Paranna aineenvaihduntaa
Oletko tuntenut hitautta viime aikoina? Hoito sellaisten elintarvikkeiden halusta, jotka eivät tiedä olevan sinulle hyviä (kuten hiilihydraatit ja sokeri)? Pidät kiinni itsepäisestä painosta, joka ei vain liiku - riippumatta siitä, mitä teet?
Mahdollisuudet ovat, aineenvaihdunta on syyllinen.
"Aineenvaihduntasi - tarkemmin sanoen aineenvaihduntasi - on kuinka nopeasti kehosi polttaa kaloreita", sanoo sertifioitu ravitsemusasiantuntija ja sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Julie Lohre.
Kun aineenvaihdunta on normaalia hitaampaa, se luo negatiivisten sivuvaikutusten kaskadin, kuten väsymyksen, mielialan vaihtelut, ruokahalut ja painonpudotuksen vaikeudet.
Onneksi hidas aineenvaihdunta ei ole pysyvää, ja ruokavalioon ja elämäntyyliin tehdyillä muutoksilla voit kiihdyttää aineenvaihduntaa - ja palata parempaan tunteeseen prosessin aikana.
Ja mikä parasta? Ei tarvitse kauan tehdä liikkeitä oikeaan suuntaan. Seuraa tätä kolmen päivän korjausta saadaksesi aineenvaihduntasi raiteille (ja aloita hyötyä lisääntyneen aineenvaihdunnan nopeudesta).
1. päivä: lauantai
Milloin herätä
Nukuta vankka 8 tuntia
Jos sinulla oli myöhäisillat perjantaina, viettäkää lauantaiaamuna kiinni ZZZ: stä.
Kun sinulla ei ole tarpeeksi unta, se voi häiritä hormonitasapainoa kehossa - mikä puolestaan hidastaa aineenvaihduntaa ja lisää painonnousuriskiä.
"Keho näkee univajeen lisärasittajana - joten kortisoli nousee ja testosteroni laskee", sanoo liikuntafysiologi ja ravitsemuksellinen biokemisti Shawn M. Talbott, PhD.
Eräässä Chicagon yliopiston tutkimuksessa todettiin, että nukkuminen vain 5,5 tuntia joka ilta kahden viikon aikana vähensi rasvan menetystä 55 prosenttia.
Talbottin mukaan "Ihmiset, jotka saavat 6 tuntia 8 tuntia unta yössä, kantavat yleensä 5-15 kiloa ylimääräistä vatsarasvaa."
Hanki eniten aineenvaihduntaa lisääviä etuja unestasi
Tavoita vähintään 8 tuntia per yö - ja varmista, että nämä 8 tuntia ovat täynnä korkealaatuisia suljettuja silmiä.
"[Varmista, että nukkumisesi] on mahdollisimman" korkealaatuista "- mikä tarkoittaa, että vietät niin paljon aikaa [kuin mahdollista] REM-unessa, joka nuorentaa aivoja, ja syvässä unessa, joka palauttaa kehon." Talbott sanoo.
Mitä syödä tänään
Älä ohita aamiaista…
Saatat olla kiusaus juosta ulos ovesta aamulla, mutta jos haluat pitää aineenvaihduntasi kiihtyvän koko päivän, varaa aikaa aamiaiselle (ja treenille!). "Aamiaisen syöminen seuraa nopeasti aineenvaihduntaa ja pitää energian korkealla koko päivän", Lohre sanoo.
Tuoreen vuoden 2018 tutkimuksen mukaan aamiaisen syöminen ennen liikuntaa nopeuttaa aineenvaihduntaa harjoittelun jälkeen.
… Ja ota kreikkalainen jogurtti
Probiootit tasapainottavat suolistobakteereja ja lisäävät aineenvaihduntaa - joten varmista, että aamiaisella on kreikkalainen jogurtti (joka on väkevämpi ja sisältää enemmän probiootteja).
Varmistaaksesi, että saat oikeat suolistoa tasapainottavat mikro-organismit aamiaisen yhteydessä, varmista, että kreikkalaisen jogurtin pakkauksessa on teksti "sisältää aktiivisia kulttuureja".
