IT-bändin venytykset, voimaharjoitukset ja paljon muuta

Mikä on IT-bändi?

Iliotibiaalinen bändi (IT-bändi) tunnetaan myös nimellä iliotibial tract tai Maissiatin bändi. Se on pitkä pala sidekudosta tai sidekudosta, joka kulkee jalkasi ulkopinnalla lonkasta polveen ja sääriluuhun. IT-bändi auttaa laajentamaan, sieppaamaan ja kääntämään lonkkaa. Se auttaa myös vakauttamaan ja siirtämään polven sivua samalla kun suojellaan reiden ulkosivua.

Iliotibiaalisen bändin oireyhtymä

IT-bändin oireyhtymä (ITBS) on yleinen lateraalinen polvivamma. Liikakäyttö ja toistuva taipuminen ja polvien jatkaminen aiheuttavat yleensä tällaista vahinkoa. Se tapahtuu, kun IT-alue muuttuu tiukaksi, ärtyneeksi tai tulehtuneeksi. Tämä tiiviys aiheuttaa kitkaa polven ulkopuolelle taivutettaessa, mikä on tuskallista. Joskus se aiheuttaa lonkkakipua.

IT-bändin oireyhtymän syyt

ITBS johtuu liiallisesta kitkasta, joka johtuu siitä, että IT-nauha on liian tiukka ja hankaa luita. Se on ensisijaisesti toistuvien liikkeiden aiheuttama liikavamma. ITBS aiheuttaa kitkaa, ärsytystä ja kipua polvea liikuttaessa. Se näyttää tapahtuvan vain joillakin ihmisillä, vaikka syyt tähän ovat epäselviä.

Se on erityisen yleistä pyöräilijöille ja juoksijoille. Se voi jopa kehittyä toistuvasta kävelystä ylös ja alas portaita, yllään korkokengät tai istuminen pitkään taivutetuilla polvilla.

ITBS: n kehittämisen riskitekijöitä ovat:

• jo olemassa oleva iliotibiaalisen nauhan kireys tai aikaisempi vamma
• heikko lonkan, pakaralihaksen ja vatsan lihakset
• kävely tai juoksu radalla tai ylämäkeen
• heikkous tai joustavuuden puute
• liiallinen istuminen
• heikko polven jatke, polven taivuttajat ja lonkan sieppaajat
• toistuvat toiminnot, kuten juoksu ja pyöräily
• polven niveltulehdus
• epätasapainoiset jalkojen pituudet
• kulhot
• lättäjalka

Kuka saa IT-bändin oireyhtymän?

ITBS voi vaikuttaa ketään. Se on erityisen yleistä juoksijoiden, pyöräilijöiden ja retkeilijöiden keskuudessa. Polvetaan käyttävät urheilijat, kuten koripalloilijat, jalkapalloilijat ja painonnostajat, kehittävät todennäköisemmin ITBS: ää.

Yleensä IT-bändin oireyhtymän saaneet ihmiset ovat nuorempia urheilijoita tai säännöllisesti harjoittavia. Usein se johtuu harjoitteluvirheistä, jotka voidaan yleensä korjata.

Koulutusvirheitä ovat:

• ei lämmitä tai jäähtynyt kunnolla
• työntää itsesi rajojesi yli
• rasittaa kehoa
• ei lepää tarpeeksi harjoitusten välillä
• väärät kengät
• harjoittelu väärillä pinnoilla
• väärä polkupyörän asennus
• koulutuksen lisääminen liian nopeasti
• käyttämällä huonoa muotoa

Kuinka IT-taajuusongelmat diagnosoidaan?

Lääkäri voi tarkistaa, onko sinulla IT-taudin oireyhtymä, harkitsemalla historiaasi, tarkastelemalla oireitasi ja suorittamalla fyysisen kokeen. Tähän voi liittyä jonkinlainen kehon arviointi, kuten tiettyjen harjoitusten suorittaminen liikkumismallien, voiman ja vakauden osoittamiseksi. Lääkäri voi arvioida lantion suuntauksen ja IT-nauhan kireyden. Joissakin tapauksissa saattaa olla tarpeen suorittaa ultraääni, röntgenkuva tai magneettikuvaus.

