Kokeile tätä: 13 rintojen kiinteyttämistä

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Mitä voit tehdä

Tissit. Haluatko sinun olevan isompi? Perkier? Kiinteämpi?

Ainoa varma tapa saada tämä tapahtumaan on mennä veitsen alle - tai sijoittaa vakavasti hyviin push-up-rintaliiveihin - voit treenata rintalihaksiasi lisäämään niiden massaa, mikä puolestaan ​​saa koko rintasi näyttämään täydellisempi.

Alla olemme kuratoineet 13 rintaharjoitusta, jotka on tehty laitteilla ja ilman laitteita tukeakseen rintalastasi ja auttaaksemme yläpuoliskosi näyttämään perkieriltä. Kokeile näiden yhdistelmää muutaman kerran viikossa tunteaksesi olevasi va-va-hämmentävämpi kuin koskaan ennen.

1. Cobra-poseeraus

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Suuri lämpeneminen rintaharjoituksiin, kobra-asento aktivoi nämä lihakset.

Liikkuminen:

1. Aloita makaamalla vatsallasi jalat ojennettuina ja jalkojesi yläosat lepäämään lattialla.
2. Aseta kätesi suoraan hartioiden alle kyynärpäät sisään.
3. Aloita nostaa pää ja rinta maasta samalla kun vedät hartiat taaksepäin ja pidät niskaasi neutraalina. Suorista kätesi niin paljon kuin on mukavaa.
4. Pidä asentoa 30 sekuntia ja palaa alkuun. Toista kolme kertaa.

2. Matkalankku

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Tiedämme kuinka hyödyllisiä lankut ovat sinulle. Lisää siihen dynaamista liikettä, niin ne ovat vieläkin parempia. Keskity todella rintalihastesi harjoitteluun tämän harjoituksen aikana.

Liikkuminen:

1. Aloita lankkuasennossa pään ja kaulan ollessa neutraalit ja kädet pinottu hartioiden alle. Varmista, että alaselkäsi ei ole roikkunut.
2. Pidä ydin tiukassa, nosta oikea käsi ja oikea jalka irti maasta ja "astu" jalka oikealle. Tämä on yksi edustaja.
3. Keskeytä hetkeksi, nollaa ja siirrä toista jalkaa oikealle. Suorita 10 "askelta" oikealle, vaihda sitten puolta ja palaa takaisin aloituspisteeseen astuen vasemmalla kädelläsi ja vasemmalla jalallasi.
4. Toista kolme sarjaa.

3. Pushup

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Yksi parhaista koko kehon painon harjoituksista, joita voit tehdä, pushups kohdistuu myös niihin rintalihaksiin hyvin tarkoituksella. Jos tavallinen työntö on liian haastavaa, yritä pudota polvilleen.

Liikkuminen:

1. Aloita lankkuasennossa kädet hieman leveämpiä kuin hartiat, pää ja niska ovat neutraalit ja ydin tiukka.
2. Taivuta kyynärpäät ja aloita laskeutumista alaspäin, kunnes rinta tulee niin lähelle lattiaa kuin saat sen. Varmista, että kyynärpäät eivät ole taipuneet 90 asteen kulmassa; ne tulisi piilottaa lähemmäs kehoasi.
3. Aloita ojentaa kädet ja palaa alkuasentoon. Suorita kolme sarjaa niin monta toistoa kuin voit.

4. Lankun ulottuvuus

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Toinen muunnelma perinteisestä lankusta, lankun ulottuvuus on, että olet vuorotellen yhdellä käsivarrella suurempaan haasteeseen.

Liikkuminen:

• Aloita lankkuasennossa kädet hartioiden alla, selkäsi neutraali ja ydin tiukka.
• Pidä lankkuasento ja nosta kätesi maasta ja kosketa vasenta polveasi oikealla käsivarrella.
• Palaa lankkuasentoon. Toista 10 toistoa oikealla käsivarrellasi, vaihda sitten vasempaan käsivarteen ja suorita 10 toistoa. Tämä on yksi sarja.
• Täydennä kolme sarjaa.

5. Käsipainopainokone

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Vaikka penkkipunnerrus on perinteinen rintakehä, käsipainojen käyttö mahdollistaa suuremman liikealueen. Tämä tarjoaa vieläkin enemmän paukutusta. Aloita kohtalaisen painoisilla käsipainoilla, kuten 10 tai 15 kiloa.

