Hedelmien ja vihannesten vitamiinit

Vitamiinit - tätä on korostettu jo useita kertoja täällä Symptomat.de -sivustolla ja lukuisissa muissa julkaisuissa - ovat yksi tärkeimmistä elintarvikkeidemme vaikuttavien aineiden ryhmistä. Niiden merkitys on niiden korvaamattomuudessa aineenvaihdunnalle ja siten terveyden ylläpitämiselle, jopa elämälle sinänsä. Ihmisen kehon aineenvaihdunnan toiminnot ovat erittäin monipuoliset. Jotkut niistä ovat tarpeen lukuisten fermentaatioiden rakentamiseksi, toiset hormonien tuottamiseksi, ja vielä jotkut erityisen kemiallisen aktiivisuutensa ansiosta voivat toimia hapen ja vedyn kantajina ja siten puuttua moniin aineenvaihduntaprosesseihin.

Ilman vitamiineja saamme heikot ja sairaat

Epäilemättä ihmisen organismin metabolia kykenee välttämään improvisointia, kuten se olisi, kun yhtä tai toista vitamiinia ei mitata riittävästi.

Näillä mahdollisuuksilla on kuitenkin rajoja, ja kun ne ylitetään, ilmenee selviä epäonnistumisen oireita, jotka voivat olla luonteeltaan yleisiä ja ilmentyä epämukavuutena, suorituskyvyn heikkenemisenä, hermoston toimintahäiriöinä tai heikkona puolustuksessa infektioilta.

Muissa tapauksissa esiintyy hyvin spesifisiä oireita, kuten ikenien verenvuotoa, suuraudan limakalvon kyyneleitä, tiettyjä ihottumia, turvotuksen muodostumista, sydän- ja verisuonien heikkoutta tai muita oireita.

Joka tapauksessa voidaan sanoa, että niille, joille on annettu vähän vitamiineja, on alle perustuslaillinen enimmäismäärä ja he menettävät hyvinvointia ja tuottavuutta. Vuosikymmenien ajan tutkimus on mahdollistanut monien vitamiinien vähimmäismäärien määrittämisen, joita tarvitaan terveyden ylläpitämiseksi ja parhaan mahdollisen saannin varmistamiseksi.

Tämä mahdollisti vitamiinitaseiden laatimisen yksittäisille ihmisille tai suuremmille väestöryhmille. Tällaiset laskelmat osoittivat, että kaikki ihmiset eivät missään nimessä täytä todellisia vitamiinitarpeitaan. Kuten nämä ryhmätutkimukset ovat osoittaneet, joillakin vitamiineilla on usein alijäämät.

Yksi puhuu tyypillisestä aliravitsemustilanteesta Euroopan teollisuusmaissa, jossa rasvan ylitarjonnan lisäksi C-, E- ja useissa B-vitamiineissa on selviä puutteita, ei harvoin myös A-vitamiinissa.

Hyvin tasapainotettu vitamiinitasapaino ja vitamiinitasapaino

Vitamiinitasapaino leuto- ja pohjoisissa osissa maailmaa on nyt alttiina merkittäville kausivaihteluille. Kriittisin kausi tässä suhteessa on kevät useista syistä. Yhtäältä varastoituneet pääruokamme kärsivät enemmän tai vähemmän suurista vitamiinin menetyksistä varastoinnin aikana.

Tämä koskee ennen kaikkea perunoita, talvihedelmiä ja pysyviä vihanneksia. Sitten ilmasto-olosuhteista johtuen vitamiinirikkaan tuoreen ruoan tarjonta on ensimmäisellä keväällä huomattavasti pienempi kuin kesällä ja syksyllä. Joidenkin eläinruokatuotteiden talvisyöttö vähemmän vitamiineilla vaikuttaa näiden tuotteiden, kuten maidon, munien ja lihan, vitamiinipitoisuuteen.

Mainittujen tekijöiden vuorovaikutuksen takia jotkut ihmiset, jotka syövät kesällä riittävästi kaikkia vaikuttavia aineita, joutuvat vitamiinin puutteeseen kevään ensimmäisinä kuukausina, mikä heikentää vastaavasti terveyttä ja suorituskykyä.

Yksi uskoo tietyllä oikeudella, että meteorologisten vaikutusten lisäksi vitamiinien puute kevään ruokavaliossa on syynä laajalle levinneeseen "kevään väsymykseen" - tietyllä oikeudella, koska monet muut tekijät ovat yhdessä vastuussa.

Viljassa pääasiassa B-ryhmän vitamiineista ja E-vitamiinista kärsivät vain suhteellisen pienet menetykset viljan talvivarastoinnin aikana, mutta muissa elintarvikkeissa esiintyvät C- ja A-vitamiinien kausittaiset menetykset ovat huomattavasti huomattavampia.