Jos luulet, että sinulla on IT-taajuusoireyhtymä tai IT-taajuusongelma, ota yhteys diagnosoitavaan lääkäriin. He saattavat huomata, että IT-taajuusalueellasi ei ole vaikutusta, mikä tekee erilaisesta kohtelusta ja harjoituksista sopivampia.

Valikoima ITBS-hoitoja

ITBS paranee ja hoidetaan yleensä tehokkaasti konservatiivisilla hoidoilla.

Konservatiivisia hoitoja ovat:

• ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID) käyttö
• jäätyminen ja lepo sairastuneella alueella ensimmäisen viikon aikana oireiden alkamisen jälkeen
• venyttely päivittäin
• lihasten, kuten lonkan lihasten, vahvistaminen

Hyvin vakavissa, kroonisissa tapauksissa kortikosteroidi-injektiot tai leikkaus voivat olla vaihtoehto. Mutta sinun pitäisi aloittaa konservatiivisilla hoidoilla ja olla johdonmukainen.

5 venytystä IT-bändin kipu ja kireys

Yleensä IT-bändin ongelmat voidaan lievittää suorittamalla harjoituksia ja venyttelyjä kireyden lieventämiseksi ja joustavuuden ja voiman edistämiseksi. Voit myös keskittyä polvien, lantion ja hartioiden saattamiseen kohdakkain. Tässä on viisi venytystä, jotka keskittyvät IT-alueeseen ja tukevat lihasryhmiä.

Seisova IT-kaista venyy

James Farrellin gifit

1. Kun seisot, ylitä oikea jalkasi vasemman edessä ja paina tiukasti molempiin jalkoihin. Yritä saada jalkasi noin hartioiden leveydelle.
2. Kallista oikealle puolelle niin pitkälle kuin kehosi sallii, tuntemalla polven ja ulomman lonkan venytystä.
3. Voit syventää venytystä saavuttamalla vasemman kätesi yläpuolella.
4. Paina vasenta kättäsi seinään saadaksesi lisää vastusta tai vakautta.
5. Pidä venytystä 30 sekuntia.
6. Tee tämä venytys 3 kertaa kummallakin puolella.

Seisova eteenpäin taivutusvaihtelu

James Farrellin gifit

1. Kun seisot, ylitä oikea nilkkasi vasemman edessä.
2. Taivuta polviasi hieman taitettaessa eteenpäin asettamalla kätesi lattialle, lohkolle tai muulle vakaalle pinnalle.
3. Paina jalat toisiinsa saadaksesi lisää vastarintaa.
4. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
5. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.
6. Tee molemmat puolet 2-3 kertaa.

Laajajalkainen seisova eteenpäin taivutus

James Farrellin gifit

1. Hyppää tai astu jalkasi pystyasennosta siten, että ne ovat leveämpiä kuin hartiat.
2. Käännä varpaat hieman sisään ja aseta pieni taivutus polvillesi.
3. Sarana hitaasti lantion kohdalta taittuu eteenpäin pudottamalla kätesi alas lattiaan.
4. Käytä tukia tai tuolia, jos kätesi eivät ulotu lattiaan.
5. Paina jalkojesi ulkoreunaan tuntemalla venytys alavartalon ulkopuolella.
6. Kävele kätesi oikealle ja käännä ylävartalo oikealle asettamalla kätesi oikean jalkasi ulkopuolelle.
7. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
8. Toista sitten vasemmalla puolella.
9. Tee molemmat puolet 2-3 kertaa.

