Meditaatio on tavanomainen prosessi kouluttaa mieltäsi keskittymään ja ohjaamaan ajatuksiasi.
Meditaation suosio kasvaa, kun yhä useammat ihmiset huomaavat sen monet terveyshyödyt.
Voit käyttää sitä lisätä tietoisuutta itsestäsi ja ympäristöstäsi. Monet ajattelevat sen keinona vähentää stressiä ja kehittää keskittymistä.
Ihmiset käyttävät tätä käytäntöä myös muiden hyödyllisten tapojen ja tunteiden kehittämiseen, kuten positiivinen mieliala ja näkymät, itsekuri, terveelliset nukkumistavat ja jopa lisääntynyt kiputoleranssi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan meditaation 12 terveysvaikutusta.
1. Vähentää stressiä
Stressin vähentäminen on yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset kokeilevat meditaatiota.
Eräässä katsauksessa todettiin, että meditaatio täyttää sen maineen stressin vähentämisessä.
Normaalisti henkinen ja fyysinen stressi aiheuttavat lisääntynyttä stressihormoni kortisolin määrää. Tämä aiheuttaa monia stressin haitallisia vaikutuksia, kuten sytokiinien, tulehduskemikaalien, vapautumisen.
Nämä vaikutukset voivat häiritä unta, lisätä masennusta ja ahdistusta, lisätä verenpainetta ja lisätä väsymystä ja sameaa ajattelua.
Kahdeksan viikon tutkimuksessa meditaatiotyyli, nimeltään "tietoisuusmeditaatio", vähensi stressin aiheuttamaa tulehdusreaktiota.
Lisäksi tutkimus on osoittanut, että meditaatio voi myös parantaa stressiin liittyvien tilojen oireita, mukaan lukien ärtyvän suolen oireyhtymä, traumaperäinen stressihäiriö ja fibromyalgia.
YhteenvetoMonet meditaatiotyylit voivat auttaa vähentämään stressiä. Meditaatio voi myös vähentää oireita ihmisillä, joilla on stressin aiheuttamia sairauksia.
2. Ohjaa ahdistusta
Meditaatio voi vähentää stressiä, mikä tarkoittaa vähemmän ahdistusta.
Meta-analyysi, johon osallistui lähes 1300 aikuista, havaitsi, että meditaatio voi vähentää ahdistusta. Erityisesti tämä vaikutus oli voimakkainta niillä, joilla oli korkein ahdistuneisuus.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin myös, että 8 viikon tietoisuusmeditaatio auttoi vähentämään ahdistuneisuusoireita yleistyneessä ahdistuneisuushäiriössä olevilla ihmisillä, lisäämällä positiivisia itselausuntoja ja parantamalla stressireaktiivisuutta ja selviytymistä.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 47 kroonista kipua sairastavaa ihmistä, havaittiin, että 8 viikon meditaatio-ohjelman suorittaminen johti huomattaviin parannuksiin masennuksessa, ahdistuksessa ja kivussa yli vuoden ajan.
Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että erilaiset tietoisuus- ja meditaatioharjoitukset voivat vähentää ahdistusta.
Esimerkiksi joogan on osoitettu auttavan ihmisiä vähentämään ahdistusta. Tämä johtuu todennäköisesti sekä meditatiivisen harjoittelun että fyysisen toiminnan eduista.
Meditaatio voi myös auttaa hallitsemaan työhön liittyvää ahdistusta. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että työntekijät, jotka käyttivät tietoisuusmeditaatiosovellusta 8 viikon ajan, kokivat parantuneen hyvinvoinnin tunteen ja vähensivät ahdistusta ja työn rasitusta verrattuna kontrolliryhmän työntekijöihin.
YhteenvetoTavanomainen meditaatio voi auttaa vähentämään ahdistusta ja parantamaan stressireaktiivisuutta ja selviytymistaitoja.
3. Edistää emotionaalista terveyttä
Jotkut meditaatiomuodot voivat johtaa parempaan minäkuvaan ja myönteisempään elämään.
Esimerkiksi yhdessä katsauksessa hoitoja, jotka annettiin yli 3500 aikuiselle, havaittiin, että tietoisuusmeditaatio paransi masennuksen oireita.
Vastaavasti 18 tutkimuksen tarkastelu osoitti, että meditaatioterapiaa saaneilla ihmisillä oli vähemmän masennuksen oireita kuin verrokkiryhmässä.
Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että meditaatioharjoituksen suorittaneet kokivat vähemmän negatiivisia ajatuksia vastauksena negatiivisten kuvien katselemiseen verrattuna kontrolliryhmään kuuluviin.
