Jos harjoitusrutiinisi vaatii potkun aloituksen tai olet aloittelija, joka ei ole varma mitä tehdä ensin, suunnitelmasi on avainasemassa.
Olemme täällä auttamassa. Kahden viikon harjoittelurutiinimme voi tarjota rakenteita treeneillesi tavoitteena lisätä voimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta.
Tee tämä harjoitus neljä päivää viikossa ja yhden päivän tauko välillä, jos mahdollista.
Tässä on harjoitusrutiini:
- Lämmittely: Vietä ennen jokaista harjoittelua 10 minuuttia nopealla kävelyllä, lenkillä tai pyöräretkellä saadaksesi sykkeesi. Tee sitten 5–6 minuutin ajan dynaamista venytystä.
- Harjoitus 1–3: Koko kehon lähestymistapa yhdistelemällä ylä- ja alavartalon voimaharjoituksia maksimoi aikaa ja helpottaa sinua. Suorita 3 sarjaa kutakin harjoitusta, 10–15 toistoa (kuten alla on mainittu). Lepo 30–60 sekuntia erien välillä ja 1–2 minuuttia jokaisen harjoituksen välillä.
- Harjoitus 4: Sydänpohjaisten harjoitusten ja ydinkohtaisten liikkeiden yhdistelmä haastaa kestävyytesi. Kohtele tätä rutiinia piirinä: Suorita yksi sarja kutakin harjoitusta taaksepäin, lepää yhden minuutin ajan ja toista sitten vielä 2 kertaa.
Kahden viikon lopussa sinun pitäisi tuntea itsesi vahvaksi, voimakkaaksi ja saavutetuksi - olet ehdottomasti lisännyt hikeä. Valmis, aseta, mene!
Harjoituspäivä 1
Suorita 3 sarjaa kutakin harjoitusta ennen siirtymistä seuraavaan.
Kyykky
GIF-harjoituksista Gfycatin kautta
3 sarjaa, 15 toistoa
Mikään ei ole paljon perustavampaa kuin kyykky, joten asioiden aloittaminen tällä painopaineversiolla on hyvä paikka aloittaa. Varmista liikkeen aikana, että hartiat ovat takaisin, katseesi eteenpäin ja polvet putoavat, ei sisään.
Kalteva käsipainokone
Gfycatin kautta
3 sarjaa, 10 toistoa
Tarvitset penkin ja käsipainot tämän harjoituksen suorittamiseen. Jos olet aloittelija, aloita 10 tai 12 kilon käsipainoilla, kunnes olet tyytyväinen liikkeeseen. Aseta penkki 30 asteen kulmaan. Käytä rintalihaksia käsivarren jatkeen johtamiseen.
Keuhkot käsipainolla
Gfycatin kautta
3 sarjaa, 12 toistoa kummallakin jalalla
Hauis-kiharan lisääminen syöksyyn lisää vaikeustasoa, haastaa lihaksesi ja tasapainosi ylimääräisellä tavalla. Jälleen, jos olet aloittelija, aloita kevyemmillä käsipainoilla, kuten 8 tai 10 kiloa, kunnes tunnet olevasi vakaa liikkeessä.
Kasvot vetävät
Gfycatin kautta
3 sarjaa, 10 toistoa
Kohdista hartiat ja yläselkä, kasvojen vetovoimat saattavat tuntua aluksi hankalilta, mutta tunnet palovamman hetkessä. Käytä loppuun pään yläpuolelle ankkuroitua vastusnauhaa.
Lankun ulottuvuus
GIF-harjoituksista Gfycatin kautta
3 sarjaa, 12 hanaa
Harjoituksen lopettaminen ydinkohtaisella harjoituksella on hieno tapa edetä. Maustaa tavallinen lankku lisäämällä tämä ulottuvuushana. Kiinnitä erityistä huomiota alaselääsi varmistaen, että se ei roiku ja että lantiosi pysyvät neliönmuotoisina maahan nähden.
Harjoituspäivä 2
Suorita 3 sarjaa kutakin harjoitusta ennen siirtymistä seuraavaan.
Muunnettu potkuri
GIF-harjoituksista Gfycatin kautta
3 sarjaa, 12 toistoa
Yhdistämällä kyykky yläpuoliseen käsipainokoneeseen luo yhdistelmäliike, joka toimii useilla lihaksilla ja nivelillä ylimääräisen kalorien polttamiseksi. Viiden tai 8 kilon käsipainojen pitäisi toimia hyvin aloittelijalle.
Astua
GIF-harjoituksista Gfycatin kautta
3 sarjaa, 12 toistoa kummallakin jalalla
Haasta tasapainosi ja vakautesi ja vahvista samalla jalkojen lihaksia askelilla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä saadaksesi uuden haasteen. Työnnä kantapäät läpi keskittyäksesi pakaroihisi koko liikkeen ajan.
Kaapeli crossover
Gfycatin kautta
3 sarjaa, 10 toistoa
Kohdista rintaasi kaapelilla. Käytä kuntosalin kaapelikonetta tai kahta vastusnauhaa. Varmista, että vedät rintalastasi, ei käsivartesi kanssa.
