Melatoniini ja jet lag
Koska se on suhteessa nukkumis- ja herätysjaksoosi, olet ehkä kuullut suun kautta otettavan melatoniinin ottamisesta jet lagin hoitoon. Mutta toimiiko se todella?
Melatoniini on hormoni, jonka tuottaa aivojesi pieni rauhanen nimeltä käpylisäke. Se erittyy valon puuttuessa, esimerkiksi yöllä. Valon läsnäolo estää melatoniinin tuotannon.
Tämän vuoksi melatoniini liittyy vuorokausirytmeihimme, jotka sisältävät luonnollisen nukkumis- ja herätysjaksomme.
Jet lag on tilapäinen tila, joka syntyy, kun siirryt useiden aikavyöhykkeiden läpi nopeasti, kuten maastossa tai ulkomailla. Tämä nopea siirtyminen häiritsee vuorokausirytmiäsi, mikä johtaa seuraaviin oireisiin:
- päivällä uneliaisuus
- vaikeuksia nukkua yöllä
- keskittymisen ja keskittymisen ongelmat
- häiriintynyt mieliala
Vaikka jet lag on väliaikainen tila, joka helpottaa mukautuessasi uuteen aikavyöhykkeeseen, se voi olla häiritsevä matkan aikana ja sen jälkeen. Lue lisää melatoniinin ja jet lagin välisestä yhteydestä.
Mitä tutkimus sanoo?
Melatoniinia on tutkittu laajasti jet-viiveen hoitoon sekä joihinkin unihäiriöihin, kuten unettomuuteen. Suuri osa melatoniinia ja jet lagia koskevasta tutkimuksesta on ollut positiivista.
Vuonna 2002 julkaistussa artikkelissa tarkasteltiin 10 tutkimusta melatoniinista jet lag -hoitona. Yhdeksässä kymmenestä tutkimuksesta, joita tutkijat tarkastelivat, melatoniinin havaittiin vähentävän jet-viivettä ihmisillä, jotka ylittävät vähintään viisi aikavyöhykettä. Tämä lasku viivästyminen havaittiin, kun melatoniini otettiin lähellä paikallista nukkumaanmenoa määränpäässä.
Tuoreemmassa vuoden 2014 artikkelissa tarkasteltiin tutkimuksia melatoniinin käytöstä erilaisissa skenaarioissa, mukaan lukien jet lag estäminen. Tässä katsauksessa kahdeksasta satunnaistetusta kliinisestä tutkimuksesta, joissa oli yhteensä yli 900 osallistujaa, havaittiin, että kuusi kahdeksasta tutkimuksesta suosi melatoniinia verrattuna kontrolliin jet lag -vaikutusten torjumiseksi.
Onko melatoniini turvallista?
Melatoniini on yleensä turvallista lyhytaikaisessa käytössä, vaikka sinun tulisi silti puhua lääkärillesi ennen sen käyttöä.
Yhdysvalloissa melatoniinia pidetään ravintolisänä, eikä Food and Drug Administration (FDA) säätele sen tuotantoa ja käyttöä. Tämän vuoksi annos kapselia kohden voi vaihdella tuotemerkin mukaan, eikä mahdollisten epäpuhtauksien läsnäoloa voida sulkea pois.
Sinun tulisi välttää melatoniinin käyttöä, jos:
- olet raskaana tai imetät
- sinulla on autoimmuunisairaus
- sinulla on kohtaushäiriö
- sinulla on masennus
Melatoniinilla on myös joitain mahdollisia lääkkeiden yhteisvaikutuksia. Keskustele lääkärisi kanssa ennen melatoniinin käyttöä, jos käytät jotain seuraavista:
- verenpainelääkkeet
- diabeteslääkkeet
- antikoagulantit
- antikonvulsantit
- immunosuppressiiviset lääkkeet
- lääkitys fluvoksamiini (Luvox), selektiivinen serotoniinin takaisinoton estäjä (SSRI)
- ehkäisyvalmisteet
Sinun tulisi myös välttää melatoniinin ottamista alkoholin kanssa.
Onko sivuvaikutuksia?
Kun otat melatoniinia, saatat kohdata seuraavia haittavaikutuksia:
- päänsärky
- pahoinvointi
- uneliaisuus
- huimaus
Harvoin melatoniini voi aiheuttaa muutoksia mielialassa, masennuksessa, ahdistuksessa tai erittäin alhaisessa verenpaineessa. Lopeta melatoniinin käyttö ja soita lääkärillesi, jos koet jotain näistä vakavista haittavaikutuksista.
Koska melatoniini aiheuttaa uneliaisuutta, sinun ei pitäisi ajaa tai käyttää koneita viiden tunnin sisällä lisäaineen ottamisesta.
