Plyometriset (plyo) punnerrukset ovat edistyksellinen harjoitus, joka toimii rintakehäsi, tricepsisi, abssi ja hartiat. Tämän tyyppisellä työntövoimalla harjoitukseen lisätään "hyppy" -elementti, jotta se olisi haastavampi ja räjähtävämpi.
Plyo-työntövoimat voivat auttaa polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia. Monet urheilijat suorittavat niitä parantamaan urheilullista suorituskykyään rakentamalla voimaa, kestävyyttä ja nopeutta.
Plyo-punnerruksia ei suositella aloittelijoille tai kaikille, jotka aloittavat vasta kunto-ohjelman kanssa. Tämä harjoitus sopii parhaiten henkilöille, joilla on hyvin kehittynyt ylävartalon voima.
Lue lisää oppiaksesi tämän harjoituksen eduista, kuinka tehdä se turvallisesti ja keinoista muuttaa sitä helpommaksi tai haastavammaksi.
Mitkä ovat plyo-punnerrusten edut?
Kuten nimestä voi päätellä, plyo-pushupsit ovat eräänlainen plyometrinen harjoitus. Tämän tyyppisillä harjoituksilla työskentelet lihastesi maksimaalisen potentiaalin saavuttamiseksi lyhyessä ajassa. Tämä auttaa rakentamaan kestävyyttä, nopeutta ja voimaa kohdistamissasi lihaksissa.
Plyometriset harjoitukset voivat nostaa sykkeesi nopeasti. Tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppiset korkean intensiteetin harjoitukset ovat tehokkaita:
- polttavat kaloreita
- vähentää kehon rasvaa
- sydän- ja verisuonikunnon parantaminen
Plyo-työntövoimien suorittaminen yhdessä muiden korkean intensiteetin intervalliharjoitusten (HIIT) kanssa, kuten burpees ja hyppy kyykky, voivat auttaa sinua rakentamaan voimaa ja parantamaan sydän kuntoasi.
Plyo-punnerrukset voivat auttaa vahvistamaan monia ylävartalon lihasryhmiä, mukaan lukien lihakset:
- rinnassa
- vatsaontelot
- ojentaja
- hartiat
Plyo-punnerrukset voivat myös auttaa aktivoimaan rintakehässäsi, hartioissasi ja ojentajasi lihaksia nopeasti. Nopeasti nykimät lihaskuidut voivat auttaa sinua rakentamaan voimaa ja lihasmassaa. Urheilijat ovat riippuvaisia nopeasti nykyvistä lihaskuiduista räjähtävissä liikkeissä, kuten jalkapallokentällä.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sisällytä plyo-punnerrukset harjoittelurutiiniin kahdesti viikossa ja vähintään 48 tuntia lepoa harjoitusten välillä.
Yksi tutkimus, jossa tutkittiin, kuinka usein plyometrisiä harjoituksia tulisi suorittaa kahdesti viikossa, voi olla paras taajuus rakentaa voimaa, suorituskykyä ja ketteryyttä.
Lisää ei ole parempi plyometristen harjoitusten tapauksessa niiden korkean intensiteetin vuoksi.
Kuinka tehdä plyo-pushup
Plyo-työntöä varten ei tarvita mitään erikoislaitteita. Toimi seuraavasti:
- Aloita korkealla lankulla tai työntöasennon yläosasta. Rintakehäsi tulisi olla suorassa linjassa, ydin kiinnittynyt (kiristetty) ja kämmenet suoraan hartioiden alle.
- Aloita laskemaan vartaloasi kuin tekisit työntöä, kunnes rintasi melkein koskettaa lattiaa.
- Kun työnnät ylös, tee niin tarpeeksi voimalla, jotta kätesi lähtevät maasta. Lisävaikeuksien vuoksi voit taputtaa kätesi yhteen, mutta tämä on valinnainen.
- Laske kevyesti maahan ja siirry heti seuraavaan edustajaasi.
- Suorita 5-10 toistoa 2 tai 3 sarjalle. Tee vähemmän toistoja, jos olet uusi liikkeessä, enemmän, jos olet edennyt.
Turvallisuus vinkkejä
Plyo-punnerruksia ei suositella aloittelijoille. Tarvitset paljon ylävartaloa, olkapäätä ja ydinvoimaa, jotta voit tehdä ne oikein ja turvallisesti. Voit vahingoittaa itseäsi, jos sinulla ei ole vaadittua voimaa ja kuntoa.
Vältä myös plyo-punnerruksia, jos olet toipumassa loukkaantumisesta.
Voit tehdä plyo-punnerruksen turvallisesti seuraavasti:
- lonkat pidetään samalla tasolla koko liikkeen ajan
- reidet pidetään linjassa vartalon kanssa
- ydin on sitoutunut koko liikkeeseen suojaamaan selkääsi
Anna lihaksillesi vähintään 48 tuntia toipua plyo-punnerrusten välillä.
Kuinka tehdä plyo-työntö helpommaksi
Plyo-punnerrukset voidaan tehdä helpommiksi suorittamalla ne polvillesi. Et tarvitse mitään laitteita, mutta haluat ehkä laittaa joogamaton polvien alle. Tai voit kokeilla tätä harjoitusta pehmeällä pinnalla.
Toimi seuraavasti:
- Aloita lankkuasennossa polvillasi, polvistumalla hieman eteenpäin saadaksesi korkealle lankkuasennolle. Kohdista kämmenesi hartioiden alle.
- Taivuta kätesi laskeaksesi itsesi pushupiin.
- Työnnä heti räjähdysmäisesti ylös ja ota kätesi lattiasta.
- Laske pehmeästi alkuperäiseen lähtöasentoon ja siirry seuraavaan edustajaasi heti.
Kuinka tehdä plyo-työntö haastavammaksi
Jos olet oppinut säännöllisen plyo-työnnön, on olemassa tapoja tehdä siitä haastavampi. Kokeile näitä muunnelmia vain, jos olet erittäin luottavainen ylävartaloosi.
Voit lisätä ylimääräisen vaikeustason tavalliseen plyo-työntöön:
- Lisää ylimääräinen taputus, kun voit helposti tehdä yhden taputuksen.
- Nosta jalkasi luoda lasku plyo pushup. Vain vähän korkeuden nousua tarvitaan sen vaikeuttamiseksi.
- Jos olet hyvin edistynyt, kokeile taputtaa kehosi takana.
Ottaa mukaan
Plyo-punnerrukset ovat haastava plyometrinen harjoitus, joka voi auttaa sinua saamaan ylävartalon voimaa. Ne voivat myös auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä, ketteryyttä ja sydän kuntoa.
Jos etsit täydellistä harjoittelua, voit lisätä muita plyometrisiä liikkeitä, kuten hyppy kyykky, sammakon kyykky hyppy ja burpees.
Jos plyometriikka on sinulle uusi asia, pyydä kuntosalillasi sertifioitua henkilökohtaista valmentajaa osoittamaan liikkeet puolestasi. He voivat myös seurata lomakettasi ja auttaa sinua suorittamaan harjoitukset oikein.
.jpg)
