Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Vegaaniruokavaliot on yhdistetty moniin terveydellisiin etuihin, mukaan lukien parempi painonhallinta ja suoja tietyiltä kroonisilta sairauksilta.
Tasapainoisten, terveellisten aterioiden löytäminen vegaaniruokavaliosta voi kuitenkin olla usein vaikeaa ja ylivoimaista.
Väärin suunniteltu vegaaninen ruokavalio voi aiheuttaa ravitsemuksellisia puutteita ja terveysongelmia.
Tässä artikkelissa on terveellinen vegaaninen ateriaohjelma ja esimerkkivalikko aloittaaksesi.
Mikä on vegaaninen ruokavalio?
Vegaaninen ruokavalio on syömissuunnitelma, joka poistaa kaikki eläintuotteet, mukaan lukien liha, kala, munat, maitotuotteet ja hunaja.
Ihmiset päättävät omaksua veganisuuden erilaisista syistä, kuten eettisistä huolenaiheista tai uskonnollisista periaatteista.
Toiset voivat päättää tulla vegaaniksi vähentääkseen ekologista jalanjälkeään, koska kasviperäisten ruokavalioiden uskotaan tuottavan vähemmän kasvihuonekaasupäästöjä ja käyttävän vähemmän luonnonvaroja.
Ruokavalion ympäristövaikutukset riippuvat kuitenkin monista tekijöistä, mukaan lukien tapa, jolla elintarvikkeita tuotetaan, pakataan ja kuljetetaan.
Jotkut päättävät myös noudattaa vegaanista ruokavaliota terveydellisistä syistä, koska veganismiin liittyy lukuisia etuja ja se voi jopa auttaa ehkäisemään tiettyjä kroonisia sairauksia.
Erityisesti vegaanisten ruokavalioiden on osoitettu parantavan sydämen terveyttä, lisäävän laihtumista ja tukevan verensokerin hallintaa.
YhteenvetoVegaaninen ruokavalio eliminoi kaikki eläintuotteet, mukaan lukien liha ja maitotuotteet. Ihmiset voivat omaksua veganisuuden eettisistä, uskonnollisista, ympäristöön liittyvistä tai terveydellisistä syistä.
Veganisuuden terveysvaikutukset
Tutkimukset osoittavat, että monipuolinen vegaaninen ruokavalio voi parantaa terveyttäsi useita näkökohtia.
Yhden arvostelun mukaan vegaaneilla on 75% pienempi riski korkeaan verenpaineeseen kuin kaikkiruokaisille tai niille, jotka syövät sekä lihaa että kasveja.
Heillä on taipumus olla alhaisempi painoindeksi (BMI) ja matalampi kokonais- ja LDL (huono) kolesterolin taso. Näiden merkkiaineiden korkeat tasot ovat kaikki sydänsairauksien riskitekijöitä.
Vegaaniruokavaliot voivat myös auttaa painonhallinnassa.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 18 naista, havaittiin, että vegaanisen ruokavalion seuraaminen kuuden kuukauden ajan vähensi kalorien ja rasvojen saantia sekä nopeutti lyhytaikaista laihtumista verrattuna vähäkaloriseen ja kaikkiruokaisuuteen.
Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että veganismista voi olla hyötyä verensokerin hallinnassa ja se voi auttaa vähentämään diabeteksen riskiä.
Itse asiassa yksi tutkimus, jossa osallistui lähes 61 000 ihmistä, osoitti, että vegaaneilla oli 2,6 kertaa vähemmän todennäköisyys sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin kaikkiruokaisille.
Vegaaninen ruokavalio voi myös vähentää nivelrikon oireita - mukaan lukien nivelkipu ja turvotus - ja tiettyjen syöpien, kuten rintojen ja eturauhasen, riskiä.
YhteenvetoVegaaniruokavalioon liittyy monia etuja, kuten parantunut sydämen terveys, nopeampi lyhytaikainen laihtuminen, tehostettu verensokerin hallinta, vähemmän nivelkipuja ja vähentynyt syöpäriski.
Vegaaninen ostoslista
Terveellisen vegaanisen ruokavalion tulisi sisältää erilaisia täysjyvätuotteita, proteiineja, terveellisiä rasvoja sekä hedelmiä ja vihanneksia.
Ruoat, kuten pähkinät, siemenet, palkokasvit, soijatuotteet ja ravintohiiva, voivat kaikki auttaa lisäämään proteiinien saantiasi koko päivän ajan.