Lisäksi tulehduskemikaalit, nimeltään sytokiinit, jotka vapautuvat stressin seurauksena, voivat vaikuttaa mielialaan ja johtaa masennukseen. Useiden tutkimusten perusteella meditaatio voi myös vähentää masennusta vähentämällä näiden tulehduskemikaalien määrää.
YhteenvetoJotkut meditaatiomuodot voivat parantaa masennusta ja vähentää negatiivisia ajatuksia. Se voi myös vähentää tulehduksellisten sytokiinien määrää, mikä voi vaikuttaa masennukseen.
4. Parantaa itsetietoisuutta
Jotkut meditaatiomuodot voivat auttaa sinua kehittämään vahvemman ymmärryksen itsestäsi ja auttamaan sinua kasvamaan parhaaksi itsellesi.
Esimerkiksi itsetutkimusmeditaation tarkoituksena on nimenomaan auttaa sinua kehittämään parempi ymmärrys itsestäsi ja siitä, miten suhtaudut ympärilläsi oleviin.
Muut muodot opettavat sinua tunnistamaan ajatuksia, jotka voivat olla haitallisia tai itsetuhoisia. Ajatuksena on, että kun saat enemmän tietoisuutta ajattelutavoistasi, voit ohjata niitä kohti rakentavampia malleja.
Yksi 27 tutkimuksen arvostelu osoitti, että tai chin harjoittaminen voi liittyä parantuneeseen itsetehokkuuteen, jota käytetään kuvaamaan henkilön uskoa omaan kykyynsä tai kykyyn selviytyä haasteista.
Toisessa tutkimuksessa 153 aikuista, jotka käyttivät tietoisuusmeditaatiosovellusta 2 viikon ajan, kokivat vähentyneen yksinäisyyden ja lisääntyneen sosiaalisen kontaktin verrattuna vertailuryhmään kuuluviin.
Lisäksi meditaatiokokemus voi kehittää luovempia ongelmanratkaisutaitoja.
YhteenvetoItsetutkimukset ja niihin liittyvät meditaatiotyylit voivat auttaa sinua "tuntemaan itsesi". Tämä voi olla lähtökohta muiden positiivisten muutosten tekemiselle.
5. Pidentää huomiota
Kohdennettu huomio-meditaatio on kuin painonnosto huomiosi ajaksi. Se auttaa lisäämään huomiosi voimaa ja kestävyyttä.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että meditaatioteippiä kuuntelevat ihmiset kokivat parempaa huomiota ja tarkkuutta tehtävän suorittamisen aikana verrattuna kontrolliryhmään kuuluviin.
Samanlainen tutkimus osoitti, että säännöllisesti meditaatiota harjoittaneet ihmiset suorittivat paremmin visuaalisen tehtävän ja heillä oli enemmän huomiota kuin niillä, joilla ei ollut meditaatiokokemusta.
Lisäksi eräässä katsauksessa pääteltiin, että meditaatio voi jopa kääntää aivojen malleja, jotka lisäävät mielen harhailua, huolestuttavaa ja heikkoa huomiota.
Jopa mietiskely lyhyessä ajassa joka päivä voi hyödyttää sinua. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että meditaatio vain 13 minuuttia päivässä lisäsi huomiota ja muistia 8 viikon kuluttua.
YhteenvetoUseat meditaatiotyypit voivat lisätä kykyäsi ohjata ja ylläpitää huomiota.
6. Voi vähentää ikään liittyvää muistin menetystä
Tarkkailun ja ajattelun selkeyden parantaminen voi auttaa pitämään mielesi nuorena.
Kirtan Kriya on meditaatiomenetelmä, joka yhdistää mantran tai laulun toistuvalla sormien liikkeellä keskittyäksesi ajatuksiisi. Ikään liittyvää muistihäviötä sairastaneilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että se parantaa neuropsykologisten testien suorituskykyä.
Lisäksi tarkastelussa löydettiin alustavia todisteita siitä, että useat meditaatiotyylit voivat lisätä huomiota, muistia ja henkistä nopeutta vanhemmilla vapaaehtoisilla.
Normaalin ikään liittyvän muistihäviön torjunnan lisäksi meditaatio voi ainakin osittain parantaa muistia dementiapotilailla. Se voi myös auttaa hallitsemaan stressiä ja parantamaan dementiaa sairastavien perheenjäsenten hoitamista.
YhteenvetoParempi keskittyminen, jonka voit saada säännöllisen meditaation avulla, voi lisätä muistiasi ja henkistä selkeyttäsi. Nämä edut voivat auttaa torjumaan ikään liittyvää muistin menetystä ja dementiaa.
7. Voi tuottaa ystävällisyyttä
Jotkin meditaatiotyypit saattavat erityisesti lisätä positiivisia tunteita ja toimia itseäsi ja toisia kohtaan.
