Vahva ydin ei ole vain abs. Myös alaselkänne lihaksilla on merkitystä. Nämä lihakset vakauttavat selkärangan ja edistävät terveellistä ryhtiä. Ne auttavat myös taipumaan eteenpäin, kääntymään sivulle ja nostamaan asioita maasta.
Näitä harjoituksia on useita tapoja. Valitse menetelmä, joka toimii parhaiten voimallasi, kyvylläsi ja mukavuudellasi.
Kuinka tehdä selkälaajennus oikein
Kaikentyyppiset selänpidennykset tulisi tehdä hitaasti ja hallinnassa. Vältä nopeita liikkeitä, kuten nykimistä yhteen suuntaan, koska se voi johtaa loukkaantumiseen.
Vaikka on houkuttelevaa kaarella selkäsi niin pitkälle kuin mahdollista, se voi lisätä tarpeetonta rasitusta alaselääsi.
Jos sinulla on selkä- tai hartiaongelmia, keskustele ensin lääkärin tai henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. He voivat suositella turvallisinta tapaa tehdä selkänoja.
Selän jatke kone
Selkänojapenkki, jota usein kutsutaan selkänojakoneeksi, käyttää painovoimaa vastuksena. Se vaatii sinua kohti lattiaa reidet padilla, jolloin selkärangasi ulottuu ylöspäin.
Tätä laitetta kutsutaan myös hyperextension-penkiksi, ja sitä on kahta versiota: 45 astetta ja 90 astetta. 90 asteen versiota kutsutaan myös roomalaiseksi tuoliksi.
Ennen kuin käytät selän jatkokonetta, säädä tyyny niin, että se on juuri lonkan luusi alapuolella. Tämän avulla saat kaiken liikkeen jokaisella liikkeellä. Jos olet uusi koneessa, henkilökohtainen kouluttaja voi näyttää sinulle, kuinka säätää tyynyä oikein.
Seuraavat vaiheet koskevat molempia penkkityyppejä.
- Aseta reidet tyynylle. Taivuta polviasi hieman ja kiinnitä jalkasi pitämällä ne polvien kanssa linjassa. Ojenna kätesi lattiaa kohti.
- Hengitä ulos ja siirry ylös, kunnes hartiat, selkäranka ja lonkat ovat linjassa. Kiinnitä ydin ja liu'uta hartiat varovasti takaisin.
- Hengitä sisään ja taivuta alas vyötäröltäsi. Kosketa lattiaa.
- Suorita haluttu määrä toistoja ja sarjoja.
Pidä pää ja niska neutraalina. Kun tulet ylös, kehosi tulisi muodostaa suora viiva. Tämä estää ylijännityksen ja selän rasituksen.
Jos haluat lisätä haastetta, taita kätesi rinnan yli. Voit myös asettaa kätesi pään taakse ja osoittaa kyynärpäät sivulle
Pienet alaselän jatkeet painolla
Jos haluat lisätä vastustusta, kokeile selän jatkamista pitämällä käsipainoa tai levyä. Aloita kevyellä painolla, kunnes totut liikkeisiin.
Aseta ensin koneeseen. Nosta käsipaino tai levy, kun olet oikeassa asennossa.
Pidä painoa rintaa vasten. Mitä korkeammalla pidät sitä, sitä enemmän vastustusta se lisää. Pidä kyynärpäät ulkona, jotta ne eivät osu tyynyyn.
Noudata yllä lueteltuja ohjeita.
Takalaajennuksen lattiatyöt
Jos sinulla ei ole kuntosalia tai penkkiä, voit tehdä selkänojaan lattialla.
Koneen tapaan lattiapohjaiset harjoitukset saavat sinut toimimaan painovoimaa vastaan. Ne kiinnittävät myös alaselän, pakarat, lonkat ja hartiat.
Haluat maton ja vapaan tilan lattialle. Koska matot ovat kannettavia, voit tehdä lattiapohjaisia selkälaajennuksia eri asetuksissa.
