Vitamiinirikas ruokavalio talvella

Ruokavalioihimme kohdistuu enimmäkseen vuodenaikojen sykli, ei vain ulkoisen ulkonäön, vaan myös ravinto-fysiologisten arvojensa perusteella. Ravintotieteen kannalta talvi- ja kevätruoat ovat huonompia kuin kesällä ja syksyllä. Tuoreita hedelmiä, salaatteja ja herkullisempia vihanneksia tarjoillaan harvemmin talvella kuin hedelmien kypsyysaikoja, ja joillakin pysyvillä hedelmillämme on huomattavia arvojen menetyksiä varastoinnin ja säilymisen vuoksi. Vitamiineja ja muita herkkiä vaikuttavia aineita on siksi paljon vähemmän saatavana talvella, ja vaaditaan joitain näkökohtia siitä, kuinka voimme saada kaikki tarvittavat vitamiinit ja mineraalit ruoasta kylminä kuukausina.

Ruoan ja vitamiinien valinta

Talven vitamiinitasapainon käytännöllinen tarjoaminen tarkoittaa nyt henkilölle jotain hyvin erilaista - hänen elinoloistaan ​​riippuen. Puutarhan omistajalle ja kaikille, jotka pitävät osan ruoastaan ​​varastossa, harkitaan puutarhan asianmukaista viljelysuunnitelmaa tai oman luomuruoan huolellista säilyttämistä ja varastointia.

Kaikille niille, jotka ostavat säännöllisesti ruokaa pieninä määrinä supermarketista ja valmistavat sitä itse, vaikuttavia aineosia sisältävän ruokavalion tarjoaminen edellyttää ennen kaikkea päätöstä pyrkiä hyvin suunniteltuun ruuanvalintaan ottaen huomioon sekä maku että taloudelliset näkökohdat, erityisesti ravitsemukselliset näkökohdat. Löytö.

Jokaisen, joka lopulta saa suuremman osan ruoastaan ​​jonkinlaisesta yhteisöllisestä ruoasta (esim. Kahvila tai ruokasali), on aloitettava talvella odottavien ruokien arvioinnista, jotta he voivat tarvittaessa saavuttaa terveellisen kokonaisruokavalion harkittujen ainesosien tai täydentävien aterioiden avulla, jotka heillä kaikilla on. Tarjoaa aktiivisia ainesosia ja ravintoaineita, joita hän tarvitsee pysyäkseen tuottavina ja terveinä.

Hedelmät ja vihannekset, joissa on korkea C-vitamiinipitoisuus

Paikallisista talviviljelyistä, joita puutarha voi tarjota vitamiinilähteeksi, olisi mainittava tavallinen lampaan salaatti ja talvipinaatti, jotka soveltuvat tuoreiden salaattien valmistukseen. Kiinalainen kaali (sadonkorjuuaika marraskuun loppuun) voi toimia myös rikkaana vihanneksena tuoreiden salaattien valmistuksessa joulukuuhun asti.

Muun tyyppiset salaatit ovat sopivia vain, jos siellä on talvipuutarhoja tai kasvihuoneita. Keitetyiksi syövien sitkeiden vihannesten joukossa lehtikaalia on aina korostettava. Mineraali-, erityisesti kalsium- ja vitamiinipitoisuudestaan ​​se ylittää useimmat muut vihannekset. C-vitamiinipitoisuus 70 mg / 100 grammaa on korkeampi kuin sitrushedelmissä (40-50 mg).

Kun istutetaan hedelmätarhaa, lajikkeen valinta tulisi tehdä entistä vitamiinipohjaisemmaksi. Tämä koskee erityisesti omenaa, koska se on tärkein alkuperäisväestön monivuotinen hedelmä. On lajikkeita, jotka C-vitamiinipitoisuuden ollessa 40–60 mg / 100 grammaa vastaavat appelsiinien ja sitruunoiden C-vitamiinipitoisuutta, ja toisaalta niitä, jotka osoittavat tuskin kymmenesosan näistä arvoista. Mutta sadon sisältämien vitamiinien säilyvyysaika varastoinnin aikana on myös hyvin erilainen - riippuen lajikkeiden yleisestä säilyvyysajasta.

Hedelmien ja vihannesten varastointi vitamiinien ylläpitämiseksi

C-vitamiinirikkaisiin omenalajikkeisiin kuuluvat: White Winter Calville, Yellow Noble Apple, ananas Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch ja Ontario. Varastointiolosuhteilla on tärkeä merkitys tuotujen monivuotisten hedelmien (talvihedelmät, perunat, vihannekset) arvon ylläpitämisessä.

Esimerkki voi selittää tämän: Viiden kuukauden varastoinnin jälkeen Boskoop-omenat menettivät 11 prosenttia alkuperäisestä C-vitamiinipitoisuudestaan ​​kylmävarastossa 4 celsiusasteessa ja 47 prosenttia, kun niitä varastoitiin normaalisti hedelmällisessä. Tilanne on samanlainen perunoiden ja talvi vihannesten kanssa. Varaston on siksi oltava viileää, pimeää ja ilmavaa.