Metta, eräänlainen meditaatio, joka tunnetaan myös nimellä rakkaudellisen ystävällisyyden meditaatio, alkaa kehittämällä ystävällisiä ajatuksia ja tunteita itseäsi kohtaan.
Harjoittelemalla ihmiset oppivat laajentamaan tätä ystävällisyyttä ja anteeksiantoa ulkoisesti ensin ystäville, sitten tuttaville ja viime kädessä vihollisille.
Tämän meditaatiomuodon 22 tutkimuksen meta-analyysi osoitti sen kyvyn lisätä ihmisten myötätuntoa itseään ja muita kohtaan.
Yksi tutkimus sadasta aikuisesta, jotka oli satunnaisesti osoitettu ohjelmaan, johon sisältyi rakkaudellisen ystävällisyyden meditaatio, havaitsi, että nämä edut olivat annoksesta riippuvaisia.
Toisin sanoen, mitä enemmän aikaa ihmiset viettivät viikoittaisessa metta-meditaatioharjoituksessa, sitä positiivisempia tunteita he kokivat.
Toinen tutkimus, johon osallistui 50 opiskelijaa, osoitti, että mettameditaation harjoittaminen 3 kertaa viikossa paransi positiivisia tunteita, ihmissuhteissa tapahtuvaa vuorovaikutusta ja muiden ymmärtämistä 4 viikon kuluttua.
Nämä edut näyttävät kerääntyvän ajan myötä myös rakkaudellisen ystävällisyyden meditaation harjoittamisen yhteydessä.
YhteenvetoMetta eli rakkaudellisen ystävällisyyden meditaatio on käytäntö positiivisten tunteiden kehittämiseksi ensin itseäsi ja sitten muita kohtaan. Metta lisää positiivisuutta, empatiaa ja myötätuntoista käyttäytymistä toisia kohtaan.
8. Voi auttaa torjumaan riippuvuuksia
Meditaation avulla kehitettävä henkinen kurinalaisuus voi auttaa sinua murtamaan riippuvuudet lisäämällä itsehillintääsi ja tietoisuutta riippuvuutta aiheuttavien käyttäytymien laukaisijoista.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio voi auttaa ihmisiä oppimaan ohjaamaan huomionsa, hallitsemaan tunteitaan ja impulssejaan ja lisäämään ymmärrystään taustalla olevista syistä.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 60 henkilöä, jotka saivat alkoholinkäyttöhäiriöitä, todettiin, että transsendenttisen meditaation harjoittamiseen liittyi alhaisempaa stressiä, psykologista kärsimystä, alkoholin halua ja alkoholin käyttöä kolmen kuukauden jälkeen.
Meditaatio voi myös auttaa sinua hallitsemaan ruokahalua. 14 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että tietoisuusmeditaatio auttoi osallistujia vähentämään emotionaalista ja ahmimista syömistä.
YhteenvetoMeditaatio kehittää henkistä tietoisuutta ja voi auttaa hallitsemaan ei-toivottujen impulssien laukaisijoita. Tämä voi auttaa toipumaan riippuvuudesta, hallita epäterveellistä syömistä ja ohjata muita ei-toivottuja tapoja.
9. Parantaa unta
Lähes puolet väestöstä kamppailee unettomuuden kanssa jossain vaiheessa.
Eräässä tutkimuksessa verrattiin tietoisuuspohjaisia meditaatio-ohjelmia ja havaittiin, että meditoineet ihmiset jäivät nukkumaan pidempään ja unettomuuden vaikeusaste oli parantunut verrattuna niihin, joilla oli lääketieteellinen kontrollitila.
Meditaation taitavaksi tuleminen voi auttaa sinua hallitsemaan tai ohjaamaan usein unettomuuteen johtavia kilpa- tai pakenemisajatuksia.
Lisäksi se voi auttaa rentouttamaan kehoasi, vapauttamaan jännitteitä ja saattamaan sinut rauhalliseen tilaan, jossa olet todennäköisemmin nukahtanut.
YhteenvetoErilaiset meditaatiotekniikat voivat auttaa sinua rentoutumaan ja hallitsemaan unen häiritseviä ajatuksia. Tämä voi lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja parantaa unen laatua.
10. Auttaa hallitsemaan kipua
Havaintosi kivusta liittyy mielentilaasi, ja se voi nousta stressaavissa olosuhteissa.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että meditaation sisällyttäminen rutiiniin voisi olla hyödyllistä kivun hallitsemiseksi.
Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa 38 tutkimuksesta pääteltiin, että tietoisuusmeditaatio voisi vähentää kipua, parantaa elämänlaatua ja vähentää masennuksen oireita kroonista kipua sairastavilla ihmisillä.
Laaja meta-analyysi tutkimuksista, joihin osallistui lähes 3500 osallistujaa, päätyi siihen, että meditaatio liittyi vähentyneeseen kipuun.
