Kuinka käyttää liikuntaa ja muotoilla kehoa

Aivan kuten liikunta voi auttaa ihmisiä laihtua, se voi myös auttaa muita lihomaan terveellä tavalla.

Saatat haluta lihoa lihaksen lisäämiseksi tai jos olet alipainoinen, mikä tarkoittaa, että painat vähemmän kuin on pituutesi kannalta terveellistä. Etkö ole varma, oletko alipainoinen? Käytä tätä painoindeksi (BMI) laskinta selvittääksesi.

Säännöllinen liikunta on yksi tärkeimmistä vaiheista. Mutta painonpudotuksen tapaan painonnousun tulisi olla osa kokonaisvaltaista suunnitelmaa.

Tässä käsitellään joitain liikuntavihjeitä painonnousuun vähäisillä laitteilla, joita voit aloittaa heti. Sitten puhumme terveellisen kehon massan rakentamisesta.

Harjoitukset painon lisäämiseksi naisille ja miehille

Nais- ja urosliikkeet varastoivat rasvaa ja jakavat lihasmassaa eri tavalla. Keskity harjoituksiin, jotka antavat sinulle lupaavimmat tulokset kehosi tyypille.

Punnerruksia

Punnerrukset ovat yksinkertaisia ​​ja auttavat rakentamaan käsivarsien ja hartioiden lihaksia. Tee pushup:

1. Makaa kasvot alaspäin maahan.
2. Laita kätesi maahan, kämmenet tasaisesti, kädet ulospäin sivuillasi ja kätesi hartioiden leveydellä.
3. Työnnä vartaloasi hitaasti, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina. Pidä selkä ja jalat suorina niin, että kehosi muodostaa suoran viivan.
4. Laske itsesi hitaasti alaspäin, kunnes nenäsi koskettaa melkein lattiaa.
5. Toista niin monta kertaa kuin tunnet olosi mukavaksi.

Leuanvedot

Tarvitset jonkinlaisen vetotangon tai tukevan sylinterimäisen esineen vetämistä varten. Muuten tämä harjoitus on yksinkertainen tapa rakentaa käden ja olkapään lihaksia.

1. Tartu vetotankoon molemmin käsin. Kämmenesi tulee olla poispäin sinusta. Pidä käsivarret hartioiden leveydellä.
2. Vedä itsesi tarpeeksi ripustettavaksi tangosta niin, että jalkasi eivät kosketa maata ja kädet ovat suorat.
3. Jatka vetämistä, kunnes leuka on palkin yläpuolella.
4. Laske itsesi hitaasti alas niin, että kätesi ovat taas suorat.
5. Toista niin monta kertaa kuin haluat.

Kyykky

Tämä harjoitus auttaa rakentamaan lihaksia pakaroosi ja jaloihisi, etenkin nelijalkaisten reisilihastesi (neloset) lihaksiin.

1. Nouse suoraan niin, että jalkasi ovat lantion leveyden päässä toisistaan.
2. Laita kätesi lantiolle ja taivuta vatsalihaksiasi.
3. Aloita laskemaan itsesi alas vain jalkojesi avulla, ikään kuin astuisit istumaan, ja mene istuma-asentoon, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Pidä ylävartalo mahdollisimman paikallaan.
4. Nosta itsesi takaisin alkuperäiseen asentoon.
5. Toista niin monta kertaa kuin haluat.

Keuhkot

Voit tehdä tämän harjoituksen missä tahansa. Se sopii erinomaisesti jalkojen ja pakarat lihasten kokoamiseen ja virkistämiseen.

1. Nouse suoraan, taivuttamalla vatsalihaksiasi.
2. Pidennä toista jalkaa kuin otat askeleen, sitten nojaa eteenpäin kuin polvistut, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmissa.
3. Työnnä takaisin kantapääsi nostaaksesi itsesi takaisin alkuasentoon.
4. Toista niin monta kertaa kuin tunnet olosi mukavaksi yhdellä jalalla.
5. Toista toista jalkaa varten.

Penkkipunnerrus

Tätä harjoitusta varten tarvitset tasaisen penkin makaamaan ja painotetun tangon. Älä kuitenkaan ylikuormita palkkia, koska voit vahingoittaa itseäsi.

Penkkipuristimet auttavat rakentamaan olkapää-, ojentaja- ja rintalihaksia. Tämä on hyvä harjoitus kokoamista varten. Mitä enemmän painoa voit penkata, sitä enemmän lihaksia rakennat.

Voit halutessasi suorittaa tämän harjoituksen turvallisuuden havaitsimen avulla.

