Virkistävät harjoitukset ja vinkit, jotka auttavat menettämään sisäreiden rasvaa

Yleiskatsaus

Jotkut kehon rasvat ovat välttämättömiä elämän ylläpitämiseksi ja elinten suojaamiseksi. Ylimääräinen rasva voi muodostua kehoon, jos otat enemmän kaloreita kuin elimistösi voi käyttää tai polttaa. Genetiikka määrää suurelta osin, mihin kehosi tallentaa tätä rasvaa. Naisilla on taipumus varastoida ylimääräistä rasvaa lantioon, vatsan alaosaan ja reisiin. Miehillä voi olla myös sisäreiden rasva, vaikka heillä on taipumus varastoida rasvaa vatsan alueelle.

Lue lisää oppiaksesi vähentämään rasvan ulkonäköä sisäreisissäsi, ja löydä vinkkejä kehon rasvan vähentämiseksi.

Harjoitukset sisäreiden sävyttämiseksi

Voit tehdä seuraavat rutiinit kaksi tai kolme kertaa viikossa auttaaksesi sisäreiden lihaksia. Sävytetyt lihakset voivat auttaa vähentämään rasvan ulkonäköä.

Kun teet rutiinin, tee koko asia läpi ja toista se sitten vielä kaksi tai kolme kertaa.

Kärki

• Jos sinulla on vähän aikaa, harkitse kurkun työntämistä tai paalun kyykkyyn hammaspesun aikana. Voit myös tehdä keuhkoja ilman käsipainoja.

1. Curtsy syöksyä

Toistot: 10–15 kummallakin jalalla

Tarvittavat laitteet: ei mitään

1. Aloita seisominen jalkojesi kanssa laajalla asennolla.
2. Pidä rinta pystyssä ja hartiat alaspäin, ristitä vasen jalkasi oikean taakse ja kyykky alas kurvikkaaseen asentoon.
3. Työnnä vartalo alas lasketusta asennosta pystyasentoon ja tuo vasen jalka takaisin alkuasentoon.
4. Toista seuraavaksi oikealla jalalla.
5. Vaihda jalkoja 15–30 sekunnin ajan tai suorita 10–15 toistoa kullekin jalalle.

Ylimääräisen haasteen saavuttamiseksi voit pitää käsipainoja kummassakin kädessä tämän harjoituksen aikana. Käsipainot voivat lisätä vastustusta.

2. Keuhkot käsipainolla

Toistot: 30 sekuntia jalkaa kohti

Tarvittava varustus: 5 tai 8 kilon käsipaino (valinnainen)

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Painojen tulee olla tasaiset sivuillasi. Jos olet aloittelija, voit myös tehdä tämän ilman käsipainoja.
2. Astu eteenpäin vasemmalla jalallasi ja astu eteenpäin. Älä anna polven mennä varpaiden yli. Haluat pitää jalkasi kohtisuorassa. Oikean polven tulisi olla noin tuuman päässä maasta.
3. Pidä käsipainoja tukevasti ja suorassa kummassakin kädessä tai suorita hauis-käpristys samalla kun syöksyt uuteen haasteeseen. Rintakehäsi tulisi olla pystyssä koko ajan.
4. Pidä painosi pääasiassa kantapäässä, työnnä vasen jalka takaisin alkuasentoon.
5. Toista tämä liike vasemmalla jalalla 30 sekunnin ajan. Vaihda sitten jalat ja hyppää oikealle.

3. Kasa kyykky

Toistot: suorittaa yhteensä 30 sekuntia

Tarvittavat laitteet: ei mitään

1. Seiso jalat leveässä asennossa, varpaat ja polvet ulospäin.
2. Laske hitaasti kyykkyasentoon. Voit pitää kädet lantiolla tasapainon parantamiseksi. Pidä selkäranka ja vartalo pystyssä.
3. Nosta hitaasti ylöspäin puristamalla pakaralihasi yläosassa.
4. Jatka yhteensä 30 sekuntia.

4. Luistelijat

Toistot: 20 toistoa

Tarvittavat laitteet: ei mitään

1. Aloita kurvikkaassa kallistumisasennossa (katso yllä) vasen jalka oikean taakse ja molemmat polvet taipuneet.
2. Paina sivusuunnassa vasen jalkasi irti ja laskeudu oikealle, vasen jalka takanasi ollessa kurvikas vetäytymisasento toisella puolella. Sammuta jalkojen välillä.
3. Voit hypätä tai astua kuntotasostasi riippuen. Voit myös pitää takajalkasi maasta suuremman haasteen saavuttamiseksi.
4. Toista 20 kertaa (10 per sivu). Levitä ja suorita toinen sarja, jos haluat.

5. Lääkepallopuolen syöksy

Toistot: 10–15 toistoa tai 30 sekuntia jalkaa kohti

Tarvittavat välineet: lääkepallo (valinnainen)

1. Aloita seisominen jalat leveämmällä kuin lantion leveys. Pidä lääkepalloa rintakehälläsi molemmin käsin. Jos olet aloittelija, kokeile tätä siirtoa ilman lääkepalloa.
2. Ota askel vasemmalle. Kyykky alas vasemmalle jalalle taivuttamalla polvea ja laskemalla vartaloasi, kunnes vasen reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä varpaasi eteenpäin ja vasen polvi linjassa vasemman nilkan kanssa.
3. Pidä lääkepallo rinnassasi. Sen tulisi olla linjassa vasemman lonkan, kyynärpään ja olkapään kanssa kyykyssä.
4. Työnnä vasemmalla jalallasi palataksesi takaisin alkuasentoon.
5. Toista 10–15 kertaa tai 30 sekunnin ajan. Vaihda jalat.