Meditaattorit ja muut kuin meditoijat kokivat samat kivun syyt, mutta meditaattorit osoittivat parempaa kykyä selviytyä kivusta ja kokivat jopa vähentyneen kivun tunteen.
YhteenvetoMeditaatio voi vähentää aivojen kivun käsitystä. Tämä voi auttaa kroonisen kivun hoidossa, kun sitä käytetään lääketieteellisen hoidon tai fysioterapian täydentämiseen.
11. Voi alentaa verenpainetta
Meditaatio voi myös parantaa fyysistä terveyttä vähentämällä sydämen rasitusta.
Ajan myötä korkea verenpaine saa sydämen työskentelemään kovemmin veren pumppaamiseksi, mikä voi johtaa huonoon sydämen toimintaan.
Korkea verenpaine vaikuttaa myös ateroskleroosiin tai valtimoiden kaventumiseen, mikä voi johtaa sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen.
Lähes 1000 osallistujaan osallistuneen 12 tutkimuksen meta-analyysi osoitti, että meditaatio auttoi vähentämään verenpainetta. Tämä oli tehokkaampaa vanhempien vapaaehtoisten keskuudessa ja niillä, joilla oli korkeampi verenpaine ennen tutkimusta.
Eräässä tarkastelussa pääteltiin, että useat meditaatiotyypit tuottivat samanlaisia parannuksia verenpaineessa.
Osittain meditaatio näyttää säätelevän verenpainetta rentouttamalla hermosignaaleja, jotka koordinoivat sydämen toimintaa, verisuonten jännitystä ja "taistele tai lennä" -vastetta, joka lisää valppautta stressaavissa tilanteissa.
YhteenvetoVerenpaine laskee paitsi meditaation aikana myös ajan myötä säännöllisesti meditoivilla henkilöillä. Tämä voi vähentää sydämen ja valtimoiden rasitusta ja auttaa estämään sydänsairauksia.
12. Esteetön missä tahansa
Ihmiset harjoittavat monia erilaisia meditaatiomuotoja, joista suurin osa ei vaadi erikoislaitteita tai tilaa. Voit harjoitella vain muutamalla minuutilla päivittäin.
Jos haluat aloittaa meditoinnin, yritä valita meditaatiomuoto sen perusteella, mitä haluat saada siitä.
Meditaatiossa on kaksi päätyyliä:
- Kohdennettu huomio-meditaatio. Tämä tyyli keskittää huomion yhteen esineeseen, ajatukseen, ääniin tai visualisointiin. Se korostaa mielesi vapauttamista häiriötekijöistä. Meditaatio voi keskittyä hengitykseen, mantraan tai rauhoittavaan ääniin.
- Meditaatio avoimessa seurannassa. Tämä tyyli rohkaisee laajempaa tietoisuutta ympäristöstäsi, ajattelutapastasi ja itsetunnostasi. Se voi sisältää tietoisuuden tukahdutetuista ajatuksista, tunteista tai impulsseista.
Jos haluat selvittää, mitkä tyylit pidät eniten, tutustu erilaisiin ilmaisiin, ohjattuihin meditaatioharjoituksiin, joita tarjoaa Kalifornian yliopisto Los Angeles. Se on erinomainen tapa kokeilla erilaisia tyylejä ja löytää sinulle sopiva tyyli.
Jos säännölliset työ- ja kotiympäristöt eivät salli jatkuvaa, hiljaista yksinoloaikaa, harkitse osallistumista luokkaan. Tämä voi myös parantaa onnistumismahdollisuuksiasi tarjoamalla tukevan yhteisön.
Vaihtoehtoisesti voit harkita herätyksen asettamista muutama minuutti aikaisemmin, jotta voit hyödyntää hiljaista aikaa aamulla. Tämä voi auttaa sinua kehittämään yhtenäisen tapan ja antamaan sinun aloittaa päivä positiivisesti.
YhteenvetoJos haluat sisällyttää meditaation rutiiniin, kokeile muutamia erilaisia tyylejä ja harkitse opastettuja harjoituksia aloittaaksesi sinulle sopivalla tavalla.
Alarivi
Meditaatio on jotain, jota kaikki voivat tehdä henkisen ja henkisen terveytensä parantamiseksi.
Voit tehdä sen missä tahansa ilman erillisiä laitteita tai jäsenyyksiä.
Vaihtoehtoisesti meditaatiokurssit ja tukiryhmät ovat laajalti saatavilla.
Tyylejä on myös paljon, niillä kaikilla on erilaisia vahvuuksia ja etuja.
Tavoitteidesi mukaisen sovittelutyylin kokeilu on loistava tapa parantaa elämänlaatua, vaikka sinulla olisi vain muutama minuutti aikaa tehdä se päivittäin.
.jpg)