On tärkeää kiinnittää erityistä huomiota riittävään C-vitamiinitarjontaan, koska ihmiskeho voi varastoida tätä vitamiinia vain vähän, joten olemme riippuvaisia ​​jatkuvasta kulutuksesta. Valitettavasti ei ole mahdollista varmistaa, että "pääset talvella hyvin" syömällä kesällä erityisen runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.

Päivittäinen vitamiinitarve

Aikuisen päivittäisen C-vitamiinitarpeen oletetaan olevan 75 mg, A-vitamiinin tai sen edeltäjän karoteenin päivittäisen tarpeen oletetaan olevan 2 - 3 mg. Tartunnan saaneet ihmiset sekä raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat 30–100 prosenttia enemmän.

Vitamiinien tarjonnan turvaaminen keväällä voidaan saavuttaa, jos vitamiinien menetykset pidetään minimissä tarjoamalla ruokaa oikein ja toisaalta varmistamalla, että elintarvikkeet valitaan huolellisesti niiden vitamiinipitoisuuden perusteella. Väärä varastointi ja valmistelu voivat johtaa huomattaviin menetyksiin, etenkin helposti tuhoavan C-vitamiinin kanssa. Jos se valmistetaan väärin, se voidaan jopa tuhota kokonaan.

C-vitamiini on erityisen herkkä hapelle, kosketukseen aktiivisten metallien, kuten kuparin, raudan ja sinkin kanssa, kuumentuessaan altistettuna ilmalle, huuhtoutumisesta sekä soodan ja ruokasoodan vaikutuksista. Erityisesti A-vitamiinipitoisuus vähenee altistumiselta valolle, ilmakehän happea, lämpötiloja yli 100 astetta ja rasvojen kostuessa.

Saksassa tavanomaisten syömistapojen mukaan pelkästään perunat voivat kattaa huomattavan osan normaalista C-vitamiinin tarpeesta. Perunoiden C-vitamiinipitoisuus osoittaa selvän laskusuuntauksen talvivarastoinnin aikana: 100 g tuoretta perunaa sisältää 28 mg heinä-syyskuussa, 18. lokakuuta, 13. joulukuuta, 11. tammikuuta, 9. maaliskuuta ja huhtikuussa 8 mg.

Peruna voi kuitenkin tarjota suuremman osan C-vitamiinitarpeestamme vain, jos sitä käsitellään huolellisesti ja valmistetaan järkevästi. Pienimmät varastointihäviöt tapahtuvat 1-4 asteen varastolämpötiloissa. Perunoita valmistettaessa on tärkeää poistaa kaikki vältettävät menetykset. Siksi on syytä huomata yksityiskohtaisesti, että uuttohäviöt ovat jo 50–60 prosenttia, jos perunat kuoritaan edellisenä päivänä ja varastoidaan veden alla.

Säilyttää vitamiineja keitettäessä

Hienoimmat kypsennysmenetelmät ovat kuorittujen perunoiden höyryttäminen ja kuorittujen perunoiden keittäminen. Perunat keitetään hetkeksi vähän vedellä ja pidetään lämpötilassa välillä 75 - 95 astetta, kunnes ne ovat kypsennettyjä. Keittäminen avoimessa kattilassa johtaa huomattavasti suurempaan vitamiinin menetykseen kuin keittäminen kattilassa kattilassa.

Jos keitetyt perunat pidetään lämpimänä liesissä tai uunissa, C-vitamiinipitoisuus putoaa nopeasti. 2-3 tunnin kuluttua pitoisuus on tuskin puolet lämmitettäessä. Järkevällä keittiönhallinnalla noin 40 prosenttia tarvittavista C-vitamiinimääristä voi imeytyä päivittäisten perunaruokien läpi jopa keväällä. Jos keittiö on väärässä, peruna kulutetaan käytännössä ilman vitamiineja.

Myös tuoreita vihanneksia ja hedelmiä käsiteltäessä on noudatettava asianmukaista varovaisuutta. Kaikkien sopivien lajikkeiden yhteydessä on myös tärkeää huomata, että tuoreiden salaattien valmistaminen on paljon vitamiiniystävällisempää kuin mikä tahansa keitto. Lehti-, mukula- ja juurikasvihanneksista valmistettuja raa'at vihannessalaatteja tulisi siksi käyttää suurelta osin alku- tai lisukkeena, etenkin keväällä.