6. Selkärangan sisempi reiden nosto

Toistot: 15 kummallakin jalalla

Tarvittavat laitteet: ei mitään

1. Aloita makaa tasaisesti selälläsi, abs kiinni. Laajenna kätesi sivulle maahan. Nosta molemmat jalat kattoon jalkasi taipuneet.
2. Pidä vasen jalka kohotettuna ja laske oikea jalka sivulle niin pitkälle kuin voit mennä nostamatta vasenta lonkkaa maasta. Pidä jalka taipunut koko ajan.
3. Tuo oikea jalka takaisin alkuasentoon ja purista molemmat jalat yhteen yläosasta.
4. Toista 15 kertaa oikealla jalalla ja vaihda sitten 15 toistoon vasemmalla.

Lisäharjoituksia

Edellä mainittujen harjoitusten lisäksi voit myös lisätä kävelysi tai juoksusi voimakkuutta lisäämällä kaltevuuden. Voit tehdä kaltevia treenejä sisätiloissa juoksumatolla tai ulkona joillakin kukkuloilla. Juoksu ja kävely ylämäkeen auttaa tarttumaan reiden lihaksiin.

Lisää juoksumatolla kaltevuus vähitellen 5, 10 tai 15 prosenttiin. Etsi ulkopuolelta pieni mäki tai jyrkkä ajotieltä aloittaaksesi.

Tavoitteena on tehdä kukkulaharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa aloittaaksesi. Voisit jopa aloittaa kukkulaharjoittelulla ja tehdä yllä olevat harjoitukset jälkikäteen, tai tehdä ensin harjoitusrutiini, jota seuraa mäen harjoittelu.

Pitäisikö sinun havaita juna?

Pisteharjoitteluun kuuluu yhden lihaksen tai "ongelma-alueen" harjoittaminen rasvanpudotusta varten. Esimerkiksi 100 murtumaa päivässä vatsarasvan vähentämiseksi. Se ei todennäköisesti toimi. Useimmat kuntoilun ammattilaiset ovat nyt yhtä mieltä siitä, että pisteharjoittelu on myytti.

Pisteharjoittelu ei toimi, koska kohdistat pieniin lihaksiin. Sen sijaan voit saavuttaa suurempia tuloksia suorittamalla harjoituksia, jotka työskentelevät useita lihasryhmiä kerrallaan, kuten keuhkot, kyykky, pushups ja pullups. Voit myös polttaa rasvaa tehokkaammin lisäämällä rutiiniin 20 minuutin korkean intensiteetin intervalliharjoituksia (HIIT) kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Kuinka menettää rasvaa

Reiden sisäosiin voi muodostua ylimääräistä rasvaa joko:

• ihonalainen rasva (sijaitsee aivan ihon alla)
• lihaksensisäinen rasva (sijaitsee lihaksessa)

Voit vähentää tämän tyyppisiä kehon rasvoja vähentämällä kaloreita ruokavaliosta ja liikunnasta. Lisää ideoita varten tässä on 30 helppoa, tieteen tukemaa tapaa laihtua luonnollisesti.

Kalorit vs. kalorit pois

Voit menettää kehon rasvaa, myös sisäreiteistä, joudut ehkä vähentämään ottamiesi kaloreiden määrää päivässä. Nykyisestä ruokavaliostasi riippuen joudut ehkä:

• syö vähemmän päivässä
• poistaa jalostetut elintarvikkeet
• leikkaa sokerijuomat

Yritä jättää jalostetut elintarvikkeet pois kokonaan elintarvikkeista, mukaan lukien vähärasvainen proteiini, hedelmät ja vihannekset. Lääkäri voi auttaa sinua henkilökohtaisen ja terveellisen ruokavalion suunnittelussa.

Aerobinen vs. anaerobinen harjoitus

Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, pyöräily ja kävely, nostavat sykettäsi. Ne voidaan suorittaa pitkään. Anaerobiset harjoitukset, kuten voimaharjoittelu, intervalliharjoittelu ja sprintti, on suunniteltu "lyhyeksi purskeeksi".

Molemmat liikuntatyypit ovat tärkeitä yleisen kuntotasosi kannalta. Mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että anaerobinen liikunta, erityisesti HIIT, on erittäin tehokas rasvan menetykseen. Intervalliharjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja parantamaan aerobista kapasiteettiasi. Säästät myös aikaa, koska nämä harjoitukset on suunniteltu suoritettaviksi nopeasti, mutta tehokkaasti. Lisätietoja aerobisen ja anaerobisen harjoittelun eroista.

Ottaa mukaan

Jotkut sisäreiden rasvat ovat yleisiä, etenkin naisille, joilla on taipumusta varastoida rasvaa keskiosiensa ympärille. Voit vähentää sisäreiden rasvaa syömällä pääasiassa kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia. Voit myös suorittaa yllä olevat vahvistusharjoitukset "sävytyksen" parantamiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet korkean intensiteetin intervalliharjoittelun olevan tehokas rasvan räjäyttämisessä. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.