikään.

Toisaalta liiallinen uni voi liittyä masennukseen, vähäiseen fyysiseen aktiivisuuteen ja diagnosoimattomiin terveysolosuhteisiin, jotka kaikki voivat vaikuttaa negatiivisesti elinikääsi.

YHTEENVETO Kehittyminen
unirutiini, joka sisältää 7–8 tuntia unta joka ilta, voi auttaa sinua elämään
kauemmin.

Alarivi

Pitkäikäisyys saattaa tuntua hallitsematta, mutta monet terveelliset tavat voivat johtaa sinut kypsään, vanhuuteen.

Näitä ovat kahvin tai teen juominen, liikunta, riittävä uni ja alkoholin saannin rajoittaminen.

Yhdessä nämä tottumukset voivat parantaa terveyttäsi ja viedä sinut pitkän elämän polulle.