Liikkuminen:

1. Aloita käsipainolla kummassakin kädessä istumalla penkin päässä.
2. Laske itsesi alas niin, että selkäsi on tasainen penkillä, polvet ovat taipuneet ja jalkasi lattialla.
3. Asettaaksesi penkkipuristimen, tuo olkavarsi sivullesi lattian suuntaisesti ja taivuta kyynärpäät niin, että painot ovat yhdensuuntaiset olkavarsien kanssa.
4. Jatka ydintäsi, ala ojentaa kätesi ja työntää käsipainot pois lattiasta ylöspäin kohti kehosi keskiviivaa keskittyen rintalihaksiin, joita tunnet työskentelevän.
5. Kun kädet ovat täysin ojennettuina, pysäytä ja aloita painojen laskeminen takaisin alkuasentoon. Tämä on yksi edustaja.
6. Toista kolme sarjaa 12 toistoa.

6. Vakaus pallo käsipaino lentää

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Rintakärpänen kohdistaa erityisesti rintalihakset eristettyyn liikkeeseen, jossa on suuria voittoja. Bonus: Suorita tämä liike vakauspallolla saadaksesi ytimesi enemmän kuin tavallinen penkkiperho. Aloita kevyillä käsipainoilla, enintään 5 kiloa, saadaksesi liikkeen.

Liikkuminen:

1. Päästä alkuasentoon lepäämällä ylävartalo tukipallon päälle ja muodostamalla 90 asteen kulma muun kehon kanssa - vartalo ja yläjalat suorat, polvet taipuneet ja jalat tasaisesti maahan. Sinulla pitäisi olla yksi käsipaino kummassakin kädessä.
2. Pidä ytimesi tiukana, ojenna kädet kämmenet ylöspäin ja hieman taivuta kyynärpääsi. Aseiden tulee olla lattian suuntaiset aloittaakseen.
3. Aloita samanaikaisesti nostaa molempia käsipainoja ylöspäin kohti keskiviivaa, tuntemalla rintalihastesi työskentelevän saadaksesi ne sinne. Kun saavut keskelle, laske alas hitaasti alaspäin alkuasennon ohi, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi. Tämä on yksi edustaja.
4. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa.

7. Lääkepallon supermies

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Lisää ydintyötä ja rintahaastetta varten lääkepallo.

Liikkuminen:

1. Aloita makaamalla vatsalla, kädet ojennettuna edestäsi, lääkepallo kädessäsi. Pään ja kaulan tulee olla neutraaleja.
2. Suorita suorittamalla ydin ja rinta nostamalla jalat ja ylävartalo ja lääkepallo pois maasta.
3. Nosta niin korkealle kuin voit mennä, rasittamatta niskaasi, ja pysäytä yläosassa.
4. Palaa alkuun. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa.

8. Käsipainotakki

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Käytä vakauspalloa tai penkkiä suorittaaksesi käsipainotakin, joka lyö paljon pieniä lihaksia, joita et tiennyt olevan olemassa.

Liikkuminen:

1. Asenna istumalla vakavuuspallolle tai penkin päähän ja pitämällä yhtä kohtalaista käsipainoa tai kahta kevyempää käsipainoa.
2. Makaa selässä ja kävele jalkasi ulos, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulman. Pidä käsipainoa molemmilla käsillä niin, että se on kohtisuorassa maahan nähden ja suoraan rinnan yli.
3. Kun kädet ovat edelleen ojennettuina, laske käsipaino pään taakse kaaressa, kunnes tunnet vetosi rintaan. Ytimesi tulisi olla tiukka tämän liikkeen aikana. Keskeytä ja palaa sitten lähtöasentoon. Älä anna painon roikkua takanasi, koska se voi vahingoittaa niskaasi.
4. Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

9. Kaapelijohto

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Rintalihasten lyöminen eri kulmassa, kuten kaapeliristikolla, varmistaa, että jokainen osa toimii hyvin pyöreän ulkonäön saavuttamiseksi.

