Porkkana (Daucus carota) on juurikas, jonka väitetään usein olevan täydellinen terveysruoka.
Se on rapea, maukas ja erittäin ravitseva. Porkkanat ovat erityisen hyvä beetakaroteenin, kuidun, K1-vitamiinin, kaliumin ja antioksidanttien lähde.
Heillä on myös useita terveysvaikutuksia. Ne ovat painonpudotusta suosiva ruoka, ja ne on yhdistetty alempaan kolesterolitasoon ja parantuneeseen silmien terveyteen.
Lisäksi heidän karoteenien antioksidanttinsa on yhdistetty vähentyneeseen syöpäriskiin.
Porkkanoita löytyy monissa väreissä, mukaan lukien keltainen, valkoinen, oranssi, punainen ja violetti.
Oranssit porkkanat saavat kirkkaan värinsä beetakaroteenista, antioksidantista, jonka kehosi muuntaa A-vitamiiniksi.
Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää porkkanoista.
Ravintosisältö
Porkkanan vesipitoisuus vaihtelee välillä 86–95%, ja syötävä annos sisältää noin 10% hiilihydraatteja.
Porkkanat sisältävät hyvin vähän rasvaa ja proteiinia.
Kahden pienen ja keskisuuren raakaporkkanan (100 grammaa) ravintotiedot ovat:
- Kalorit: 41
- Vesi: 88%
- Proteiini: 0,9 grammaa
- Hiilihydraatit: 9,6 grammaa
- Sokeri: 4,7 grammaa
- Kuitu: 2,8 grammaa
- Rasva: 0,2 grammaa
Hiilihydraatit
Porkkanat koostuvat pääasiassa vedestä ja hiilihydraateista.
Hiilihydraatit koostuvat tärkkelyksestä ja sokereista, kuten sakkaroosista ja glukoosista.
Ne ovat myös suhteellisen hyvä kuidun lähde, ja yksi keskikokoinen porkkana (61 grammaa) tuottaa 2 grammaa.
Porkkanat ovat usein matalalla glykeemisellä indeksillä (GI), mikä mittaa sitä, kuinka nopeasti elintarvikkeet nostavat verensokeria aterian jälkeen.
Niiden GI vaihtelee välillä 16–60 - matalin raakaporkkanoille, hieman korkeampi keitetyille ja korkein puhdistetuille.
Matala-glykeemisten elintarvikkeiden syöminen liittyy lukuisiin terveysvaikutuksiin ja sitä pidetään erityisen hyödyllisenä diabeetikoille.
Kuitu
Pektiini on porkkanaan liukenevan kuidun päämuoto.
Liukoiset kuidut voivat alentaa verensokeritasoa hidastamalla sokerin ja tärkkelyksen pilkkomista.
Ne voivat myös ruokkia suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja, mikä voi parantaa terveyttä ja vähentää sairausriskiä.
Lisäksi tietyt liukoiset kuidut voivat heikentää kolesterolin imeytymistä ruoansulatuskanavasta ja alentaa veren kolesterolia.
Porkkanan tärkeimmät liukenemattomat kuidut ovat selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini. Liukenemattomat kuidut voivat vähentää ummetuksen riskiä ja edistää säännöllistä suolen liikettä.
YHTEENVETOPorkkanat ovat noin 10% hiilihydraatteja, jotka koostuvat tärkkelyksestä, kuidusta ja yksinkertaisista sokereista. Niissä on erittäin vähän rasvaa ja proteiineja.
Vitamiinit ja mineraalit
Porkkanat ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja mineraaleille, erityisesti biotiinille, kaliumille ja A-vitamiineille (beetakaroteenista), K1: lle (filokinoni) ja B6: lle.
- A-vitamiini: Porkkanassa on runsaasti beetakaroteenia, joka kehosi muuntaa A-vitamiiniksi. Tämä ravintoaine edistää hyvää näkemystä ja on tärkeä kasvulle, kehitykselle ja immuunitoiminnalle.
- Biotiini: B-vitamiinilla, joka tunnettiin aiemmin nimellä H-vitamiini, biotiinilla on tärkeä rooli rasva- ja proteiinimetaboliassa.
- K1-vitamiini: Tunnetaan myös nimellä filokinoni, K1-vitamiini on tärkeä veren hyytymiselle ja voi edistää luiden terveyttä.