Matala heijastusvariaatio

James Farrellin gifit

1. Tule matalaan hyppyyn oikean jalkasi edessä ja vasen polvi lattialla suoraan lantion alla.
2. Aseta oikea kätesi oikealle reidellesi ja venytä sitten vasen kätesi oikealle.
3. Pidä lantiosi neliössä äläkä anna niiden venyttää eteenpäin.
4. Tunne venytys vasemmassa ulommassa lonkassa.
5. Pidä 30 sekuntia.
6. Toista toisella puolella.
7. Tee molemmat puolet 2-3 kertaa.

Glute venytys

James Farrellin gifit

1. Makaa selälläsi oikea jalka ojennettuina lattialle.
2. Vedä vasen polvi rintaan.
3. Vedä sitten se kehosi yli ja tunne venytys pakaroissa ja ulommassa lonkassa.
4. Pidä 30 sekuntia.
5. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.
6. Tee molemmat puolet 2-3 kertaa.

5 harjoitusta IT-kaistan voimakkuudelle

On tärkeää, että teet harjoituksia IT-bändin, pakaralihasten ja lonkan sieppaajien vahvistamiseksi. Tässä on muutama harjoitus, jotka auttavat sinua rakentamaan voimaa näillä alueilla.

Lonkkamatkat

James Farrellin gifit

1. Seiso sivuttain askeleelle niin, että vasen jalkasi roikkuu reunasta.
2. Pidä lantiosi ja hartiat neliönmuotoisena eteenpäin.
3. Pidä oikea jalka suorana, kun nostat vasenta lonkkaa ylös.
4. Pudota sitten vasen jalka takaisin alas.
5. Jatka tätä hienovaraista liikettä 12-15 toistoa.
6. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.
7. Tee 2-3 sarjaa kummallakin puolella.

Keskity vetämiseen lantiolta ja vyötäröltä sen sijaan, että nostat jalkaa polvella tai jalkaasi.

Kantapää putoaa

James Farrellin gifit

1. Seiso askeleella yhdellä jalalla ja ojenna vastakkainen jalka edestäsi.
2. Kyykky hitaasti alas ikään kuin astuisit eteenpäin.
3. Palaa alkuasentoon.
4. Pidä lantion neliö koko liikkeen ajan.
5. Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa.

Sivu lankku aiheuttaa

James Farrellin gifit

1. Tule lankkuasentoon.
2. Paina sitten vasempaan käsivarteen rullatessasi oikeaa. Oikean lonkan tulee osoittaa kohti kattoa. Nosta lantiota.
3. Pinoa nilkkasi tai pudota vasen sääresi lattialle tukea varten.
4. Aseta oikea kätesi oikeaan lantioon tai ulota kätesi kattoa kohti.
5. Nosta sitten oikea jalkasi niin korkealle kuin pystyt.
6. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit, jopa minuutin.
7. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.
8. Tee molemmat puolet 2-3 kertaa.

Sivuseinän sieppaus

James Farrellin gifit

1. Makaa kyljelläsi kärsimäsi jalka päällä.
2. Suorista yläjalka ja vedä varpaat itseäsi kohti kuin ne yrittäisivät koskettaa jalkasi etuosaa. Tee tämä, kun painat kantapäästäsi.
3. Kiinnitä vatsasi, pinoa lonkat ja pidä alhaalla hieman taivutettua tasapainoa varten.
4. Nosta yläjalkaa hitaasti ylös ja hieman taaksepäin.
5. Palaa alkuasentoon.
6. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa.
7. Toista toisella puolella.

Simpukankuori

James Farrellin gifit

1. Makaa puolellasi taivutetuilla polvilla ja kärsimäsi jalka päällä.
2. Laajenna olkavarsi pään alla tai taivuta käsivartesi tehdäksesi tyynyn, jolla pääsi lepää.
3. Aseta yläkätesi lantion päälle tuen saamiseksi.
4. Pidä vatsasi kiinni ja pidä lantiosi alaspäin koko harjoituksen ajan.
5. Nosta yläjalkaa hitaasti niin korkealle kuin pystyt pitämällä jalkasi yhdessä.
6. Palaa alkuasentoon.
7. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa.
8. Toista toisella puolella.