(Jogurtti ei ole sinun juttusi? Ei hätää! Voit myös saada aamuisen probioottisen lisäyksen lisäravinteilla.)
Probioottien edut"Suolissamme olevat bakteerit vaikuttavat moniin aineenvaihduntamme osa-alueisiin, joten vikojen" väärän "tasapainon saaminen voi aiheuttaa roskaruokaa, verensokerin heilahtelua ja painonnousua - kun taas vikojen oikea tasapaino voi johtaa vähemmän sokerinhimoa ja suurempi aineenvaihdunta ”, Talbott sanoo.
Mitä tehdä tänään
Työskentele 20 minuutin voimaharjoittelupiirillä ...
Jos haluat aloittaa aineenvaihduntasi, hyvä tapa tehdä se on voimaharjoittelua. "Lihasten rakentaminen nopeuttaa aineenvaihduntaa jopa 2 tuntia jokaisen 20 minuutin istunnon jälkeen", Lohre sanoo.
Tekemällä voimarutiinia rakennat enemmän lihaksia - ja mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä parempi aineenvaihdunta.
"Lihaksen rakentaminen auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, vaikka et liiku - ja mitä suurempi lihasmassa on, sitä vahvempi aineenvaihduntasi on", Lohre sanoo.
Jos haluat voimaharjoittelua, voit ehdottomasti mennä vanhaan kouluun ja nostaa painoja - mutta se ei ole ainoa vaihtoehto! Kehon painoharjoitusten (kuten kyykky ja lankku) tekeminen tai TRX-luokan lyöminen on yhtä tehokasta lihasten rakentamisessa kuin harjoitukset, kuten hauis-kiharat.
… Tai päästä sydämeen
Jos et ole tottunut pumppaamaan rautaa, voimaharjoittelu voi jättää sinut tuntemaan olosi erittäin kipeäksi.
Mutta ei hätää! Jos haluat päästä aineenvaihduntaa lisäävään harjoitteluun, sydän voi olla yhtä tehokas. Itse asiassa vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 45 minuutin voimakas sydänliikunta lisäsi aineenvaihduntaa 14 tunnin ajan harjoittelun jälkeen.
Saadaksesi sydänsi, voit lyödä polkuja juoksua varten, tutustua spin-luokkaan, uida kierroksia - mitä tahansa, mikä nostaa sykettä!
Milloin mennä nukkumaan
Mene nukkumaan ennen keskiyötä
Saatat olla kiusaus pysyä myöhässä ja saada kiinni Netflix-jonostasi, mutta taistele haluasi vastaan! Jos haluat pitää aineenvaihduntasi kiihtyneenä, sinun täytyy nukkua vähintään 8 tuntia - joten varmista, että pää osuu tyynyyn ennen keskiyötä.
2. päivä: sunnuntai
Milloin herätä
Herää klo 8
Jos nukut keskiyöhön mennessä, sano tänään, yritä herätä noin kello 8.00. Tämä antaa sinulle tarpeeksi aikaa varmistaa, että saat tarpeeksi silmäsi kiinni terveelliseen aineenvaihduntaan, mutta riittävän aikaisin, jotta et ole vihainen maailmassa, kun hälytys soi huomenna.
Mitä juoda tänään
Aloita päiväsi kupillisella kahvia ...
Aivan kuten tarvitsit toisen syyn saada aamukupillesi joe, mutta pieni kofeiini on loistava tapa lisätä aineenvaihduntaa.
Tutkimukset osoittavat, että 100 milligrammaa kofeiinia (noin kuinka paljon saat 8 unssin kupillisesta kahvista) voi lisätä lepoaineenvaihduntaa 3 - 11 prosentilla.
Etkö ole kahvihenkilö? Ei hätää - voit saada samanlaisen lisäyksen aineenvaihduntaasi kupillisella vihreää teetä. Kofeiinin lisäksi tutkijat uskovat, että teessä olevat antioksidanttikatekiinit antavat vauhtia ”, Lohre sanoo.
… Ja juo runsaasti H20: ta
Kahvi on hieno aamu - mutta pidä loppupäivänä kiinni vedestä.
