Mitä voit tehdä
Jos tarvitset vähävaikutteisen liikuntaohjelman, älä katso enää. Olemme poistaneet arvaukset asioista luomalla 20 minuutin vähävaikutteisen sydänpiirin, joka sopii kaikille - huonot polvet, huonot lonkat, väsynyt vartalo ja kaikki muu.
Alla on kuusi harjoitusta, jotka sinun tulisi tehdä yhden minuutin ajan, hyppäämällä suoraan seuraavaan, kun minuutti on lopussa.
Kun olet suorittanut kaikki kuusi harjoitusta taaksepäin, lepää yhden minuutin ajan ja aloita sitten piiri uudelleen. Toista kolme kertaa, jotta potkut potkivat vähän vaikutusta sydänharjoitteluun.
1. Matalan iskun hyppyliitin
Hyvä lämmittelyharjoittelu, vähäiset hyppyliittimet saavat sydämesi pumppaamaan ja lihakset liikkumaan. Voit liioitella käsivarsien liikkeitä polttamaan enimmäiskaloreita.
Liikkuminen:
- Aloita seisomalla kädet alas sivuillasi.
- Astu oikea jalka ulos ja nosta samalla kätesi pään yläpuolelle. Pidä painosi oikeassa jalassa koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon.
- Astu vasen jalkasi heti ulos. Jälleen kerran, painon ollessa vasemmalla jalalla, tuo kätesi pään yläpuolelle.
2. Luistelijat
Kanavoi pikaluistelija, kun olet suorittanut tämän siirron. Vähävaikutteinen versio jättää hyppäämättä, mutta saa sinut silti työskentelemään.
Liikkuminen:
- Aloita kurvikkaassa kallistumisasennossa molemmat jalat taivutettuina, oikea jalkasi kehon takana ja poikki. Vasemman käsivartesi tulisi olla suoraan alaspäin ja oikean käden taivutettu mukavasti ylöspäin sivuillasi tasapainon takaamiseksi.
- Työnnä vasen jalka irti, aloita seistä, tuoda oikea jalka eteenpäin ja kääntämällä vasen jalka taaksepäin ja poikki, vaihtamalla käsiä mennessäsi. Työskentele nopeasti, mutta älä hyppää ylläpitääksesi vähävaikutteista lähestymistapaa.
3. Kyykky jaku
Kehon painoinen kyykky yhdistettynä nyrkkeilyyn antaa sinun kumartaa ja kutoa pienen iskun suuruuteen.
Liikkuminen:
- Aloita seisomalla jalat hieman leveämpää kuin hartioiden leveys ja kädet alas sivuillasi.
- Kyykky alas ja varmista, että rintasi on ylöspäin, takapuoli on takaisin ja polvet ulkona.
- Nouse seisomaan ja kun jalkasi ovat ojennettuina, heitä poikkileikkaus molempien käsivarsien kanssa.
- Kyykky taas, nouse ylös ja lyö.
4. Seisova vino murskaus
Meidän piti heittää joitain ydintöitä hyväksi. Varmista, että ytimesi on kiinni ja liikettä hallitaan maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.
Liikkuminen:
- Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet taipuneet, kädet pään takaosassa ja kyynärpäät leventyneet sivulle.
- Aloita liike taivuttamalla oikealle puolellesi, jolloin kyynärpääsi alas samalla kun nostat oikean polven kosketukseen.
- Palaa lähtöasentoon. Toista samat vaiheet vasemmalla puolella.
5. Sivusekoitus
Työskentely sekä etu- että sagitaalitasossa (sivuttain) tekee lihasvoimastasi pyöristetymmän.
Haluat varmistaa, että työskentelet molemmilla jaloilla tasapuolisesti, joten sekoita oikealle tietyn määrän tilaa tai aikaa ja sekoita sitten vasemmalle samalle tasolle täyttäen yhden minuutin työaikasi.
Liikkuminen:
- Aloita seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä, polvet hieman taivutettu, lantio hieman taivutettu, joten pidät eteenpäin asennossa ja kätesi mukavasti edessäsi.
- Siirrä painoasi oikealle, nosta oikea jalkasi ja työnnä vasemmalta jalalta siirtääksesi kehosi oikealle. Mene niin nopeasti kuin voit tämän liikkeen aikana säilyttäen samalla muodosi.
- Tuo jalkasi takaisin yhteen ja toista, jatka "sekoittamista" oikealle, työntäen itseäsi vasemmalla jalallasi mennessäsi.
6. Käänteinen takapotku
Tunnet palovamman tällä yhdistelmäliikkeellä. Suosittelemme, että minuutti jaetaan puoliksi, heitetään oikealla jalallasi ensimmäiset 30 sekuntia ja sitten vasemmalla jalallasi toisen 30 sekunnin ajan.
Liikkuminen:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet taipuneet ja pitäneet sivuillasi rinnassa.
- Aloita potkaamalla oikea jalkasi suoraan edestäsi ja astu alaspäin kääntyen takaisin.
- Nouse ylös ja jatka suoraan toiseen potkuun, sitten toinen taaksepäin.
Harkittavat asiat
On hyvä idea lämmetä ennen aloittamista - kävelemällä paikalla muutaman minuutin ajan veri virtaa.
Koska tämä rutiini on vähäinen vaikutus, saatat pystyä suorittamaan sen useita kertoja viikossa ilman haitallisia vaikutuksia. Voit jopa käyttää tätä pitkänä lämmittelynä voimaharjoittelurutiiniin.
Voit säätää tätä harjoittelua kuntotasosi perusteella.
Jos et pysty suorittamaan yhtä minuuttia jokaisesta liikkeestä pysähtymättä, pidä taukoja tarpeen mukaan.
Jos rutiini muuttuu liian helpoksi, sinun on korotettava ante, jotta tulokset näkyvät edelleen. Lisää kevyt käsipaino kumpaankin käteen tai lisää aikaa kuhunkin sarjaan haasteen ylläpitämiseksi.
Ja kuten aina - kuuntele kehoasi. Lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
Jos haluat kokeilla jotain erilaista
Ympärilläsi on paljon pientä sydänvaihtoehtoa. Jos olet kyllästynyt piireihin ja olet palanut kävelemällä tai elliptisesti, harkitse yhtä näistä vähäisistä vaikutuksista:
- Pyöräily / pyöräily. Tämä ei painoa kantava harjoitus voi tarjota yhden parhaista korkean intensiteetin intervalliharjoitteluista (HIIT).
- Rullaluistelu. Luistele yhdessä pienimmän nivelrikon kanssa samalla kun sävytät jalkojasi. Bonus? Se on todella hauskaa.
- Soutu. Hyppää soutulaitteeseen sydän- ja voimaharjoittelua varten.
- Uima. Veden kelluvuuden ansiosta tämä kokovartaloharjoittelu on kenties nivelystävällisten treenien kuningas.
- TRX. TRX-harjoitusten suorittamiseen käytetään ripustuskaapeleita, jotka vievät osan paineista nivelistäsi - erityisesti alavartaloharjoituksissa.
Alarivi
Suorita vähärasvainen sydänkierroksemme useita kertoja viikossa nähdäksesi parannuksia kardiovaskulaariseen kestävyyteen ja voimaan vain kuukaudessa tai kahdessa - ei sprinttejä tarvita.
Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.
.jpg)
