Yleiskatsaus
Jos sinulla on diagnosoitu psoriaattinen niveltulehdus (PsA), et ehkä halua käyttää. PsA: n jäykkyys ja väsymys sekä kipu ja turvotus saattavat jättää sinut valitsemaan levollisemman toiminnan. Mutta liikunta voi itse asiassa helpottaa tilasi hallintaa.
PsA: lle räätälöidyt harjoitukset voivat auttaa lievittämään oireita. Sinun tulisi pyrkiä tasapainoon sydän- ja verisuonikuntokyvyn, liikuntaharjoituksen, venyttämisen ja voimaharjoittelun välillä. Erityisesti voimaharjoittelu voi auttaa rakentamaan lihaksia tukemaan ja suojelemaan sairastuneita niveliä.
Jokainen PsA-tapaus on erilainen. Pyydä fysioterapeutti arvioimaan kunto ennen harjoittelurutiinin aloittamista ja antamaan tilanteeseesi parhaiten sopivat liikuntasuositukset. Kysy, ovatko painotetut harjoitukset sinulle voimaharjoitteluvaihtoehtoja ja minkä tyyppiset liikkeet voivat pikemminkin auttaa kuin estää PsA-hoitoa.
Kun terveydenhuollon tarjoaja on antanut sinulle luvan kokeilla painoharjoittelua, etsi kouluttaja, joka opettaa sinulle oikean muodon, suorituksen ja hengitystekniikat, jotta saat parhaan hyödyn rutiinistasi.
Painotetut harjoitukset
Painotetuissa harjoituksissa käytetään vapaita painoja, painokoneita tai painoja lihastesi voiman lisäämiseksi niiden vahvistamiseksi.
Vapaita painoja
Näitä on useita tyylejä, kuten kiinteät ja säädettävät käsipainot, tangot ja kettlebellit. On myös pukeutuvia ranne- ja nilkkapainoja, jos PsA häiritsee tarttumistasi.
Käytä painoja nostamiseen tai painosi lisäämiseen liikkeissä, kuten keuhkoissa.
Aloita kevyellä painolla ja aja ylöspäin ajan myötä, kun lisäät voimaa. Jos liike on vaikeaa, kuten sivuttaiskorotukset, harjoittele niitä ilman painoja, kunnes voimasi on parantunut.
Kuntosalin painohuoneissa on laaja valikoima vapaita painoja. Kun olet kokeillut muutamia vaihtoehtoja, harkitse oman ostamista, jotta voit nauttia vapaudesta käyttää kotona.
Esimerkkejä vapaapainoharjoituksista ovat:
- bicep kiharat
- olkapää
- taivutettu rivin yli
- pystysuora rivi
Painokoneet
Vaikka ne eivät ole yhtä monipuolisia kuin vapaapainot, painokoneet voivat olla helpompia ja turvallisempia oikein käytettynä, jos olet uusi voimaharjoittelussa. Ennen kuin yrität konetta ensimmäistä kertaa, pyydä kouluttajaa näyttämään, kuinka sitä käytetään oikein.
Painokoneen harjoitukset sisältävät:
- olkapää
- rintapuristin
- jalkaprässi
- hamstring kiharat
Kehon painoharjoitukset
Tämän tyyppinen toiminta käyttää kehosi painoa vastuksena painovoimaa vastaan lihasten vahvistamiseksi. Ne voidaan tehdä kotona sinulle sopivana ajankohtana. Käytä joogamattoa pehmustamaan kaikki kehosi alueet, jotka ovat kosketuksessa lattian kanssa. Työskentele kouluttajan kanssa oppiaksesi käyttämään oikeaa muotoa loukkaantumisten estämiseksi.
Kun lisäät voimaa ajan myötä, voit lisätä painon harjoittamisen voimakkuutta pitämällä vapaita painoja treenaamisen aikana. Jos sormikipu on yksi psA-oireistasi, kokeile painotettua liivaa tai ranne- ja nilkkapainoja vapaiden painojen sijaan.
Kokeiltavia ruumiinpainoharjoituksia ovat:
- glute silta
- punnerruksia
- kyykky
- jalkahissit
Painoharjoittelurutiinin asettaminen
Pyydä kouluttajaa näyttämään sinulle oikea tapa suorittaa minkä tahansa tyyppinen painotettu liikunta sekä turvallisuuden vuoksi että auttaa sinua saavuttamaan maksimaaliset terveyshyödyt. Oikea ruumiinasento on tärkeä selkärangan ja nivelten tukemiseksi ja suojaamiseksi loukkaantumisilta. Etsi valmentaja, jolla on tietoa PsA: sta ja joka voi auttaa sinua noudattamaan fysioterapeutin suosituksia.
