Yli 30 prosentilla maailman väestöstä on korkea verenpaine, jota pidetään tärkeimpänä muokattavana sydänsairauksien ja varhaisen kuoleman riskitekijänä.
Silti lukuisat strategiat voivat auttaa sinua alentamaan verenpainetta, kuten terveellisen ruokavalion noudattaminen, tupakoinnin lopettaminen, alkoholin vähentäminen, liikunta ja ylimääräisen kehon rasvan menettäminen.
Lisäksi tiettyjen lisäravinteiden on osoitettu vähentävän korkeaa verenpainetta.
Tässä on 14 ravintolisää, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainettasi.
1. Magnesium
Magnesium on mineraali, joka on kriittinen monille kehon toiminnoille, mukaan lukien verenpaineen säätö.
Tutkimukset osoittavat, että magnesiumlisäaineet voivat auttaa vähentämään verenpainetta lisäämällä typpioksidin - signalointimolekyylin, joka auttaa rentouttamaan verisuonia, tuotantoa.
Tarkasteltaessa 11 satunnaistettua tutkimusta havaittiin, että magnesium, joka otettiin 365–450 mg päivässä keskimäärin 3,6 kuukauden ajan, alensi merkittävästi verenpainetta ihmisillä, joilla oli krooninen sairaus.
Toinen katsaus 10 tutkimuksesta, joihin osallistui yli 200 000 ihmistä, ehdotti, että suurempi magnesiumin saanti ruokavaliosta voi suojata ensinnäkin korkeaa verenpainetta. Jokainen ruokavalion magnesiumin 100 mg: n päivittäinen lisäys liittyi korkean verenpaineen riskin vähenemiseen 5%.
2. D-vitamiini
Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, on yleensä alhaisempi D-vitamiinipitoisuus kuin niillä, joilla ei ole tätä tilaa.
Tutkimukset osoittavat myös, että korkeammat D-vitamiinipitoisuudet veressä voivat auttaa suojautumaan korkealta verenpaineelta.
Yli 300,00 ihmisen tietojen tarkastelussa havaittiin, että korkeimman D-vitamiinipitoisuuden omaavilla henkilöillä oli jopa 30% pienempi korkean verenpaineen riski verrattuna alhaisimpiin.
Siksi ihmisten, joilla on korkea verenpaine, tulisi tarkistaa D-vitamiinipitoisuutensa ja täydentää niitä vastaavasti.
Lisäravinteet 101: D-vitamiini
3. B-vitamiinit
Useat B-vitamiinit voivat auttaa vähentämään verenpainetta.
Esimerkiksi B2-vitamiinin (riboflaviini) lisäravinteiden on osoitettu vähentävän verenpainetta aikuisilla, joilla on metyleenitetrahydrofolaattireduktaasin (MTHFR) geenimutaatiot, jotka tekevät korkean verenpaineen todennäköisemmäksi.
Foolihappo ja folaattilisät - B9-vitamiini - voivat myös alentaa verenpainetta sydänsairauksissa. Lisäksi korkeampi folaattien saanti nuorena aikuisena voi suojata tätä tilaa myöhemmin elämässä.
Eläintutkimukset viittaavat siihen, että B6-vitamiinilisät vähentävät myös korkeaa verenpainetta, mutta ihmisen tutkimus puuttuu.
4. Kalium
Kalium voi olla tunnetuin ravintolisä verenpaineen säätelyyn. Tutkimukset viittaavat siihen, että saannin lisääminen ruoan tai ravintolisien avulla auttaa vähentämään korkeaa verenpainetta.
Kalium toimii edistämällä natriumin erittymistä virtsaan ja auttamalla verisuonia rentoutumaan.
23 tutkimuksen katsauksessa kaliumlisät johtivat vaatimattomaan mutta merkittävään verenpaineen laskuun lumelääkkeeseen verrattuna.
Muut arvostelut huomauttavat, että nämä lisäravinteet ovat turvallisia ja tehokkaita, vaikka ne näyttävät tehokkaimmilta ihmisiltä, joilla on korkea verenpaine ja jotka seuraavat korkeaa natriumin ruokavaliota.
5. CoQ10
Koentsyymi Q10 - jota kutsutaan yleisesti CoQ10: ksi - on vitamiinin kaltainen molekyyli, jonka kehosi valmistaa ja jota löytyy tietyistä elintarvikkeista.
