Tasapainolaudan harjoittelu on harjoitusmenetelmä, joka sisältää sarjan seisovia ja painon kantavia harjoituksia, jotka suoritetaan epävakaalla pinnalla. He pyrkivät kouluttamaan nilkan ympärillä olevia lihaksia ja parantamaan tasapainoa.
Yleisesti urheilijoiden kuntoutus- ja hoito-ohjelmissa tasapainolaudat voivat kohdistaa myös ylävartalon vakauteen ja ydinvoimaan.
Tässä artikkelissa eritellään tasapainotaulun perustiedot, kuten edut, haitat ja harjoitukset, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin.
Mitä ovat tasapainotaulut?
Tasapainolaudat, jotka sisältävät keinulaudat ja huojuntalaudat, ovat kuntoiluväline, jolla voit seisoa harjoitellessasi tasapainon ja asennon parantamiseksi, kuntoutuksen tukemiseksi, alavartalon loukkaantumisten estämiseksi ja ydinvoiman lisäämiseksi.
Valittavana on erilaisia tasapainolevyjä, mutta viime kädessä se riippuu siitä, mikä sopii sinulle parhaiten.
Tasapainolauta on tyypillisesti valmistettu puusta ja siinä on tasainen yläosa ja kupolin muotoinen, epävakaa pohja levyn keskellä. Tämän ansiosta lauta voi liikkua eri suuntiin.
Keinulaudat voivat olla suorakaiteen muotoisia tai niillä on kaareva U-muoto, jonka avulla voit liikkua sivulta toiselle tai edestä taakse.
Pyöreillä tasapainolevyillä, joita kutsutaan myös heilutuslaudoiksi, voit liikkua molemmin puolin ja edessä taaksepäin, mutta niiden avulla voit myös kallistaa levyä ympyrässä (alias "ympäri maailmaa").
Fysioterapeutit käyttävät usein tasapainolevyjä säärivammojen kuntoutuksessa - tarkemmin sanoen nilkan nyrjähdyksissä. Tasapainolaudat ovat myös arvokas harjoitusapu kaikenikäisten ihmisten urheiluhäiriöiden estämisessä ja putoamisen estämisessä.
Lisäedut tasapainolevyn käytöstä ovat:
- parempi tasapaino ja koordinointi
- vahvemmat säärilihakset, erityisesti peronealit
- lisääntynyt motorinen taito
- vammojen ehkäisy, erityisesti nilkoissa
- auttaa vammojen kuntoutuksessa
- parantunut ryhti
YhteenvetoTasapainolauta on harjoituslaite, joka auttaa parantamaan tasapainoa, kuntouttamaan ja estämään vammoja sekä lisäämään motorisia taitoja. Tasapainolevyjä on erilaisia, kuten pyöreitä ja suorakaiteen muotoisia.
Tasapainolevyt painonpudotukseen
Tasapainolevyt tunnetaan parhaiten roolistaan loukkaantumisen ehkäisyssä, kuntoutuksessa ja tasapainoharjoittelussa. Kaikenlainen liikunta polttaa kuitenkin kaloreita, joten tasapainolevyn käyttö voi myös auttaa painonpudotuksessa.
Eräässä pienessä tutkimuksessa tarkasteltiin eroja energiankulutuksessa 30 terveelle aikuiselle heidän ollessaan töissä. Tutkijat mitasivat osallistujien energiankulutusta istuessaan, seisomalla tasaisella pinnalla ja seisomalla tasapainolaudalla.
Osallistujat suorittivat yhteensä 1,5 tuntia kirjoittamista - 30 minuuttia kussakin 3 asennossa. Tulokset osoittivat, että energiankulutus oli 14,2% suurempi tasapainolevyä käytettäessä kuin istuessa.
Harjoituksen aikana poltettujen kaloreiden määrä riippuu useista tekijöistä, kuten toiminnan tyypistä, intensiteetistä ja painostasi. Voit määrittää keskiarvon käyttämällä fyysisen aktiivisuuden kalorilaskuria, jonka avulla voit syöttää ruumiinpainon, keston ja aktiivisuuden.
Vaikka et välttämättä löydä tasapainotaulua aktiviteettiluettelosta, voit valita samanlaisen toiminnan, kuten kalanetiikan. Esimerkiksi 150 kiloa henkilö, joka tekee 20 minuuttia kohtalaisia kalisteeneja, polttaa noin 80 kaloria.
YhteenvetoKoska tasapainolautaharjoittelu nostaa sykettäsi, se lisää energiankulutusta. Päivässä polttamiesi kaloreiden määrän kasvu voi vaikuttaa laihtumiseen.