Liikkuminen:

1. Aseta jokainen hihnapyörä pään yläpuolelle ja tartu kahvoihin. Palataksesi lähtöasentoon astu eteenpäin, vedä kahvat alaspäin yhdessä edessäsi ojennettujen käsivarsien kanssa ja taivuta hieman vyötäröllä.
2. Laita pieni mutka kyynärpääsi ja anna hallittavalla liikkeellä kädet nousta ja ulospäin, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi.
3. Palaa alkuasentoon, keskeytä ja toista.
4. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa.

10. Perhoskone

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Koska kone auttaa vakauttamaan kehoasi, sinun pitäisi pystyä menemään suhteellisen raskaaksi tämän liikkeen aikana verrattuna muihin tässä lueteltuihin. Rintakehäsi todella huutaa jälkeenpäin!

Liikkuminen:

1. Säädä koneen istuin sopivaan korkeuteen. Istu selkäsi selkänojaa vasten ja laita käsivarret tyynyjä vasten tarttumalla kahvoihin. Tartu vain kahvoista, jos koneessasi ei ole tyynyjä.
2. Aloita työntää kätesi yhteen, liikuttamalla painoa rintalihaksilla.
3. Kun olet saavuttanut keskikohdan, palaa lähtöasentoon ja toista kolme sarjaa 12 toistoa kukin.

11. Kallista käsipainon rintapainiketta

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Tämän harjoituksen kulma osuu todella ylempiin rintalihakseen.

Liikkuminen:

1. Aseta penkki kaltevaan asentoon.
2. Pidä istuin penkillä käsipainot kädessäsi. Makaa selässä ja tuo käsipainot rintaan, kyynärpäät taipuneet ja olkavarret maan suuntaisesti.
3. Työnnä suoraan ylöspäin ojentaaksesi kädet ja nosta käsipainot itsesi yläpuolelle. Keskeytä ja laske sitten alas alaspäin, jotta olkavarsi ovat hieman ohi. Toistaa.
4. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa.

12. Puomin penkkipunnerrus

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Klassinen rintaharjoitus, tangon penkkipuristin on avain voiman rakentamiseen.

Liikkuminen:

1. Aseta itsesi penkkiin makaamaan selässäsi, jalat lattialla ja käsivarsien tukema tango lepää rinnan yli. Aseta kätesi hieman leveämmälle kuin hartioiden leveys tangolle.
2. Jatka ydintäsi, jatka kätesi ja työnnä tankoa suoraan ylös. Tauko ja laske alaselkä alaspäin kohti rintaasi. Keskity rintalihastesi rekrytointiin tämän liikkeen suorittamiseksi.
3. Toista kolme sarjaa 12 toistoa.

13. Kaapelin vino kierre

Aktiivinen runko. Luova mieli.

Ydinliike, johon on lisätty rinnan etuja, kaapelin kierre on erinomainen yleiseen whittlingiin.

Liikkuminen:

1. Aseta hihnapyörä olkapään tasolle yhdellä köydellä tai kahvalla.
2. Seiso koneen oikealla puolella ja tartu lisälaitteeseen molemmin käsin hartioiden leveydellä. Käsivartesi tulisi olla ojennettuina ja asentosi tulisi olla mukava ja myös hartioiden leveä, hieman taivutettuna polvessa.
3. Aloita sydämesi ja rintaasi kiertämällä ylävartaloasi vasemmalle, kunnes pääsi osoittaa huoneen vasemmalle puolelle. Keskeytä ja palaa hitaasti keskelle.
4. Suorita 10 toistoa tällä puolella ja toista sitten toisella puolella. Täydennä kolme sarjaa.

Harkittavat asiat

Sisällytä kolme tai neljä näistä harjoituksista kaksi kertaa viikossa alkaaksesi huomata eron ja kiertää läpi. Tärkeintä on keskittyä todella lihas-mieli-yhteyteen - tämä varmistaa, että rekrytoit rintalihaksiasi tehokkaimmalla tavalla.

Saadaksesi parhaan hyödyn lisätyistä rintaharjoituksistasi, varmista, että syöt tasapainoista ruokavaliota pitämään kehon rasva terveellä tasolla.

Alarivi

Jos pysyt sitoutunut rutiiniin, huomaat lisääntyneen voiman ja rintakehän muutamassa kuukaudessa.

Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.