Lisäaineena käytettynä se voi auttaa vähentämään verenpainetta.
Tarkasteltaessa 17 tutkimusta havaittiin, että CoQ10-lisäravinteet alensivat merkittävästi systolista verenpainetta, joka on lukeman ylin numero.
Muiden tutkimusten tulokset ovat kuitenkin ristiriitaisia. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta.
6. L-arginiini
L-arginiini on aminohappo, joka voi alentaa verenpainetasoja lisäravinteina.
Seitsemän meta-analyysin kattava katsaus 4676 ihmisellä osoitti, että L-arginiinilisät alensivat merkittävästi kokonaispainetta korkean tason ihmisillä sekä diastolista verenpainetta raskaana olevilla naisilla, joilla oli korkea taso.
Lisäksi tarkastelussa havaittiin, että L-arginiinilisät parantivat merkittävästi verisuonten toimintaa ja verenkiertoa.
7. C-vitamiini
C-vitamiini on vesiliukoinen ravintoaine, jota kehosi tarvitsee moniin tärkeisiin prosesseihin. Vaikka tutkimustulokset ovat ristiriitaisia, viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että C-vitamiinilisät voivat auttaa alentamaan verenpainetta.
Katsauksessa kahdeksasta tutkimuksesta, joilla oli korkea verenpaine, 300–1 000 mg C-vitamiinin ottaminen päivässä alensi merkittävästi heidän tasojaan.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että ihmisillä, joilla on alhainen veren vitamiinipitoisuus, on korkeamman verenpaineen riski kuin ihmisillä, joilla on optimaalinen C-vitamiinipitoisuus.
8. Punajuuri
Urheilijat käyttävät punajuurilisäaineita voidakseen tehostaa liikuntaa, koska tämä juurikas parantaa verenkiertoa ja hapen kulkeutumista lihaksiisi.
Mielenkiintoista on, että punajuurilisien on osoitettu alentavan verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea verenpaine tai ei.
Esimerkiksi 11 tutkimuksen tarkastelu paljasti, että punajuurimehu laski verenpainetta ihmisillä, joilla oli tämä tila ja ilman sitä.
9. Valkosipuli
Valkosipuli liittyy moniin etuihin, mukaan lukien verenpaineen lasku ja sydänsairauksien riski.
Valkosipulilisän lisääminen rutiiniin voi auttaa alentamaan verenpainettasi luonnollisesti. Itse asiassa 12 tutkimuksen tarkastelussa valkosipulilisät alensivat systolista ja diastolista verenpainetta keskimäärin 8,3 mmHg ja 5,5 mmHg.
Tutkijat arvioivat, että tämä vähennys voi auttaa vähentämään aivohalvauksen, sydänkohtauksen ja sepelvaltimotaudin riskiä jopa 40%.
10. Kalaöljy
Kalaöljy voi parantaa sydämen terveyttä vähentämällä veren lipiditasoja, tulehdusta ja korkeaa verenpainetta. Tutkimukset osoittavat, että korkean verenpaineen omaavat voivat hyötyä suuriannoksisista kalaöljylisäaineista.
Yhdessä tarkastelussa omega-3-rasvojen EPA ja DHA, mukaan lukien kalaöljylisäaineet, johtivat merkittävään systolisen ja diastolisen verenpaineen laskuun 4,51 ja 3,05 mmHg ihmisillä, joilla oli korkea verenpaine ja jotka eivät käyttäneet lääkkeitä.
Lisäksi tutkimuksessa todetaan, että korkeampi omega-3-pitoisuus veressä voi suojata korkeaa verenpainetta vastaan.
11. Probiootit
Probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, joita luonnossa esiintyy suolistasi. Näitä bakteereja sisältävät lisäravinteet liittyvät lukuisiin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien alempi verenpaine.
Yhdeksän tutkimuksen katsauksessa probioottilisät alensivat merkittävästi verenpainetasoja verrattuna kontrolliryhmiin.
Tutkijat kuitenkin huomauttivat, että hoito oli tehokkaampaa, kun otettiin useita probioottikantoja, lisäravinteita otettiin vähintään 8 viikkoa ja päivittäinen annos oli yli 10 miljardia pesäkkeitä muodostavaa yksikköä (CFU).