Kosteuden optimi on erilainen yksittäisille ruokille. Maaseudun kotitaloudelle on taiteellisesti suunniteltu maanvuokraus paras. Kysymys arvokkaimmista säilöntämenetelmistä on aina perusteltua.

Tämä pätee sekä oman sadon säilyttämiseen että kaupan tölkkien arviointiin. Jokainen säilöntäprosessi liittyy suurempaan tai pienempaan lämmön, hapen tai käymiselle herkkien ainesosien menetykseen ruoassa.

Tappioiden suuruus määräytyy usein vähemmän itse menetelmällä kuin käsittelyssä huolellisesti.Lämpösteriloinnilla voidaan saavuttaa suhteellisen hyviä tuloksia purkkien tai pullojen säilyttämisessä, mutta tekniset virheet prosessoinnin aikana, esimerkiksi säilykkeiden kosketuksessa aktiivisten metallien (kupari, sinkki, rauta) kanssa, voivat johtaa laajoihin devalvaatioihin.

Esimerkiksi kaupallisissa mehuissa C-vitamiinierot voivat olla suhteessa 1:10 samoille hedelmätyypeille. Pakasteet käyttäytyvät samalla tavalla. Arvon ylläpitämisen tulokset voivat olla erinomaiset näillä menetelmillä. Hedelmien jalostuksessa esiintyvien virheiden tai jäädyttämisketjun keskeytymisen takia pakastumispisteestä kuluttajalle voi kuitenkin tapahtua herkkä vitamiini- ja muu laadun menetys.

Kaiken kaikkiaan voidaan sanoa, että hedelmien täydellinen jäädyttäminen, joita nautitaan tuoreina lyhyen sulatuksen jälkeen ilman lämpökäsittelyä, takaa parhaan mahdollisen vitamiinisuojan.

Vitamiinirikasten ruokien asianmukainen ostaminen talvella

Kaikille niille, jotka syövät enemmän tai vähemmän ostamalla jatkuvasti ruokaa, huolen vitamiinirikkaasta ruokavaliosta talvella tulee kysymys harkitusta ruokavaliosta ja oikeista ostosmahdollisuuksista.

Aliravitsemuksen syy on usein harkitsemattomuus ruokaa ostettaessa. Nykymaailmassa, jossa on monipuolinen valikoima puhdistettuja ruokia, joilla on vähentynyt vaikuttavien aineiden pitoisuus, ei voida valita elintarvikkeita pelkästään hetkellisen ruokahalun perusteella, mikäli henkilö ei halua vaarantaa puutteita.

Ravitsemuksesta perehtyneet voivat syödä ravitsemuksellisesti oikein hyvin eri tavoin. Ravitsemuksessa kannattaa noudattaa muutamia peukaloiden sääntöjä, joiden noudattaminen suojaa ruokavalion räikeimmistä virheistä:

Ruokarikas vitamiineja aamiaiseksi

60–70 prosenttia kaikista viljaruokista tulisi kuluttaa täysjyvämuodossa. Toimitamme itsellemme monia B-ryhmän vitamiineja, E-vitamiinia ja lukuisia mineraaleja harmonisesti tasapainoisella tavalla, joka ei rasita aineenvaihduntaa.

Koko viljan monien valmistusmuotojen ansiosta jokainen voi löytää heille sopivat muodot, joita voidaan käyttää päivittäisenä peruselintarvikkeena. Ei ole väliä onko kyse rukista vai täysjyväleipästä (esim. Graham-leipä), haluatko mieluummin viipaloitua leipää, leivänleipää tai litteää leipää (= rapeaa leipää) vai mieluummin Graham-leipää tai täysjyväleivänta.

Kevyisiin ruokia luottavat haluavat valita aamiaiselle maukkaita myslinpuuroja ja keittoja. Jokaisella, joka kestää lyhyen ajan valmistaa tuorejyväistä hedelmäruokia Bircher Mueslin tyyliin, on erityisen maukas ja runsas aamiaisruoka.

Ruoka, jossa on paljon vitamiineja lounaalle

Mainitut täysjyväruokia vastaavat kiillottamattomasta ruskeasta riisistä valmistettuja lounas- ja illallisruokia, jotka voidaan valmistaa Kaukoidän riisinruoan rajattomassa rikkaudessa. Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää 1/2 - 3/4 litraa maitoa tai vastaavaa maitotuotteissa, kuten kvarkin tai juustoa.

Maitot, jotka luonteensa mukaan on määritelty ainoaksi elintarvikkeeksi eläinten ja ihmisten erittäin vaativalle ensimmäiselle elämänkaudelle, sisältävät välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja harvinaisessa määrin. Määrällisesti esiintyviä aktiivisia aineosia ovat rasvaliukoiset A-, D-, E-vitamiinit ja myös B1-, B2-, B6-, B12-vitamiinit ja pantoteenihappo sekä mineraalien erityisen rikkaat kalsiumsuolat.