Perus selkäpidennys
Jos olet aloittelija, aloita selän peruslaajennuksella. Tämä versio aiheuttaa vähiten paineita selkäsi.
- Makaa vatsalla matolla ja suorista jalat takanasi. Aseta kyynärpäät maahan ja työnnä hartiat alas.
- Nosta selkäsi painamalla lantiota mattoon. Pidä pää ja niska neutraalina. Pidä 30 sekuntia.
- Laske alkuasentoon. Täydellinen 3 sarjaa.
Saat syvemmän venytyksen asettamalla kätesi lattialle hartioiden alle. Voit myös vaikeuttaa asettamalla kätesi vartaloasi vasten.
Superman-muunnelmat
Kun olet tyytyväinen perusosan jatkeeseen, kokeile supermiehen venytystä. Se tarkoittaa käsien ja jalkojen nostamista samanaikaisesti, joten se on haastavampaa.
- Makaa vatsalla matolla ja suorista jalat takanasi. Ojenna kätesi suoraan eteenpäin. Pidä niska rentona ja linjassa selkärangan kanssa.
- Kiinnitä ydin ja pakarat. Nosta kätesi 1-2 tuumaa irti lattiasta nostamalla rintaasi ylös. Nosta samalla jalat 1-2 tuumaa lattiasta. Tauko 5 sekunnin ajan.
- Laske kädet ja jalat lattialle.
Jos sinulla on vaikeuksia rentouttaa niskaasi, keskitä katseesi matolle.
Kun vahvistat, yritä pitää supermiehen poseerausta hieman pidempään. Voit myös nostaa kädet ja jalat niin korkealle kuin pystyt, mutta älä pakota sitä.
Vuorotteleva supermies
Ota selkälaajennuksesi seuraavalle tasolle tekemällä vuorottelevia supermiehiä. Tämä harjoitus käsittää vastakkaisten käsien ja jalkojen nostamisen samanaikaisesti.
- Makaa vatsalla matolla ja suorista jalat takasi. Ojenna kätesi suoraan eteenpäin. Rentoudu pään ja kaulan.
- Kiinnitä ydin ja pakarat. Nosta oikea käsivartesi ja vasen jalka 1-2 tuumaa tai niin korkealle kuin pystyt. Rentoutua.
- Toista vasen käsi ja oikea jalka. Rentoutua.
Selkälaajennuksen edut
Selänpidennykset (joskus kutsutaan myös ylipidennyksiksi) voivat vahvistaa alaselän lihaksia. Tähän sisältyy pystysuuntainen spinae, joka tukee alempaa selkärangaa. Selkälaajennukset työskentelevät myös pakarat, lonkat ja hartiat.
Jos sinulla on alaselän kipu, selänpidennykset voivat tarjota helpotusta. Yleensä alaselkäkipuihin vaikuttavat heikot alaselän lihakset. Selkäpidennykset voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi tekemällä nämä lihakset vahvemmiksi.
Voit myös tehdä selkälaajennuksia osana ydinharjoitustasi.
Nouto
Selkälaajennusharjoitusten tekeminen on loistava tapa sävyttää alaselääsi ja ydintä. Nämä liikkeet vahvistavat myös pakarat, lonkat ja hartiat. Tämä voi auttaa parantamaan ryhtiä ja alaselkäkipuja, jotta voit tehdä päivittäisiä toimintoja helposti.
Alaselän harjoitukset, kuten selän pidennykset, tulisi tehdä hitaasti ja hallinnassa. Nopeat, nykivät liikkeet voivat johtaa loukkaantumiseen ja kipuun. Pidä pää ja niska aina neutraalina äläkä kaare selkääsi.
Jos sinulla on selkä- tai olkavaivoja tai jos sinulla on äskettäin ollut vammoja, tarkista lääkäriltäsi ennen selän jatkamista. He voivat ehdottaa turvallisinta tapaa suorittaa nämä harjoitukset.
.jpg)
