Motivaation ylläpitäminen on avain menestykseen pitkällä aikavälillä terveellistä painoa koskevassa matkassa. Niin kauan kuin numero asteikolla laskee, voit kertoa, että ruokavalio ja liikuntasuunnitelmasi toimivat, mutta mitkä muut merkit voivat ilmoittaa, että olet oikealla tiellä?
10 merkkiä menettää painosi
Kuinka voit kertoa, että terveytesi paranee tasaisesti ja laihtumismatka etenee? Seuraavassa on joitain tekijöitä, jotka osoittavat, että olet menossa hyvään suuntaan:
1. Et ole koko ajan nälkäinen
Jos laihdut, koska muutit ruokavaliotasi sisällyttämään enemmän proteiineja ja vähemmän hiilihydraatteja ja rasvoja, saatat huomata, että tunnet olevasi täynnä nopeammin.
Tämä johtuu siitä, että ruokavalion proteiinien aminohapot lähettävät aivoihin tyytyväisyyden signaalin - eikä tätä signaalia lähetetä syömällä yhtä paljon kaloreita rasvassa tai hiilihydraateissa.
Hyviä uutisia kasvissyöjille ja vegaaneille: Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tyytyväisyyden signaali on vahvempi kasviproteiinien kuin eläinperäisten proteiinien kanssa.
2. Hyvinvointitajusi paranee
Painonpudotus voi johtaa psykologisen hyvinvoinnin yleiseen paranemiseen.
Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa laihtua yrittäneet ihmiset kertoivat tuntevansa enemmän elinvoimaa, enemmän itsekontrollia, vähemmän masennusta ja vähemmän ahdistusta kuin ennen painonpudotusta.
Jos et vielä tunne näitä emotionaalisia etuja, älä anna periksi: Tutkimuksen osallistujat eivät ilmoittaneet näistä parannuksista kuuden kuukauden kohdalla. Suuret psykologiset muutokset ilmenivät 12 kuukauden haastatteluissa.
Toinen tärkeä huomautus: Jos menetät painon tahattomana trauman, sairauden tai suuren elämänmuutoksen, kuten avioeron tai työpaikan menetyksen sivuvaikutuksena, sinulla ei ehkä ole samaa emotionaalista nousua.
3. Vaatteesi sopivat eri tavoin
Saatat huomata, että sinun ei tarvitse hypätä vetämään farkkujasi, ennen kuin näet mittakaavassa suuren eron - mikä voi motivoida sinua jatkamaan tekemistäsi.
Eräässä vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa noin 77 prosenttia naisista ja 36 prosenttia miehistä sanoi olevansa motivoituneita laihtua parantamaan vaatteensa istuvuutta vartaloonsa.
4. Huomaa lihaksen määritelmän
Voi kestää jonkin aikaa - yleensä viikkoja tai kuukausia - rakentaa voimaa ja nähdä lihasten määritelmä. Se, kuinka nopeasti näet muutokset, riippuu kehostasi ja harjoitustyypistä, jonka olet sisällyttänyt suunnitelmaasi.
Eräässä vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että nuoret naiset rakensivat enemmän lihasmassaa jaloihinsa, kun he tekivät enemmän jalkakiharoiden ja puristusten toistoja kevyemmällä kuormituksella kuin vähemmän toistoja ja raskaammalla kuormalla.
Jos haluat jatkaa lihasten rakentamista laihdutuksen aikana, asiantuntijat suosittelevat, että saat tarpeeksi (mutta ei liikaa) proteiinia ja tee vastustustyyppisiä harjoituksia.
5. Kehosi mitat muuttuvat
Vyötärön koon pieneneminen on hyvä uutinen terveydellesi. Tutkijat seurasivat 430 ihmistä kahden vuoden painonhallintaohjelmassa ja totesivat, että vyötärömittauksen lasku liittyi parantuneisiin tuloksiin verenpaineessa, verensokerissa ja kolesterolissa.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet suoran yhteyden vyötärön ympärysmittaasi ja sydän- ja verisuonisairautesi riskin välillä. Olipa vaaka sanonut, että olet alhaalla, löysempi vyötärönauha tarkoittaa parempaa sydämen terveyttä.
6. Krooninen kipu paranee
Painonpudotus voi auttaa vähentämään kipua, erityisesti painon kantavissa kehon osissa, kuten säärissä ja alaselässä.
Eräässä vuoden 2017 tutkimuksessa ihmiset, jotka menettivät vähintään 10 prosenttia ruumiinpainostaan, havaitsivat suurimman parannuksen kroonisessa kivussa painovyöhykkeiden ympärillä.
Toisessa tutkimuksessa 20 prosentin painon menettäminen paransi dramaattisesti polvikipua ja tulehdusta niveltulehduspotilailla.
7. Olet menossa vessaan useammin - tai vähemmän - usein
Syömisen muuttaminen voi vaikuttaa suolen liiketapoihin.
Lihan poistaminen ja lehtivihannesten ja vihannesten lisääminen ruokavalioon voi parantaa ummetusta, kun taas lisäämällä eläinproteiinia ruokavalioon (kuten monet paleo- ja keto-ruokavaliot tekevät) voi tehdä joistakin ihmisistä alttiimpia ummetukselle.