1. Makaa selällään penkillä. Jos penkillä on teline tankoa varten, päitä tankoa. Jos telineitä ei ole, pidä tankoa varovasti ja makaa hitaasti taaksepäin penkillä, kunnes olet mukava.
2. Jos siellä on teline, tartu palkkiin molemmilla käsillä, peukalosi mukaan lukien. Levitä sormiasi hieman.
3. Laajenna käsivarsiasi poistaaksesi tangon telineestä.
4. Laske kädet hitaasti laskeaksesi palkin rintaan.
5. Suorista kädet hitaasti ja nosta palkki takaisin telineeseen. Jos telineitä ei ole, varmista, että sinulla on voimaa istua takaisin, kun olet valmis.
6. Toista vaiheet 4 ja 5 niin monta kertaa kuin haluat.

Yläpuristin

Tarvitset painotetun palkin tämän harjoituksen suorittamiseen. Yläpuoliset puristimet auttavat lisäämään käsivarsien, hartioiden, selän, abs ja jalkojen lihaksia.

1. Tartu tangosta käsin olkapään leveydellä toisistaan.
2. Nosta tanko jopa rintakehän yläpuolelle jopa harteillasi.
3. Nosta tankoa hitaasti itsesi yläpuolelle, kunnes kätesi ovat suorat. Pidä kyynärpäät lukittuna ja nosta hartiat kuin kohautat olkapäitäsi.
4. Laske tanko hitaasti takaisin olkapään korkeuteen.
5. Toista vaiheet 3 ja 4 niin monta kertaa kuin mukava.

Mitä harjoituksia vältetään

Painon saavuttamiseksi minimoi aerobiset ja sydänliikkeet. Näiden on tarkoitus polttaa rasvaa ja lihasvoimaa, ei irtotavarana.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse välttää niitä kokonaan. Voit tehdä näitä harjoituksia maltillisesti lihastesi sävyttämiseksi. Tämä auttaa sinua rakentamaan määritelmän, jotta voit saavuttaa haluamasi ilmeen.

Mitä syödä irtotavarana

Painoa ei ole vaikea saada syömällä enemmän. Mutta ole tietoinen siitä, mitä syöt saadaksesi terveellisen painon. Ruokavalio suurimmaksi osaksi sisältää terveellisiä rasvoja, proteiineja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka auttavat rakentamaan lihaksia ja käyttävät rasvaa energian polttamiseen.

Kokeile seuraavia ruokia:

• vähärasvaiset proteiinit, kuten kana ja kala
• punainen liha, jolla ei ole kasvuhormoneja, kuten ruoholla syötetty naudanliha
• munat
• täysrasvainen meijeri, kuten täysmaito ja täysrasvainen kreikkalainen jogurtti
• rasvapitoiset hedelmät, kuten avokadot
• pähkinät, kuten mantelit
• täysjyväleivät

Tee muistiinpanot siitä, mitä syöt syöt päiväkirjaan tai sovellukseen, joka seuraa ravinteita. On yllättävän vaikea tietää tarkalleen kuinka paljon syöt, ellet kirjoita sitä muistiin. Saatat huomata, että et kuluta tarpeeksi kaloreita tai että ruokavalintasi eivät ole tarpeeksi ravitsevia terveelliseen ruokavalioon.

Tottumiesi seuraaminen päiväkirjassa voi auttaa sinua optimoimaan terveellisten rasvojen ja proteiinien saannin, leikkaamaan roskaruokaa ja seuraamaan kalorien kulutusta ajan myötä.

Elintapamuutokset

Painonnousu on enemmän kuin syöminen ja liikunta. Tässä on mitä muuta voit tehdä varmistaaksesi, että saat kaiken irti harjoittelustasi vahingoittamatta kehoa:

• Saada tarpeeksi unta. Tavoitteena noin kuusi - kahdeksan tuntia yössä.
• Vähentää stressiä. Stressin aiheuttama kortisoli voi saada sinut saamaan epäterveellisen painon tai jopa laihtua uudelleen. Meditoi, saa hierontaa tai viettää enemmän aikaa suosikkiharrastuksiisi.
• Vähennä tai lopeta huonoja tapoja. Vähennä tai poista alkoholia ja yritä lopettaa tupakointi. Tämä voi olla vaikeaa, mutta lääkäri voi auttaa sinua luomaan sinulle sopivan tupakoinnin lopettamissuunnitelman.
• Aseta kohtuulliset tavoitteet itsellesi. Liian kovaa, liian nopeaa meneminen voi polttaa sinut ja aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Aloita pienestä, lisää toistojasi joka kerta ja kirjaa edistymisesi.

Ottaa mukaan

Keskustele lääkärin, ravitsemusterapeutin tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa terveellisen painonnousun saavuttamisesta.

Kokonaisvaltainen lähestymistapa antaa sinulle parhaat tulokset. Hanki kohtuulliset ja säännölliset harjoitukset lihasten rakentamiseksi, syö terveellisiä rasvoja ja proteiineja ja rakenna elämäntapa lepoon, rentoutumiseen ja itsehoitoon.