Harjoitukset tasaisille jaloille

Mitä ovat litteät jalat?

Litteät jalat (pes planus) tunnetaan yleisesti kaatuneina tai romahtaneina kaarina. Se on suhteellisen yleinen tila, joka voi vaikuttaa jopa 30 prosenttiin väestöstä, aiheuttaen oireita yhdellä kymmenestä näistä ihmisistä. Yleensä se vaikuttaa molempiin jalkoihin, mutta kaatunut kaari on mahdollista vain yhdellä jalalla.

Litteät jalat johtuvat erilaisista olosuhteista, mukaan lukien vammat, liikalihavuus ja niveltulehdus. Ikääntyminen, genetiikka ja raskaus voivat myös vaikuttaa litteisiin jalkoihin. Sinulla on myös todennäköisemmin litteät jalat, jos sinulla on neurologinen tai lihassairaus, kuten aivohalvaus, lihasdystrofia tai selkäranka.

On tärkeää hoitaa litteitä jalkoja oikein, koska ne voivat aiheuttaa kipua, stressiä ja epätasapainoa muissa kehosi osissa. Tasaisen tunteen hoitaminen voi auttaa koko kehosi kohdentamisessa. Tämä voi auttaa korjaamaan muita kehon ongelmia, jotka ovat aiheuttaneet litteät jalat.

Tässä on joitain harjoituksia, joita voit tehdä pudonneiden kaarien korjaamiseksi ja kivun vähentämiseksi. Pyri tekemään nämä harjoitukset vähintään kolme kertaa viikossa. Ihannetapauksessa voit sovittaa ne päivittäiseen rutiiniin ja suorittaa ne koko päivän.

Kun työskentelet näiden harjoitusten kanssa, keskity kaarien nostamiseen, vahvistamiseen ja pidentämiseen.

1. Kantapää venyy

1. Seiso kädet lepäämällä seinälle, tuolille tai kaiteelle olkapään tai silmien tasolla.
2. Pidä toinen jalka eteenpäin ja toinen jalka ojennettuna takanasi.
3. Paina molemmat korot tiukasti lattiaan.
4. Pidä selkäranka suorana, taivuta etujalkaasi ja työnnä itsesi seinään tai tukeen, tunne venytys takajalassa ja Achilles-jänteessä.
5. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
6. Tee molemmat puolet 4 kertaa.

2. Tennis- / golfpallorullat

1. Istu tuolilla, jossa tennis tai golf oikean jalkasi alla.
2. Pidä suora selkäranka pyörittäessäsi palloa jalkasi alle keskittyen kaareen.
3. Tee tämä 2-3 minuuttia.
4. Tee sitten vastakkainen jalka.

3. Kaarihissit

1. Seiso jalat suoraan lantion alla.
2. Pidä varpaat kosketuksissa lattiaan koko ajan, pyöritä painosi jalkojesi ulkoreunoille, kun nostat kaariasi niin pitkälle kuin voit.
3. Vapauta sitten jalkasi takaisin alas. Työskentelet lihaksilla, jotka auttavat nostamaan ja tukemaan kaariasi.
4. Tee 2-3 sarjaa 10–15 toistoa.

4. Vasikka nostaa

1. Nosta kantapäät niin korkealle kuin pystyt.
2. Voit käyttää tuolia tai seinää tukemaan tasapainoa.
3. Pidä yläasentoa 5 sekunnin ajan ja laske sitten alas alas lattiaan.
4. Tee 2-3 sarjaa 15–20 toistoa.
5. Pidä sitten yläasentoa ja pulssi ylös ja alas 30 sekunnin ajan.

5. Porraskaari nousee

1. Seiso portailla vasen jalkasi askeleen korkeammalla kuin oikea jalka.
2. Käytä vasenta jalkaa tasapainoon laskiessasi oikeaa jalkaa alaspäin, jotta kantapääsi roikkuu askeleen alapuolella.
3. Nosta oikea kantapää hitaasti niin korkealle kuin mahdollista, keskittyen kaaresi vahvistamiseen.
4. Kierrä kaaria sisäänpäin, kun polvi ja vasikka pyörivät hieman sivulle, jolloin kaari nousee korkeammalle.
5. Laske selkä hitaasti alkuasentoon.
6. Tee 2-3 sarjaa 10–15 toistoa molemmin puolin.

6. Pyyhe kiharat

1. Istu tuolissa pyyhe jalkojesi alla.
2. Juurenna kantapääsi lattiaan käpristellessäsi varpaitasi rypistämään pyyhettä.
3. Paina varpaat jalkaasi.
4. Pidä muutama sekunti ja vapauta.
5. Pidä jalkapallo painettuna lattiaan tai pyyhkeeseen. Pidä tietoinen jalkasi kaaren vahvistumisesta.
6. Tee 2-3 sarjaa 10–15 toistoa.

7. Varpaiden korotukset

Vaihtelua varten voit kokeilla tämän harjoituksen tekemistä seisovissa jooga-asennoissa, kuten Tree Pose, Standing Forward Bend tai Standing Split.

1. Kun seisot, paina oikea iso varvas lattiaan ja nosta neljä muuta varpaasi.
2. Paina sitten neljä varpaasi lattiaan ja nosta iso varvas.
3. Tee kumpaankin suuntaan 5–10 kertaa pitämällä kutakin nostinta 5 sekunnin ajan.
4. Tee sitten harjoitus vasemmalla jalallasi.

Muut litteiden jalkojen hoidot

Voit haluta käyttää ortoottista laitetta tukemaan kaariasi ja vähentämään litteiden jalkojesi stressiä. Ne voivat auttaa parantamaan jalkojesi toimintaa ja suuntausta tarjoamalla samalla tukea.

Ortoottiset laitteet voivat myös auttaa absorboimaan iskuja ja vähentämään stressiä. Voit ostaa valmiita laitteita tai tilata ne mittatilaustyönä. Tukevat kengät, kuten liikkeenohjauskengät, voivat myös auttaa tukemaan kaariasi ja tarjoamaan ylimääräisiä pehmusteita.

Joskus fysioterapiaa voidaan käyttää litteiden jalkojen korjaamiseen, jos ne ovat seurausta liiallisista vammoista tai huonosta muodosta tai tekniikasta.

Yleensä leikkausta ei tarvita litteille jalkoille, elleivät ne aiheuta luun epämuodostumia tai jänteen repeämiä tai repeämiä. Joskus leikkausta suositellaan, jos sinulla on kroonisia jalkakipuja litteistä jaloista ja et ole parantunut muiden toimenpiteiden jälkeen.

Nouto

Muista, että näiden harjoitusten tekeminen voi viedä muutaman viikon, ennen kuin alat nähdä parannuksia. Ole johdonmukainen lähestymistapasi kanssa ja jatka harjoitusten tekemistä edistyksen jälkeen.

Kehosi syventävän tuntemuksen kehittäminen voi auttaa sinua määrittämään, kuinka ryhtiäsi ja liikettäsi voidaan parhaiten säätää päivittäisen toiminnan aikana kehon epätasapainon korjaamiseksi. Pyyhi tietoisesti kiinnittämään huomiota kehosi seisomiseen, liikkumiseen ja asentoon tekemällä mikro-säätöjä tarpeen mukaan.

Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kipua seisten tai kävellessä. Saatat hyötyä myös ortoosista tai fysioterapiasta.