Edellä mainittu maitotuotteiden määrä auttaa suurelta osin varmistamaan proteiini-, vitamiini- ja kalsiumsuolojen tarpeen. Maitoa voidaan valmistaa niin monella tavalla kuin keittiön juoma, että on mahdollista tavata jokainen maku. On erityisen tärkeää muistaa hedelmä- ja mehuvalmisteet.

Koska suurin osa terveyteen liittyvistä suoja-aineista on riippumattomia maidon rasvasta, myös rasvaton maidon edulliset valmisteet ansaitsevat huomiota: kirnupiimä, rasvaton maitojogurtti ja sekoitetut juomat, hera, rasvaton kvarkki ja juusto. Näitä maitotuotteita suositellaan erityisesti jokaiselle, jolla on rajoitettava kaloriensaantia, koska he ovat ylipainoisia (täysmaito sisältää noin 550 kcal, rasvaton maito noin 320 kcal, hera 200 kcal).

Lisäksi meillä tulisi olla kaksi ateriaa päivässä hedelmiä tai vihanneksia, joista osa raakaa. Hedelmät ja vihannekset sisältävät aktiivisia aineosia, jotka ovat heikosti edustettuna viljoissa ja maidossa ja ovat arvokkaita emäksien ylimäärän ja suolikuitupitoisuuden vuoksi.

Valitettavasti tuskin on mahdollisuuksia päätellä sen vitamiinipitoisuutta säilöntävälineen ulkonäöstä, mausta tai tuoksusta. Siksi se on välttämätön suoja vitamiinivajeilta, jos totumme syömään tuoreita hedelmiä tai vihanneksia päivittäin.

Ruokaa ostaessasi sinun tulee aloittaa mainituista peukalosäännöistä ja ensin varmistaa, mitä terveydellesi tarvitaan, ennen kuin ajattelet muuta, mitä mieliala, maku ja mainonta sanelevat. Vain sellaisella tosiasiallisella asenteella voit pelastaa itsesi joutumasta iskulauseiden tai muiden sattumien mainostamiseen.

Tässä yhteydessä näkökohdat hinnan ja ravintoarvon välisestä suhteesta ovat asianmukaiset. Joillekin vitamiinirikkaille elintarvikkeille kiinnitetään vain vähän huomiota, koska ne vaikuttavat "liian halpoilta". Esimerkiksi valitaan C-vitamiini, joka on erityisen ajankohtainen talviruoassa. Kaali, hapankaali, sitruunat, omenat, valkokaali, pinaatti, persilja, purjo ja punajuuret eivät maksa paljon ja ovat aina erittäin halpoja, jopa alennuskaupoista.

Kaikille yhteisöllisessä ruokailupalvelussa toimiville, kuten kahvila tai yritysravintola, talven vitamiinivarustelu edellyttää ensin harkintaa, onko odotettavissa oleva ruoka terveellistä. Jos ruokavaliosuunnitelman tyyppi, yrityksen ruokalan nykyinen työn organisointi tai toimitetut tekniset välineet aiheuttavat vitamiinitarjonnan riittävyydestä epäilyjä, on suositeltavaa luoda tarvittava lisäosa joillekin vitamiinirikkaille elintarvikelisäaineille.

Suurien keittiöiden ja ruokaloiden vikoja, jotka vaikuttavat haitallisesti ruoan vitamiinisisältöön, ovat: jo edellisenä päivänä valmistettujen perunoiden ja vihannesten kastelu, sopimattomat keittomenetelmät (keittäminen hauduttamisen, höyrystymisen tai hauduttamisen sijasta), mutta ennen kaikkea ruuan pitäminen lämpimänä pitkään.

Kokonaisruoan koko arvo voidaan ymmärrettävästi saavuttaa vain ainesosien avulla, jos valitaan erityisen vitamiinirikkaita ruokia. Tässä on joitain ehdotuksia: Välipalana aamulla:

1 lasillinen maitoa ja 1 pala hedelmää tai 1 maito-mehu-sekoitettu juoma käyttämällä C-vitamiinirikkaita mehuja, kuten sitruunamehua, omenamehua, appelsiinimehua, mustaherukkamehua, sekä pala täysjyväleivosta. Raaka vihannessalaatti voi parantaa päivän aikana nautitun ruokavalion arvoa. Jos tuoreista lehti- ja juuriviljoista puuttuu, voidaan käyttää pakastettuja hedelmiä ja vitamiinirikkaita pakastettuja vihanneksia.

Pieni sitruunamehu ja tee auttavat parantamaan C-vitamiinitasapainoa huomattavasti. Vähäisellä huomioinnilla ja johdonmukaisuudella jokaisen tulisi voida varmistaa terveellinen ruokavalio ottaen huomioon henkilökohtaiset makuhahmot ja taloudelliset mahdollisuudet.