Muut IT-bändin asiat

IT-kaistojen kireys voi myös johtaa patellofemoraaliseen oireyhtymään, joka tunnetaan juoksijan polvena. Sitä voi esiintyä myös ihmisillä, joilla on polven nivelrikko, suurempi trochanterinen kipu-oireyhtymä tai etummaiset ristiinnaulavammat.

Nämä sidekudosvammat tulisi hoitaa vähentämällä tulehdusta jääterapian, tulehduskipulääkkeiden ja kortikosteroidien avulla. Ota riittävästi aikaa levätä ennen kuin aloitat hoito-ohjelman, joka sisältää vahvistamisen ja venyttämisen, ja ennen normaalin toiminnan jatkamista.

Täydentävät hoidot

IT-taajuusalueiden täydentäviä ja vaihtoehtoisia hoitoja ovat:

• akupunktio
• kinesioteipitekniikat
• myofasciaalinen vapautuminen
• urheiluhieronta
• yin tai korjaava jooga

IT-taajuusongelmien estäminen

IT-taajuusongelmien estämiseksi on tärkeää, että pidät huolta kehostasi treenatessasi. Harjoittele hyvää muotoa äläkä käytä itseäsi rajojesi ulkopuolella. Aina venytellä, lämmetä ja jäähtyä kuntoillessasi. Voit haluta käyttää vaahtotelaa IT-kaistasi löysäämiseen.

Jatka harjoitusten tekemistä kehosi vahvistamiseksi ja venyttämiseksi. Tämä auttaa myös tasapainottamaan kehoasi, jos teet usein samantyyppistä toistuvaa toimintaa. Suorita harjoitukset vähintään kolme kertaa viikossa. Ota vähintään yksi kokopäiväinen lepopäivä viikossa, jotta sinulla on aikaa toipua harjoittelun välillä.

Milloin lääkäriin

Hakeudu lääkäriin milloin tahansa, jos tunnet kipua, kireyttä tai epämukavuutta jalassa, varsinkin jos se tapahtuu äkillisesti tai on jatkuva.

Jos olet ryhtynyt toimiin IT-taajuusalueesi ongelmien hoitamiseksi, eikä se näytä parantavan, kannattaa ehkä kääntyä lääkärin puoleen. Saatat nähdä fysioterapeutin, toimintaterapeutin tai osteopaatin. Voit myös hakea hoitoa kiropraktikosta tai jalkaterapeutilta.

Kuinka kauan IT-bändin parantuminen kestää

Yleensä voit parantaa IT-bändisi viemällä aikaa lepoon ja parantumiseen. Työskentele sitten vahvuuden ja joustavuuden lisäämiseksi tulevaisuuden toistumisen välttämiseksi. Varmista, että pystyt tekemään harjoituksia ilman kipua. Kun tunnet tasapainosi palautuneen, voit palata hitaasti tavalliseen kunto-ohjelmaasi.

On tärkeää, että kehität toimintasi vähitellen ajan myötä. Ole erityisen varovainen varmistaaksesi, että muoto ja tekniikka ovat oikeat. Parannuksia ja palaaminen normaaliin toimintaan tulisi tehdä kolmen tai kuuden viikon ajan. Keskustele lääkärisi kanssa kaikista kokeilemistasi rutiineista ja muutoksista.

Jos et näe parannuksia konservatiivisten toimenpiteiden tekemisen jälkeen itse, keskustele ehdottomasti lääkärisi kanssa. He saattavat pystyä tarjoamaan muita hoitomenetelmiä. He voivat diagnosoida, onko kyseessä tosiasiallisesti IT-bändin ongelma, ja yhdessä voit luoda oikean hoitosuunnitelman sinulle.