Samaan aikaan avokadoöljy, kookosöljy ja oliiviöljy ovat ravitsevia, vegaaniystävällisiä valintoja terveellisille rasvoille.
Tässä on esimerkki vegaanisista ostoslistoista, joiden avulla pääset alkuun.
Tuoreet tuotteet
- Vihannekset: parsa, paprikaa, parsakaalia, kaalia, porkkanaa, kukkakaalia, valkosipulia, lehtikaalia, sipulia, perunaa, pinaattia, tomaattia, kesäkurpitsaa jne.
- Hedelmät: omenat, banaanit, mustikat, viinirypäleet, greipit, sitruunat, limetit, kiivit, appelsiinit, persikat, päärynät, granaattiomenat, mansikat jne.
Jäädytetyt tuotteet
- Vihannekset: parsakaali, ruusukaali, butternut-kurpitsa, porkkanat, kukkakaali, maissi, vihreät pavut, herneet, vihannesten sekoitus jne.
- Hedelmät: karhunvatukat, mustikat, kirsikat, mangot, ananakset, vadelmat, mansikat jne.
Kokojyvät
- ohra
- ruskea riisi
- tattari
- bulgur
- farro
- kaura
- kvinoa
- durra
- teff
Leivät ja pastat
- ruskea riisipasta
- Täysjyväpasta
- itää leipää, kuten Hesekielin leipää
- ruskea riisi kääriä
Proteiinilähteet
- Pähkinät: mantelit, parapähkinät, cashewpähkinät, hasselpähkinät, makadamiapähkinät, maapähkinät, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät jne.
- Siemenet: chia-siemenet, pellavansiemenet, hampunsiemenet, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet jne.
- Palkokasvit: mustat pavut, kikherneet, munuaispavut, linssit, tummapavut, pinto-pavut jne.
- Soijatuotteet: tempeh, tofu jne.
- Proteiinijauheet: herneproteiinijauhe, ruskea riisiproteiini, hampunproteiini jne.
Meijerivaihtoehdot
- Maidonkorvikkeet: manteli, cashewpähkinä, kookospähkinä, pellava, kaura, riisi ja soijamaidot jne.
- Jogurtinkorvikkeet: manteli-, cashew-, kookos-, pellava- ja soijajogurtit jne.
- Vegaanijuusto: vegaaninen parmesanijuusto, silputut ja viipaloidut lajikkeet jne.
Munavaihtoehdot
- aquafaba
- arrowjuurijauhe
- chia-siemenet
- maissitärkkelys
- pellava-ateria
- valmiiksi pakattu vegaaninen munankorvike
- silkkinen tofu
Terveelliset rasvat
- avokadot
- avokadoöljy
- kookosöljy
- pellavaöljy
- oliiviöljy
- makeuttamaton kookospähkinä
- tahini
Välipalat
- edamame
- tumma suklaa
- kuivattu hedelmä
- hedelmänahka
- hummus
- pähkinävoita
- pita-sirut
- popcorn
- paahdettuja kikherneitä
- merilevää
- reittiyhdistelmä
Makeutusaineet
- kookospähkinäsokeri
- päivämäärät
- vaahterasiirappi
- melassi
- munkin hedelmä
- stevia
Mausteet ja mausteet
- cayennenpippuri
- chilijauhe
- kaneli
- kumina
- valkosipulijauhe
- jauhettu inkivääri
- ravintohiiva
- paprika
- pippuri
- rosmariini
- timjami
- kurkuma
Huomaa, että monet kaupassa olevat jalostetut vegaanituotteet - kuten vegaaniset lihan korvikkeet - ovat usein täynnä natriumia, täyteaineita, lisäaineita ja muita ainesosia, jotka voivat vahingoittaa terveyttäsi.
Yritä pitää kiinni enimmäkseen kokonaisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista - ja välttää pilkkaa lihaa ja muita pitkälle jalostettuja vegaanisia ainesosia ja valmiita aterioita.