Jos olet huolissasi suolen liikkeiden eroista tai jos ne häiritsevät tuottavuuttasi, voi olla hyvä keskustella ravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa suunnitelmasi muokkaamisesta suoliston terveyden parantamiseksi.
8. Verenpaineesi laskee
Ylipainolla voi olla negatiivinen vaikutus verenpaineeseesi, mikä tekee sinusta alttiita aivohalvauksille ja sydänkohtauksille.
Yksi tapa laskea verenpainettasi on laihtua terveellisemmällä ruokavaliolla ja enemmän liikkeitä. Jos laihdut, vähennät sydämesi rasitusta ja alat normalisoida verenpainettasi.
9. Kuorsaat vähemmän
Kuorsauksella on monimutkainen suhde painoon. Tutkijat ovat havainneet, että ihmisillä (erityisesti naisilla), joilla on metabolinen oireyhtymä (diabeteksen edeltäjä), on taipumus kuorsaan.
Itse asiassa kuorsaus ja uniapnea voivat jopa aiheuttaa painonnousua. Tästä syystä laihtuminen on usein yksi kohdennetuista hoidoista ihmisille, jotka kuorsaavat ja joilla on unihäiriöitä.
10. Mielialasi paranee
Terveellisten muutosten tekeminen ruokailutottumuksiin voi johtaa parempaan mielialaan ja enemmän energiaa.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että korkea glykeemisen kuormituksen ruokavalio, joka koostui evästeistä, perunoista, kekseistä, kakkuista ja bageleista, jotka yleensä aiheuttavat verensokerin piikkejä, johti 38 prosenttia enemmän masennuksen oireisiin ja 26 prosenttia enemmän väsymykseen kuin matalan glykeemisen kuormituksen ruokavalio.
Jos ruokavalintasi aiheuttavat vähemmän verensokerisi huippuja ja laaksoja, tunnet todennäköisesti joitain painonpudotuksesta aiheutuvia emotionaalisia ja psykologisia etuja.
Mikä on terveellinen laihtuminen?
Terveellinen laihtuminen on hidasta ja kestävää. Se perustuu pitkäaikaisiin muutoksiin ajattelutapa, syöminen ja liikkuminen. Monet lääkärit neuvovat potilaita pyrkimään menettämään enintään 2 kiloa viikossa.
Kokeile tätä: Käyttäytyminen, joka ennustaa laihtumistaVuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat analysoivat painonlaskuohjelman ihmisten itsetarkkailukäyttäytymistä. He havaitsivat, että ihmiset, jotka suorittivat nämä tehtävät, laihduttivat todennäköisemmin ohjelmaa:
- punnitaan vähintään kolme kertaa viikossa
- liikuntaa 60 minuuttia tai enemmän joka viikko
- ruokalokin täyttäminen kolmesta viiteen kertaa viikossa
Mitkä ovat merkkejä siitä, että laihdut liian nopeasti?
Suuren painonmuutoksen näkyminen lyhyessä ajassa voi olla erittäin motivoivaa, mutta painonpudotus muodikkaiden ruokavalioiden tai kestämättömien käytäntöjen kautta voi aiheuttaa joitain epäterveellisiä sivuvaikutuksia, kuten:
- hiustenlähtö
- väsymys
- hidastunut aineenvaihdunta
- lihaskrampit
- sappikivet
- heikentynyt immuunijärjestelmä
Jos et ole varma painonhallintasuunnitelman pitkäaikaisista terveysvaikutuksista, keskustele asiasta rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, lisensoidun ravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa prosessin alkuvaiheessa.
Mistä löytää ammattilainen, joka auttaa laihtua turvallisesti
- Dietetiikan ja ravitsemuksen mustien kansallinen järjestö voi auttaa sinua löytämään kulttuurisesti reagoivia ravintoresursseja.
- Ravitsemus- ja dieettiakatemia tarjoaa lähetyspalvelun, jonka avulla voit löytää sertifioidut ammattilaiset ravitsemusterapeutit ja ravitsemusterapeutit alueellesi.
- Jos sinulla on syömishäiriö, voit löytää kokeneen terapeutin National Eating Disorders Associationin kautta.
Alarivi
Terveellinen ruumiinpaino parantaa yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi monella, monella tavalla. Jos olet muuttanut ruokavaliota ja liikuntatottumuksia painonpudotuksen tavoitteen saavuttamiseksi, on mitattavaa enemmän kuin vain asteikolla oleva luku.
Jotkut näistä indikaattoreista ovat ulkoisia, kuten vaatteiden sopivuus ja uuden lihaksen käyrä. Muut toimenpiteet ovat sisäisiä: vähemmän kipua, alhaisempi verenpaine, parempi uni ja syvempi hyvinvoinnin tunne, muutamia mainitakseni.
Jos huomaat näitä positiivisia muutoksia, jatka. Jos näet negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten väsymystä tai hiustenlähtöä, saattaa olla aika arvioida strategiat uudelleen. Haluat ehkä liittyä yhteen ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa varmistaaksesi, että edistyt turvallisesti.
Elämme tietopohjaisessa yhteiskunnassa, jossa lukumäärä puolitetaan usein parhaana menestyksen mittana. Voi kuitenkin olla motivoivampaa arvostaa koko painonpudotusmatkaa sen sijaan, että keskityttäisiin niin tarkasti tien reunassa oleviin numeerisiin merimerkkeihin.
.jpg)