Kuinka melatoniinia käytetään jet lag | Kuinka käyttää
Ohjeet melatoniinin oikeaan annostukseen ja ajoitukseen vaihtelevat. Keskustele lääkärisi kanssa heidän suosituksistaan ennen sen käyttöä.
Yleensä, jos päätät käyttää melatoniinia jet lag -ohjelmassa, otat sen saapuessasi määränpäähän. Jotkut kirjallisuudet kuitenkin ehdottavat, että otat sen itäisenä matkapäivänä ihanteelliseen nukkumaanmenoon määränpään aikavyöhykkeelläsi, varsinkin jos ylität vähintään viisi aikavyöhykettä.
Tehokkaat annokset voivat vaihdella vain 0,5 milligrammasta viiteen milligrammaan tai enemmän.
Matkustaessasi, varsinkin jos matkustat aikavyöhykkeelle, jossa paikallinen aika on ennen aikaasi, suunnittele melatoniinin ottamista paikallista aikaa ennen nukkumaanmenoa.
Jos matkustat länteen, melatoniini voi olla vähemmän hyödyllinen yritettäessä sopeutua aikaisempaan kelloon. Jotkut ehdottavat ottavansa annoksen paikalliseen nukkumaanmenoon saapumispäivänä ja vielä neljä päivää, kun matkustat yli viiden aikavyöhykkeen yli. Jos heräät ennen kello 4.00 paikallista aikaa, voi olla hyödyllistä ottaa ylimääräinen puoli annosta melatoniinia. Tämä johtuu siitä, että melatoniini voi viivästyttää vuorokausirytmiesi heräämisosaa ja auttaa siirtämään unirytmiäsi.
Voit ottaa melatoniinia 30 minuutista kahteen tuntiin ennen kuin aiot nukkua.
Koska valo tukahduttaa luonnollisesti melatoniinitasot kehossasi, suunnittele myös himmentää tai tummentaa huoneesi valoja ja vältä laitteiden, kuten älypuhelimen tai kannettavan, käyttöä.
Ennen matkoitasi voi olla hyödyllistä tehdä koeajo melatoniinin kanssa kotona. Näin tiedät, miten kehosi reagoi siihen, ennen kuin lähdet kotoa. Tämä voi myös auttaa sinua selvittämään sinulle optimaalisen ajoituksen ja annoksen.
Muita tapoja estää jet lag
Tässä on joitain muita asioita, joita voit tehdä estääkseen jet lag.
Ennen lähtöä
- Jos matkustat tärkeään tapahtumaan, harkitse saapumista päivä tai kaksi aikaisemmin, jotta voit sopeutua oikein uuteen aikavyöhykkeeseesi.
- Sopeudu vähitellen uuteen aikatauluusi ennen lähtöäsi menemällä nukkumaan tunti normaalia aikaisemmin tai myöhemmin joka ilta matkasi suunnasta riippuen.
- Varmista, että olet hyvin levännyt ennen matkaa. Ensinnäkin univaje voi pahentaa jet-viivettä.
Lennolla
- Pysy hydratoituna. Kuivuminen voi pahentaa jet lag -oireita.
- Jos nukut normaalisti lennon aikana, kuten lennolla Yhdysvalloista Eurooppaan, yritä nukkua. Silmänaamarin, korvatulppien tai molempien käyttö voi olla hyödyllistä.
- Rajoita kofeiinin ja alkoholin kulutusta. Ne molemmat lisäävät virtsatarvetta, mikä voi häiritä unta. Ne voivat myös pahentaa jet lag -oireita.
- Harkitse lääkäriltäsi reseptilääkkeiden, kuten tsolpideemin (Ambien) tai eszopiklonin (Lunesta), ottamista lennon aikana, jotta unesi kesto ja laatu paranevat. On tärkeää huomata, että vaikka nämä lääkkeet auttavat sinua nukkumaan lennolla, ne eivät käsittele matkan aiheuttamia vuorokausirytmihäiriöitä.
Saapuessasi
- Pysy uudessa aikataulussa. Yritä mennä nukkumaan aikana, joka olisi normaalia kyseiselle aikavyöhykkeelle riippumatta siitä, kuinka väsynyt voit tuntea. Harkitse hälytyksen asettamista aamulla, jotta et nuku liian myöhään.
- Mene ulos päivällä. Luonnollinen valo on yksi tärkeimmistä osista nukkumis- ja herätysjaksosi nollaamisessa. Aamuvalolle altistuminen voi auttaa sopeutumaan itään päin, kun taas altistaminen itsellesi iltavalolle voi auttaa matkustettaessa länteen.
Nouto
Suun kautta otettavan melatoniinin ottaminen ennen matkaa tai matkan aikana voi auttaa lievittämään jet lag -oireita. Koska ohjeet vaihtelevat siitä, miten melatoniinia käytetään jet-viiveen, sinun tulee olla varma, että saat lääkärisi suositukset ennen sen käyttöä.
.jpg)