Sivusuuntainen tunkeutuminen
Gfycatin kautta
3 sarjaa, 10 toistoa kummallakin jalalla
Sivutason liike on tärkeää hyvin pyöristetyssä liikuntaohjelmassa. Keskity istumaan takaisin pakaroihisi liikkeen alaosaan saadaksesi siitä kaiken irti voiman ja liikkuvuuden näkökulmasta.
Supermies
Gfycatin kautta
3 sarjaa, 10 toistoa
Pettävän yksinkertainen, supermies-harjoitus on ydinkohtainen, ja se toimii sekä abs- että alaselän lihaksissa. Mene niin hitaasti ja hallitusti kuin voit tämän liikkeen aikana. Tavoitteena pieni tauko yläosassa.
Harjoituspäivä 3
Suorita 3 sarjaa kutakin harjoitusta ennen siirtymistä seuraavaan.
Kiertää
Gfycatin kautta
3 sarjaa, 10 askelta kumpaankin suuntaan
Vyötäröinen sivuporras on hyvä lämmittää lantiota ennen harjoittelua, mutta se myös vahvistaa näitä lihaksia. Mitä alhaisempi kyykkysi, sitä vaikeampaa tämä harjoitus tulee olemaan.
Rivi
Gfycatin kautta
3 sarjaa, 12 toistoa
Selkälihasten vahvistaminen on elintärkeää hyvän ryhän ja jokapäiväisen elämän ylläpitämiseksi. Käytä vastuskaistaa tässä esitetyllä tavalla. Käsipainot voivat myös toimia.
Syöksy
Gfycatin kautta
3 sarjaa, 12 toistoa kummallakin jalalla
Laske tiesi vahvempiin jalkoihin. Tarvitaan vain ruumiinpaino. Astu eteenpäin niin, että jalkasi muodostavat kolmion maanpinnan kanssa ja laske alas paikallaan.
Jalkapotkut
GIF-harjoituksista Gfycatin kautta
3 sarjaa, 12 toistoa kummallakin jalalla
Vahvista lantiota ja pakaralihaksia potkuilla. Mene hitaasti, nosta jalka niin kauas maasta kuin se menee pitäen lantion neliön maahan.
Lankku
Gfycatin kautta
3 sarjaa epäonnistumiseen asti
Lankku rekrytoi monia kehosi lihaksia, ei vain vatsasi, mikä tekee siitä todella tehokkaan harjoituksen sisällyttää rutiiniin. Ytimesi on oltava vahva ja vakaa tässä asennossa. Huolehdi siitä, että myös hartiat ovat alas ja takaisin ja niska on neutraali.
Harjoituspäivä 4
Suorita tämä harjoitus piirinä: Suorita yksi hyppyjakkien sarja, siirry sitten polkupyörän murskaukseen jne., Kunnes olet suorittanut kaikki 5 harjoitusta. Sitten lepää ja toista piiri vielä kaksi kertaa.
Haarahyppyjä
Gfycatin kautta
1 minuutti
Klassiset mutta tehokkaat hyppytakit saavat sinut liikkumaan. Jos hyppy on liikaa, napauta vain jalkojasi yksi kerrallaan.
Polkupyörän murtuma
GIF-harjoituksista Gfycatin kautta
20 toistoa
Pitämällä pään, kaulan ja yläselän nostettuna maasta koko tämän liikkeen ajan, vatsasi pysyvät sitoutuneina koko ajan. Varmista, että leuka pysyy ehjänä. Keskity vartalon kierteeseen kohdistaaksesi vinoasi.
Kyykky hyppää
Gfycatin kautta
10–12 toistoa
Kyykky hyppyjä ovat korkean intensiteetin, mutta niillä on suuri voitto. Keskity räjähtämään ylöspäin jalkapallojen läpi, hyppäämään niin korkealle kuin pystyt ja laskeutumaan sitten pehmeästi jalkojesi pallojen päälle. Ole varovainen tässä harjoituksessa, jos sinulla on alavartalon vammoja tai nivelongelmia.
Glute-silta nauhalla
Gfycatin kautta
15 toistoa
Glute-sillan valmistaminen nauhalla polvien yläpuolella lisää uuden jännityskerroksen, joka vaatii enemmän lihasten aktivointia pakaralihasteltasi ja lantioltasi. Purista pakarat ja tartu lantionpohjaan yläosassa.
vuorikiipeilijä
Gfycatin kautta
20 toistoa
Ydin ja sydän yhdessä, vuorikiipeilijät vaativat voimaa ja kestävyyttä. Nopeus, kun lomake on vakaa.
Kuinka usein sinun pitäisi levätä?
Aloittelijoille yksi päivä täydellinen lepo on ihanteellinen toipumiselle. Kaksi muuta päivää voit kävellä tai tehdä helpon vaelluksen.
Anna sille kaksi viikkoa ja tule vahvemmaksi tällä rutiinilla. Ihmisille, jotka ovat lomalla tai poissa kuntosalista jonkin aikaa, tämä rutiini voidaan helposti tehdä laitteilla, jotka voit pakata laukkuusi. (Käsipainojen korvaamiseksi harkitse vesipulloja hiekalla.)
Keskity siihen, että jokainen liike laskee ja muodostaa lihas-mieli-yhteyden. Kehosi kiittää varmasti liikkumisvalinnastasi!
Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.
-test-results.jpg)
.jpg)