Tasapainon parantaminen tasapainolevyllä
Kyky tasapainottaa on kolmen kehon järjestelmän funktio:
- visuaalinen järjestelmä
- vestibulaarinen järjestelmä
- proprioseptiivinen järjestelmä
Erityisesti tasapainolaudan harjoittelu voi parantaa proprioseptiaa, joka on käsitys kehosi asennosta ja liikkeistä kolmiulotteisessa tilassa. Toisin sanoen, se on kehosi kyky tunnistaa sen sijainti, liikkeet ja toimet.
Asiantuntijat uskovat, että nilkan proprioreseptillä on kriittinen rooli tasapainottamisessa. Tasapaino- tai heilulautojen käyttäminen voi kouluttaa lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä työskentelemään yhdessä vakauden luomiseksi nilkkaan.
Eräässä äskettäisessä katsauksessa tarkasteltiin 7 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joissa oli yhteensä 3726 osallistujaa, ja havaittiin, että proprioseptiivinen harjoittelu käyttämällä tasapainoa tai heilutuslevyä voi vähentää ensimmäistä tai toistuvaa nilkan nyrjähdyksen riskiä.
Eräässä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että aivohalvauspotilaat, jotka suorittivat heilulautaharjoituksia tavanomaisen fysioterapian ohella, osoittivat merkittävää tasapainon kasvua verrattuna kontrolliryhmään, joka ei käyttänyt heilulautaa.
Toinen pieni tutkimus vuonna 2011 arvioi heilulautakoulutuksen vaikutuksia fyysiseen toimintaan 23 iäkkäässä aikuisessa. Osallistujat, jotka käyttivät heilulautaa kahdesti viikossa 9 viikon ajan, osoittivat huomattavasti enemmän seisonta-ajan lisäystä heilulaudalla kuin kontrolliryhmä.
Nämä tulokset viittaavat siihen, että iäkkäät aikuiset voivat parantaa seisontatasapainoa heilulautakoulutuksella.
YhteenvetoParantunut tasapaino on merkittävin etu tasapainotaulun käytöstä. Erilaisten harjoitusten avulla voit lisätä proprioseptiaa; vahvistaa polvet, lonkat ja nilkat; ja parantaa ryhtiäsi.
Tasapainolevyjen haitat
Kuten kaikki muutkin kuntolaitteet, tasapainolevyä voidaan mahdollisesti käyttää väärin tai asettaa haasteita, varsinkin jos et ole perehtynyt sen käyttöön.
Tasapainolevyjen suurin haittapuoli on ironisesti myös yksi syy siihen, että se on niin hieno kuntoilutyökalu: Se vaatii sinua tasapainottamaan epävakaalla pinnalla.
Tasapainon ja nilkan voiman parantaminen ovat kaksi tämäntyyppisen koulutuksen tärkeimpiä etuja.
Siitä huolimatta, jos sinulla on heikkoja tai loukkaantuneita nilkkoja, ongelmia polvissa tai lonkoissa tai rajoituksia tasapainossa, tasapainolevyn käyttäminen voi aiheuttaa joitain haasteita ja turvallisuuskysymyksiä, kuten lisääntyneen putoamisriskin.
Jos olet uusi liikunta tai sinulla on ongelmia nilkkojen, lantion tai polvien kanssa, harkitse työskentelyä fysioterapeutin tai sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa. He voivat opettaa sinua käyttämään tasapainolevyä oikein.
YhteenvetoTasapainolaudat edellyttävät, että seisot epävakaalla pinnalla. Tämä voi lisätä putoamisriskiäsi, varsinkin jos olet uusi tämän tyyppinen harjoittelu tai sinulla on tiettyjä vammoja.
Tasapainolaudan harjoitukset
Jos haluat tasapainottaa laudan harjoittelua, harkitse näiden harjoitusten tekemistä lähellä seinää tai vakaata pintaa, kuten pöytää, johon voit laittaa kätesi.
Voit luoda koko harjoituksen tasapainotaulun avulla. Tässä on viisi harjoitusta, joiden avulla pääset alkuun.
Perustasapainojärjestys
Tämä tasapainosarja alkaa perusasennosta, siirtyy eteen-taakse-kallistukseen ja päättyy sivulta toiselle -liikkeellä. Tämä kohdistuu pakaralihasiin, nelosiin, takareisiin, vasikoihin ja ydinlihaisiin parantamaan vakautta, koordinaatiota ja paikkatietoisuutta.
Aloitusasento
- Aloita seisomalla tasapainolaudalla jalat lantion päässä toisistaan. Jalkojesi tulee olla levyn ulkoreunoilla.
- Pidä ryhti pystyssä ja säilytä neutraali selkäranka.
- Valitse keskipiste edessäsi keskittyäksesi. Tämä voi auttaa tasapainossa.
- Siirrä painosi niin, että levyn reunat eivät kosketa lattiaa. Kädet voivat olla edessäsi tai sivuillasi.
- Tasapainota tässä asennossa 30 sekunnin ajan.