- Kalium: välttämätön mineraali, kalium on tärkeä verenpaineen hallinnassa.
- B6-vitamiini: Ryhmä samankaltaisia vitamiineja, B6 on mukana ruoan muuntamisessa energiaksi.
YHTEENVETOPorkkanat ovat erinomainen A-vitamiinin lähde beetakaroteenin muodossa. Ne ovat myös hyvä lähde useille B-vitamiineille sekä K-vitamiinille ja kaliumille.
Muut kasviyhdisteet
Porkkanat tarjoavat monia kasviyhdisteitä, mukaan lukien karotenoidit.
Nämä ovat aineita, joilla on voimakas antioksidanttiaktiivisuus, ja ne on yhdistetty parantuneeseen immuunitoimintaan ja pienentyneeseen sairauteen, mukaan lukien sydänsairaudet, erilaiset rappeuttavat sairaudet ja tietyntyyppiset syövät.
Beetakaroteeni, porkkanan tärkein karoteeni, voidaan muuntaa kehosi A-vitamiiniksi.
Tämä muuntamisprosessi voi kuitenkin vaihdella yksilöllisesti. Rasvan syöminen porkkanoilla voi auttaa sinua imemään enemmän beetakaroteenia.
Porkkanan tärkeimmät kasviyhdisteet ovat:
- Beetakaroteeni: Oranssissa porkkanassa on erittäin paljon beetakaroteenia. Imeytyminen on parempi (jopa 6,5-kertainen), jos porkkanat keitetään.
- Alfa-karoteeni: antioksidantti, joka, kuten beetakaroteeni, muuttuu osittain A-vitamiiniksi kehossasi.
- Luteiini: Yksi porkkanan yleisimmistä antioksidanteista, luteiinia esiintyy pääasiassa keltaisissa ja oransseissa porkkanoissa ja se on tärkeä silmien terveydelle.
- Lykopeeni: kirkkaan punainen antioksidantti, jota löytyy monista punaisista hedelmistä ja vihanneksista, mukaan lukien punaiset ja violetit porkkanat, lykopeeni voi vähentää syöpäriskiä ja sydänsairauksia.
- Polyasetyleenit: Viimeaikaiset tutkimukset ovat tunnistaneet porkkanoissa olevat bioaktiiviset yhdisteet, jotka voivat auttaa suojaamaan leukemiaa ja muita syöpiä vastaan.
- Antosyaanit: Nämä ovat voimakkaita antioksidantteja, joita esiintyy tummissa porkkanoissa.
YHTEENVETOPorkkanat ovat erinomainen lähde monille kasviyhdisteille, erityisesti karotenoidille, kuten beetakaroteenille ja luteiinille.
Porkkanan terveyshyödyt
Suuri osa porkkanatutkimuksesta on keskittynyt karotenoideihin.
Vähentynyt syöpäriski
Ruokavalion sisältämät karotenoidit voivat auttaa suojautumaan useilta syöpätyypeiltä.
Tämä sisältää eturauhas-, paksusuoli- ja mahasyövät.
Naisilla, joilla on korkea kiertävä karotenoiditaso, voi olla myös pienempi rintasyövän riski.
Päivitetty tutkimus ehdotti, että karotenoidit voisivat suojata keuhkosyöpää vastaan, mutta uudemmat tutkimukset eivät ole tunnistaneet korrelaatiota.
Pienennä veren kolesterolia
Korkea veren kolesteroli on tunnettu sydänsairauksien riskitekijä.
Porkkanan saanti on yhdistetty alempaan kolesterolitasoon.
Painonpudotus
Vähäkalorisena ruokana porkkanat voivat lisätä kylläisyyttä ja vähentää kalorien saantia seuraavissa aterioissa.
Tästä syystä ne voivat olla hyödyllinen lisä tehokkaaseen laihtuminen-ruokavalioon.
Silmien terveys
Henkilöt, joilla on alhainen A-vitamiinipitoisuus, kokevat todennäköisemmin yösokeutta, mikä voi heikentyä syömällä porkkanoita tai muita A-vitamiinia tai karotenoidia sisältäviä ruokia.
Karotenoidit voivat myös vähentää ikään liittyvän makuladegeneraation riskiä.
YHTEENVETOPorkkanan syöminen liittyy vähentyneeseen syöpäriskiin ja sydänsairauksiin sekä parempaan silmien terveyteen. Lisäksi tämä vihannes voi olla arvokas osa tehokasta laihtuminen -ruokavaliota.