YhteenvetoTasapainoisen vegaanisen ruokavalion tulisi sisältää laaja valikoima hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
Näyte ateriasuunnitelma
Tässä on esimerkki viikon ateriasuunnitelmasta, joka sisältää muutamia ravitsevia ruokia, joita voi nauttia vegaanisella ruokavaliolla.
maanantai
- Aamiainen: tempeh-pekonia, paistettuja sieniä, avokadoa ja kuivunutta rucolaa
- Lounas: täysjyvä pasta, jossa on linssi ”lihapullia” ja sivusalaatti
- Illallinen: kukkakaalia ja kikherne-tacoja guacamolella ja pico de gallolla
- Välipalat: ilmaan ponnahtava popcorn, lehtikaali-sirut ja polkuyhdistelmä
tiistai
- Aamiainen: kookosjogurtti marjoilla, saksanpähkinöillä ja chia-siemenillä
- Lounas: paistettua tofua, paistettua punakaalia, ruusukaalia ja yrtti-kuskusta
- Illallinen: sienilinssi, valkosipulin kukkakaalia ja italialaisia vihreitä papuja
- Välipalat: paprikaa guacamolella, hedelmänahkaa ja merilevää
keskiviikko
- Aamiainen: bataatti paahtoleipää maapähkinävoin ja banaanin päällä
- Lounas: tempeh-taco-salaatti quinoalla, avokadoilla, tomaateilla, sipulilla, papuilla ja korianterilla
- Illallinen: kaurarisotto sveitsiläisellä chardilla, sienillä ja butternut-kurpitsalla
- Välipalat: marjasekoitukset, vegaaniproteiinipirtelö ja saksanpähkinät
torstai
- Aamiainen: munaton piirakka silkkistä tofua, parsakaalia, tomaattia ja pinaattia
- Lounas: kikherne- ja pinaatti-curry ruskealla riisillä
- Illallinen: Välimeren linssisalaatti kurkkujen, oliivien, paprikoiden, aurinkokuivattujen tomaattien, lehtikaalin ja persiljan kanssa
- Välipalat: paahdettu edamame, viipaloitu päärynä ja kaurasta, chia-siemenistä, pähkinävoi ja kuivatuista hedelmistä valmistetut energiapallot
perjantai
- Aamiainen: yön yli kauraa omenaviipaleilla, kurpitsansiemeniä, kanelia ja pähkinävoita
- Lounas: mustapapuinen kasvishampurilainen, höyrytetty parsakaali ja bataatti-kiilat
- Illallinen: mac ja “juusto” ravintohiivalla ja collard-vihreillä
- Välipalat: pistaasipähkinät, kotitekoinen granola ja kookos-chia-vanukas
Lauantai
- Aamiainen: aamiaispannu tempehillä, parsakaali, lehtikaali, tomaatit ja kesäkurpitsa
- Lounas: valkosipuli-inkivääri-tofu, paistettuja vihanneksia ja quinoaa
- Illallinen: papusalaatti, jossa on mustasilmäisiä herneitä, tomaattia, maissia, paprikaa ja sipulia
- Välipalat: paahdetut kurpitsansiemenet, jäädytetyt viinirypäleet ja selleri mantelivoin kanssa
sunnuntai
- Aamiainen: täysjyvä paahtoleipää avokadolla ja ravintohiivalla vegaanisen proteiinipirtelön rinnalla
- Lounas: linssisilli, grillattua parsaa ja paistettua perunaa
- Illallinen: vihannesten paella, jossa on ruskeaa riisiä, sipulia, tomaattia, paprikaa, artisokkaa ja kikherneitä
- Välipalat: mantelit, hedelmäsalaatti ja porkkanat hummuksella
YhteenvetoEdellä lueteltu näyte-ateriasuunnitelma korostaa monia terveellisiä ainesosia ja ruokia, joita voi nauttia monipuolisella vegaaniruokavaliolla.
Mahdolliset haittapuolet ja varotoimet
Vaikka monipuolinen vegaaninen ruokavalio voi olla terveellistä ja ravitsevaa, vegaaninen ruokavalio, jota ei ole suunniteltu oikein, voi vahingoittaa terveyttäsi.
Tässä on muutamia tekijöitä, jotka kannattaa harkita aloittaessasi vegaanista ruokavaliota.
Ravitsemukselliset puutteet
Vegaaniruokavalioon voi liittyä lisääntynyt riski useista ravitsemuksellisista puutteista.
Tämä johtuu siitä, että lihassa, kalassa ja siipikarjassa on runsaasti useita tärkeitä ravintoaineita, joista puuttuu enimmäkseen kasvipohjaisia elintarvikkeita, mukaan lukien proteiini, rauta, sinkki, B12-vitamiini, fosfori ja omega-3-rasvahapot.