Höyrytettyjen vihannesten vitamiinisisältöä voidaan parantaa lisäämällä sopivasti hienonnettu raaka osa, joka lisätään vain välittömästi ennen tarjoilua. Pinaatin, valkokaalin, hapankaalin ja kiinalaisen kaalin, porkkanan ja muiden vihannesten kanssa voidaan lisätä raakaa noin 20–25 prosenttia kokonaismäärästä, mikä voi parantaa huomattavasti makua.

Pakastetuotteista tulee yhä tärkeämpiä vitamiinien toimituksia varten. Vitamiineja säästävän pakasteprosessin avulla on mahdollista korvata kausittainen tarjonta aukko. Arvon säilyminen pakastetuissa vihanneksissa ja hedelmissä vaaditussa lämpötilassa -18 - -22 astetta on miellyttävän vakaa, mutta vitamiinipitoisuus putoaa nopeasti sulaessa.

Sulatus alkaa -8 asteessa, joten tärkein sääntö on säilyttää nämä tuotteet tasaisesti -18 - -22 asteen lämpötilassa ja pitää kriittinen sulatusaika mahdollisimman lyhyenä ennen kulutusta. Jollei pakastimia ole saatavana, pakastettuja tuotteita ei siksi pitäisi ostaa etukäteen tulla.

Pakastetut vihannekset asetetaan kattilaan jäädytettynä ja höyrytetään tai höyrytetään kuten tuoreita vihanneksia. Höyryttämiseen kuluva aika on hiukan lyhyempi kuin tuoreilla vihanneksilla. Vain pinaatti ja lehtikaali puretaan pakkauksesta, sulatetaan keittiön lämpötilassa noin 2 tunnin ajan, kunnes ulkokerros on pehmennyt, ja höyrytetään sitten öljyllä tavanomaisella tavalla. Pakastetut hedelmät tulisi nauttia vain, kun ne ovat kokonaan sulanut. Kuivalla sokerilla jäädytetyt hedelmät tarvitsevat 3 - 5 tuntia keittiölämpötilassa, sokeriliuokseen jalostetut hedelmät 6 - 8 tuntia.

Maidon vitamiinit

Toisella peruselintarvikkeella, maidolla, on hyvin monipuolinen, mutta yksilöllisesti voimakkaasti vaihteleva vitamiinipitoisuus. Ennen kevään alkua vitamiinien määrä on pienempi kuin kesällä, joten tuskin voimme luottaa tähän vitamiinilähteeseen.

Kun hoidetaan maitoa kotitaloudessa, tartuntojen ehkäisyn hygieniavaatimukset kilpailevat jossain määrin vitamiinien säilyttämisen näkökohdilla. Maito saavuttaa kuluttajan pastöroinnin jälkeen 1-3 kertaa. Jos pullomaito tai juomapakkauksissa oleva maito on suljettu täydellisesti, sinun tulee välttää uudelleenlämmitystä, koska tähän liittyy aina aktiivisten aineosien lisähäviöitä.

Paljon enemmän kuin kesällä ja syksyllä, kun nautimme paljon vitamiineja runsaudesta, huomio ruokavalinnassa on tärkeä keväällä. Seuraavassa luetellaan jotkut elintarvikkeet, jotka sisältävät yhden kahdesta A- ja C-vitamiinista, jotka ovat erityisen tärkeitä keväällä, ja siksi niitä tulisi suosia. Annetut arvot koskevat 100 g tuoreita hedelmiä tai vihanneksia.

A-vitamiinia löytyy myös runsaasti joistakin eläintuotteista, niin öljyisissä kaloissa, maksassa, munankeltuaisessa ja voissa.

Jos lueteltuja hedelmä- ja vihannesalatyyppejä ei ole saatavana tuoreina hedelmiä tai vihanneksia, niissä on yleensä hyvä vitamiinipitoisuus pakastetuotteina. Joitakin hedelmämehuja voidaan käyttää rikkaana vitamiinilähteenä edellyttäen, että niitä tuotetaan hellävaraisesti. Hyvä herukkamehu (musta) 140 mg / 100 mg ja herukkamehu (punainen) 26 mg / 100 mg. Huolellisesti kuivatut ruusun lonkat tekevät myös vitamiinirikkaista teejuomaa, jonka isovanhempamme ovat yleensä erittäin tuttuja.

Kevään yrtteihin, joita on aina arvostettu vitamiinilähteeksi, kuuluvat vesikrassi, voikukka, nokkosen ja rihmari. Kuvailluilla vaihtoehdoilla on yleensä mahdollista kattaa kevätkuukausina esiintyvä vaikuttavien aineiden tarjonnan pullonkaula ja varmistaa vitamiinitarjonta tänä aikana, vaikka supermarketeissa ympäri maailmaa olisi tarjolla laaja valikoima tuoreita vihanneksia ja hedelmiä myytävänä .