Sieltä varmista, että määrität harjoitussuunnitelman kolme päätekijää huomioon ottaen:
Intensiteetti: Jos sinulla ei ole aikaisempaa kokemusta painoharjoittelusta, sinun on aloitettava erittäin kevyellä voimalla. Tämä antaa lihaksille ja nivelille aikaa sopeutua uuteen toimintaan. Keskity oikean muodon ja loukkaantumisen ehkäisytekniikoiden oppimiseen. Kun lihasvoima on kasvanut, voit lisätä asteittain voimaharjoittelusi voimaa.
Taajuus: American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee voimaharjoittelun suorittamista 2-3 kertaa viikossa. Salli lepopäivä päivien välillä.
Toistot ja sarjat: Käyttämiesi painojen tulisi olla mukavia nostaa 8-12 toistoa peräkkäin hyvässä muodossa. Jos et pysty tekemään vähintään 8 toistoa, käyttämäsi painot ovat liian raskaita. Jos pystyt jatkamaan nostamista huomattavasti yli 12 toistoa, voit lisätä painoa.
Yksi sarja on 8-12 toistoa. Tavoitteena on 2-3 sarjaa harjoitusta kohti jokaiselle lihasryhmälle, johon keskityt.
Muista lämmetä ennen harjoittelua. Aloita hitaalla ja helpolla liikealueella. Kiinnitä huomiota harjoittelun aikana ja hidasta tai lopeta tarvittaessa. Kuuntele kehoasi ja älä työnnä itseäsi.
Voitteko nostaa painoja nivelpsoriaasilla?
Painonnosto on tyypillisesti turvallista PsA-toimintaa, mutta keskustele ensin lääkärisi kanssa. Jokainen tapaus on erilainen, joten on tärkeää saada terveydenhuollon tiimiltä selvitys ennen painonnostoa.
Kun se tehdään oikein, jopa kohtalainen painonnosto voi auttaa niveltulehduksen hoidossa. Edut sisältävät:
- tuki nivelille
- lisääntynyt lujuus ja joustavuus
- lisääntynyt luun vahvuus
- vähentää jäykkyyttä ja kipua
- terveellinen painon ylläpito
- parantunut tasapaino
Voimakkaat lihakset voivat myös absorboida enemmän päivittäisistä liikkeistä aiheutuvan sokin, joka muuten tuntuvat nivelissäsi.
Tekeekö painojen nostaminen niveltulehdusta pahempaa?
Jotta painonnosto olisi turvallista PsA: lle, on tärkeää noudattaa asianmukaisia varotoimia. Älä yritä liikkeitä tai harjoituksia, joita lääkäri ei ole suositellut.
Muita mahdollisesti haitallisia käytäntöjä ovat:
- väärä muoto tai toteutus
- riittämätön lämpeneminen
- liian painavat painot
- liikaa liikuntaa soihdun aikana
- ei tarpeeksi lepoa harjoitusten välillä
- kuivuminen
Mikä tahansa näistä asioista voi aiheuttaa liikaa stressiä nivelillesi, mikä puolestaan voi pahentaa PsA-oireita.
Nouto
Liikunta voi auttaa hallitsemaan PsA-oireita vahvistamalla niveliä tukevia lihaksia. Ota ensin yhteyttä fysioterapeuttiin arvioidaksesi kuntoasi ja harjoitussuosituksiasi.
Painoharjoittelutyyppeihin kuuluvat vapaat painot, kuntolaitteet ja kehonpainoharjoittelu. Pyydä kouluttajaa näyttämään sinulle oikea tapa suorittaa jokainen harjoitus, jotta voit saada eniten hyötyä ja vähentää loukkaantumismahdollisuuksiasi.
Aloita valon voimakkuudella ja keskity oikeaan muotoon. Lisää asteittain asteittain ajan myötä. Aikataulu lepopäivä päivien välillä.
Kiinnitä huomiota tunteisiin harjoitellessasi painoharjoittelua. Pysähdy ja levätä, jos koet epämukavuutta tai kipua. Vähennä psA-soihdutuksen aikana harjoittelun voimakkuutta tai pidä tauko kokonaan.
.jpg)