Orgaaniset vs. perinteisesti kasvatetut porkkanat
Luomuviljelyssä käytetään luonnollisia menetelmiä sadon viljelyyn.
Orgaanisia ja perinteisesti kasvatettuja porkkanoita vertailevissa tutkimuksissa ei havaittu eroa karotenoidien määrässä tai antioksidanttipitoisuudessa ja laadussa.
Perinteisesti kasvatetut porkkanat sisältävät kuitenkin torjunta-ainejäämiä. Matala-asteisten torjunta-aineiden saannin pitkäaikaiset terveysvaikutukset ovat epäselviä, mutta jotkut tutkijat ovat ilmaisseet huolensa.
YHTEENVETOVaikka mitään todisteita ei viittaa siihen, että orgaaniset porkkanat ovat ravitsevampia kuin perinteisesti kasvatetut, orgaanisissa lajikkeissa on vähemmän todennäköisyyttä tuholaisten torjumiseksi.
Vauvan porkkanat
Vauvan porkkanat ovat yhä suositumpi välipala.
Kahta erilaista porkkanaa kutsutaan vauvan porkkanaksi, mikä voi olla harhaanjohtavaa.
Toisaalta kokonaisia porkkanoita on korjattu vielä pieninä.
Toisaalta on vauvanleikattuja porkkanoita, jotka ovat paloja suuremmista porkkanoista, jotka on leikattu koneella haluttuun kokoon, sitten kuorittu, kiillotettu ja joskus pesty pieninä määrinä klooria ennen pakkaamista.
Ravinteissa on hyvin vähän eroja tavallisten ja vauvan porkkanoiden välillä, ja niillä pitäisi olla samat terveysvaikutukset.
YHTEENVETOVauvan porkkanat ovat kokonaisia porkkanoita, jotka on korjattu ennen kuin ne kasvavat suuriksi, kun taas vauvan leikkaamat porkkanat ovat paloja suuremmista porkkanoista, jotka on leikattu, kuorittu, kiillotettu ja pesty ennen pakkaamista.
Henkilökohtaiset huolenaiheet
Porkkanoita pidetään yleensä turvallisina syödä, mutta niillä voi olla haitallisia vaikutuksia joillekin ihmisille.
Lisäksi syömällä liikaa karoteenia voi ihosi muuttua hieman keltaiseksi tai oranssiksi, mutta tämä on vaaraton.
Allergia
Erään tutkimuksen mukaan porkkanat voivat aiheuttaa siitepölyyn liittyviä allergisia reaktioita jopa 25%: lla ruoka-allergisista henkilöistä.
Porkkanan allergia on esimerkki ristireaktiivisuudesta, jossa tiettyjen hedelmien tai vihannesten proteiinit aiheuttavat allergisen reaktion, koska ne ovat samankaltaisia tietyntyyppisissä siitepölyissä esiintyvien proteiinien kanssa.
Jos olet herkkä koivun tai siitepölyn siitepölylle, saatat reagoida porkkanoihin.
Tämä voi aiheuttaa suun kihelmöintiä tai kutinaa. Joillakin ihmisillä se voi laukaista kurkun turvotuksen tai vakavan allergisen sokin (anafylaksia).
Saastuminen
Saastuneessa maaperässä kasvatetut tai saastuneelle vedelle altistetut porkkanat voivat sisältää suurempia määriä raskasmetalleja, mikä voi vaikuttaa niiden turvallisuuteen ja laatuun.
YHTEENVETOPorkkanat voivat aiheuttaa reaktioita siitepölylle allergisilla ihmisillä. Saastuneessa maaperässä kasvatetut porkkanat voivat lisäksi sisältää suurempia määriä raskasmetalleja, mikä vaikuttaa niiden turvallisuuteen ja laatuun.
Alarivi
Porkkanat ovat täydellinen välipala - rapea, täynnä ravinteita, vähän kaloreita ja makea.
Ne liittyvät sydämen ja silmien terveyteen, parantuneeseen ruoansulatukseen ja jopa laihtumiseen.
Tätä juureksia on saatavana useita värejä, kokoja ja muotoja, jotka kaikki ovat erinomaisia lisäyksiä terveelliseen ruokavalioon.
.jpg)