Edestä taakse
- Kallista levyä hitaasti eteenpäin, kunnes se koskettaa lattiaa.
- Kallista levyä hitaasti taaksepäin, kunnes se koskettaa lattiaa takanasi. Kädet voivat olla edessäsi tai sivuillasi.
- Kallista eteenpäin ja taaksepäin 30 sekunnin ajan.
Puolelta toiselle
- Seiso lähtötasapainossa.
- Kallista levyä hitaasti oikealle ja sitten vasemmalle puolelle.
- Kallista sivulta toiselle 30 sekunnin ajan.
Mini kyykky
Tasapainolaudan mini kyykky kohdistaa pakaralihasiin, nelisiin. hamstrings, vasikat ja ydinlihakset.
- Aloita tasapainoasennossa, mutta liikuta jalkojasi muutama tuuma kohti reunoja (hieman leveämpi kuin lonkan etäisyys toisistaan).
- Aseta kädet eteen tai sivuillesi tasapainoa varten. Vaihtoehtoisesti voit pitää kiinni seinästä tai vakaasta pinnasta tasapainon helpottamiseksi.
- Taivuta hitaasti polvissasi kyykkyasentoon. Mene vain niin pitkälle kuin mahdollista säilyttäen tasapainon.
- Työnnä kantapääsi läpi ja nouse ylös.
- Suorita 10–15 toistoa.
Lankku
Tasapainolaudan lankku kohdistaa vatsalihakset (ydin), pakarat, lonkat, jalat, hartiat, selkä ja käsivarret.
- Mene kätesi ollessa tasapainolevyyn työntöasennossa, hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Jalkasi ovat takanasi, joko yhdessä suuremman haasteen saavuttamiseksi tai toisistaan vakauden lisäämiseksi.
- Kiinnitä ydinlihaksesi ja varmista, että kehosi on suorassa linjassa.
- Pidä käsivarret ojennettuina, mutta jätä kyynärpäissäsi pieni taivutus, jotta ne eivät lukkiudu.
- Pidä tässä asennossa 30 sekuntia tai niin kauan kuin voit.
Punnerruksia
Tasapainolevyn punnerrukset vievät lankun yhden askeleen pidemmälle ja kohdistavat rintakehäsi, ojentajasi ja ydinlihaksesi.
- Aloita lattialla työntöasennossa kädet tasapainolevyllä, hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Jalkasi ovat takanasi, joko yhdessä edistyneemmäksi muunnelmaksi tai toisistaan vakauden lisäämiseksi. Kehosi on suorassa linjassa.
- Kiinnitä ydinlihaksesi ja pidä päätäsi eteenpäin.
- Taivuta kyynärpäät ja laske itsesi hitaasti niin pitkälle kuin voit mennä pitäen kehosi suorassa linjassa.
- Keskeytä ja palaa lähtöasentoon.
- Suorita 5–10 toistoa.
Glute-silta
Tasapainolaudan glute-silta kohdistaa pakaralihasiin, takareisiin ja ydinlihaisiin.
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna, kädet sivuillasi ja jalat osoittavat kohti tasapainolevyä.
- Nosta jalkasi ja aseta ne vaakalaudalle. Pohjasi ovat yhteydessä tasapainolautaan.
- Kytke pakarat ja paina jalkasi tasapainolautaan nostaaksesi lantiosi lattiasta. Mene niin korkealle kuin mahdollista säilyttäen tasapainon.
- Purista pakaralihaksiasi ja pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
- Laske vartalo hitaasti lattialle.
- Suorita 10–15 toistoa.
YhteenvetoVoit kohdistaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät tasapainolautaharjoituksilla. Kokeile perustasapainojaksoa, minikyykkyjä, punnerruksia, lankkuja ja pakaralihaa. Jos tarvitset apua tasapainottamisessa seisomisharjoitusten aikana, pidä kiinni seinästä tai vakaasta pinnasta.
Alarivi
Tasapainotaulut ovat erinomainen työkalu tasapainoon, kuntoutukseen, loukkaantumisten ehkäisyyn ja yleiseen kuntoon liittyvien ongelmien ratkaisemiseen.
Valittavana on erilaisia tyyppisiä tasapainolevyjä, mutta lopulta se riippuu siitä, mikä sopii sinulle parhaiten.
On hyvä keskustella lääkärin, fysioterapeutin tai pätevän henkilökohtaisen valmentajan kanssa ennen kuin lisäät tasapainolautaharjoittelun harjoittelurutiiniin, varsinkin jos sinulla on taustalla olevia terveysolosuhteita tai nilkan, polven tai lonkan vammoja.
Kaiken kaikkiaan tasapainotaulun harjoitukset ovat loistava tapa lisätä tasapainoa ja vakautta, mikä auttaa sinua nauttimaan suosikkiharrastuksistasi tulevina vuosina.
.jpg)