Eläintuotteet, kuten munat ja maitotuotteet, sisältävät myös runsaasti proteiinia ja hivenaineita, kuten kalsiumia, kaliumia, fosforia, jodia, rautaa ja magnesiumia.
Näiden elintarvikkeiden täydellinen leikkaaminen ruokavaliosta voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä.
Erityisesti vegaaneilla voi olla suurempi riski puuttua B12-vitamiinia, D-vitamiinia, kalsiumia, jodia, rautaa ja proteiineja.
Tämä voi johtaa lisääntyneeseen riskiin, kuten anemia, heikentyneet luut ja heikentynyt immuniteetti.
Alhainen B12-vitamiinipitoisuus voi olla erityisen huolestuttavaa raskauden aikana, koska puutos saattaa lisätä hermoputken vikojen riskiä ja heikentää vauvan aivoja ja hermostoa.
Erilaisten ravintoaineiden sisältämien ainesosien ja väkevöityjen elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon on välttämätöntä ravintotarpeidesi tyydyttämiseksi.
B12-vitamiinia ja D-vitamiinia löytyy väkevöityistä elintarvikkeista, kuten kasviperäisistä maitoista, viljoista ja ravintohiivasta.
Samaan aikaan proteiinia, sinkkiä ja rautaa löytyy palkokasveista, soijatuotteista, pähkinöistä ja siemenistä.
Kohtalaisten määrien jodatun suolan sisällyttäminen ruokavalioon voi myös auttaa täyttämään joditarpeesi.
Lisäravinteet
Voi olla haastavaa täyttää ravintotarpeesi samalla kun noudatat vegaanista ruokavaliota.
Tiettyjä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia, esiintyy pääasiassa eläintuotteissa ja tietyissä väkevöityissä elintarvikkeissa.
Lisäksi, vaikka ei-hemirautaa esiintyy monissa kasviperäisissä elintarvikkeissa, se ei välttämättä imeydy yhtä hyvin kuin eläintuotteissa oleva hemirauta.
Multivitamiinin tai muiden lisäravinteiden ottaminen voi auttaa täyttämään kaikki ravitsemukselliset aukot ja tarjoamaan tärkeitä hivenaineita, joita saatat puuttua.
Saat parhaat tulokset etsimällä multivitamiinia, joka sisältää B12-vitamiinia, sinkkiä, rautaa, D-vitamiinia ja kalsiumia.
Muista, että tyypillisesti suositellaan täydentämistä suuremmilla määrillä B12-vitamiinia kuin suositeltu ruokavalio (RDA), koska kehosi pystyy imemään vain pienen määrän kerrallaan.
Yritä tavoittaa 2000–2 500 mcg B12-vitamiinia viikossa. Tämä voidaan jakaa useampaan pienempään annokseen ja saattaa vaatia erillisen lisäravinteen monivitamiinisi lisäksi.
Voit myös harkita leväöljyn, kasvipohjaisen omega-3-rasvahapon, käyttöä. Kehosi tarvitsee tällaista rasvaa optimaaliseen sydämen terveyteen, aivotoimintaan ja sairauksien ehkäisyyn.
Lisäaineita, kuten vegaani B12 ja leväöljy, löytyy yleisesti verkosta.
YhteenvetoKun sitä ei ole suunniteltu oikein, vegaaninen ruokavalio voi lisätä riskiä useista ravitsemuksellisista puutteista. Tasapainoisen ruokavalion noudattaminen ja tiettyjen lisäravinteiden käyttö voi auttaa varmistamaan, että saat kehosi tarvitsemia ravinteita.
Alarivi
Hyvin pyöristetyt vegaaniruokavaliot ovat terveellisiä, ravitsevia ja niihin liittyy lukuisia terveysvaikutuksia, kuten parantunut sydämen terveys, verensokeri ja kehon massa.
Vegaanisen ateriaohjelman noudattaminen voi auttaa sinua sisällyttämään ruokavalioon monia ravintoaineita sisältäviä kokonaisia ruokia, jotta kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet.
Muista, että ravintolisät ja asianmukainen suunnittelu ovat välttämättömiä useiden kriittisten ravintoaineiden puutteiden välttämiseksi.
Jos olet kiinnostunut veganismista, tutustu tähän ruokaluetteloon ja ateriaohjelmaan saadaksesi luovia ideoita seuraavalle vegaaniruokallesi.
.jpg)