Erityisesti toisessa katsauksessa havaittiin, että probioottiset lisäravinteet alensivat merkittävästi verenpainetta korkean tason ihmisillä verrattuna kontrolliryhmiin.
12. Melatoniini
Melatoniini on kehosi tuottama hormoni, jota voit myös käyttää täydennyksenä. Vaikka näitä ravintolisiä käytetään yleisesti unen edistämiseen, niihin liittyy myös muita terveysvaikutuksia.
Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että melatoniinilisät voivat vähentää verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea taso.
Viiden tutkimuksen katsaus yhdisti melatoniinilisäaineet merkittävään verenpainetason laskuun vertailuryhmiin verrattuna.
Toinen tutkimus ehdotti, että alhainen melatoniinituotanto voi olla riskitekijä korkealle verenpaineelle naisilla.
13. Vihreä tee
Vihreään teeseen liittyy erilaisia vaikuttavia terveysvaikutuksia, mukaan lukien terveelliset verenpainetasot.
Katsaus 24 tutkimukseen osoitti, että vihreän teen lisäravinteiden ottaminen tai vihreän teen juominen 3–16 viikon ajan laski merkittävästi verenpainetta ihmisillä, joilla oli korkea taso tai ei.
Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tarvitaan suurempia, pitkäaikaisia tutkimuksia.
14. Inkivääri
Tutkimukset viittaavat siihen, että suuriannoksiset inkiväärilisät voivat auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta.
Kuuden tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että kun inkiväärilisät otettiin annoksina 3 grammaa tai enemmän päivässä 8 viikon ajan tai vähemmän, verenpaine laski merkittävästi 50-vuotiailla ja sitä nuoremmilla ihmisillä.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 37 ihmistä, joilla oli metabolinen oireyhtymä - ryhmä sairauksia, jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä - 2 gramman inkiväärijauheen ottaminen päivässä alensi merkittävästi verenpainetta, triglyseridejä ja paasto-verensokeria plaseboon verrattuna.
Varotoimenpiteet
Vaikka useat lisäravinteet voivat alentaa verenpainetasoja, se ei tarkoita, että jokainen lisäosa on turvallinen.
On tärkeää tietää, että monet lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa yleisten lääkkeiden kanssa, mukaan lukien verenpainelääkkeet.
Liian vähän lisäravinteiden ottaminen voi olla tehotonta verenpaineen alentamisessa, mutta liikaa ottaminen voi johtaa vakaviin sivuvaikutuksiin.
Siksi sinun on aina neuvoteltava terveydenhuollon tarjoajan kanssa, ennen kuin lisäät lisäaineita rutiiniin. Terveydenhuollon tarjoaja voi auttaa sinua määrittämään turvallisen ja tehokkaan annoksen tarpeidesi mukaan.
Lisäksi on tärkeää valita korkealaatuinen tuotemerkki. Jos mahdollista, osta lisäravinteita, joille on tehty kolmansien osapuolten puhtaustestaus organisaatioiden, kuten United States Pharmacopeia (USP) tai NSF International, toimesta.
Hyödyllisiä täydennysostosoppaita
Tutustu näihin kahteen artikkeliin, jotta lisäostoksista olisi helppoa:
- Kuinka valita korkealaatuisia vitamiineja ja lisäravinteita
- Kuinka lukea täydennystarroja kuin ammattilainen
Jos sinulla on kysyttävää laadukkaan ravintolisän valitsemisesta, kysy neuvoa pätevältä terveydenhuollon tarjoajalta, kuten rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta.
YhteenvetoKeskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen minkään ravintolisän ottamista varmistaaksesi, että se on turvallinen ja tehokas käyttötarkoitukseensa.
Alarivi
Tutkimukset osoittavat, että jotkut lisäravinteet voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Näitä ovat magnesium, kalium, D-vitamiini, CoQ10, valkosipuli ja kalaöljy.
Vaikka yhden tai useamman näistä lisäravinteista lisääminen voi olla hyödyllistä, sinun on ensin keskusteltava terveydenhuollon tarjoajan kanssa varmistaaksesi, että lisäosa on tarpeellinen, turvallinen ja tehokas.
.jpg)