Tutkijat havaitsivat, että juominen 16,9 unssia (hieman yli 2 kuppia) vettä lisäsi aineenvaihduntaa 30 prosenttia 30-40 minuutin ajan. Eniten aineenvaihduntaa lisääviä hyötyjä on pyrittävä juomaan 16,9 unssia H20: ta useita kertoja koko päivän ajan.
Mitä tehdä tänään
Valmista aterioita viikolle - ja muista heittää chilipippuria
Yksi parhaista tavoista asettaa itsesi menestymään viikon aikana on aterioiden valmistus sunnuntaisin. Ja jos haluat, että valmisateriat lisäävät aineenvaihduntaa, muista lisätä lämpöä ja heittää muutama chilipippuri resepteihisi.
Chilipippurit sisältävät kapsaisiinia, joka tutkimusten mukaan voi lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan ylimääräiset 50 kaloria päivässä.
Lisää NEAT-tasoasi
Kuntosalilla voi tehdä paljon aineenvaihdunnan lisäämiseksi, mutta eniten vaikutus on sillä, mitä teet kuntosalin ulkopuolella.
"NEAT: lla (ei liikunnan aktiivisuuden termogeneesillä) - tai energialla, joka kulutetaan yleisestä päivittäisestä toiminnasta - on merkittävä vaikutus kehosi päivittäin polttamiesi kaloreiden määrään", Lohre sanoo.
"Liikkumalla enemmän jokapäiväisessä elämässäsi näet valtavia parannuksia aineenvaihduntaasi."
Etsi lisää mahdollisuuksia liikkua koko päivän. Pysäköi autosi kauemmas toimistosi sisäänkäynnistä. Ota hissin sijasta portaat. Kävele talosi ympäri puhelun aikana. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän kaloreita kulutat.
Päivä 3: Maanantai
Milloin herätä
Herää sen jälkeen, kun olet nukkunut 8 tuntia
On maanantai, mikä (luultavasti) tarkoittaa työviikon alkua - ja vähemmän joustavuutta herätysajassa.
Jos joudut nousemaan aikaisin, muista säätää sunnuntai-iltasi nukkumaanmenoa saadaksesi täyden 8 tunnin unen, jota tarvitset aineenvaihduntaa parantaviin hyötyihin. Täytyykö nousta kello 6 aamulla? Ole sängyssä klo 22 mennessä Hälytys asetettu sammumaan kello 7.00? Varmista, että osui heinään klo 23 mennessä.
Mitä syödä tänään
Lisää proteiinia jokaiseen ateriaan
Jos haluat käyttää ruokavaliota aineenvaihdunnan elvyttämiseen, pyri lisäämään proteiinia jokaiseen ateriaan.
"Vähärasvaisen proteiinin, kuten munien, kanan ja maitotuotteiden, lisääminen ruokavaliosi auttaa aloittamaan aineenvaihdunnan kahdella tavalla. [Ensinnäkin] ne auttavat tukemaan lihasten rakentamista ja lihasten säilyttämistä ... [plus] nuo elintarvikkeet itse ovat kehollesi haastavampia sulattaa, joten niiden käyttäminen vie keholtasi enemmän energiaa kuin muut elintarvikkeet ", Lohre sanoo.
Mitä tehdä tänään
Mietiskellä
Stressi (ja erityisesti stressihormoni kortisoli) hidastaa aineenvaihduntaa. Eräässä vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että stressaavan tapahtuman kokeneet osallistujat polttivat 104 kaloria vähemmän seuraavan 24 tunnin aikana kuin stressittömät kollegansa - mikä vastaa lähes 11 kiloa painonnousua vuodessa.
Jos haluat pitää stressin kurissa, kokeile meditaatiota. Mindfulness-meditaation on osoitettu alentavan kortisolitasoja, ja voit saada hyötyjä vain 10-15 minuutin meditaatioharjoituksella päivässä.
Mitä tehdä loppuviikon aikana
Tämä kolmen päivän korjaus on loistava alku lisätä aineenvaihduntaa (ja tuntea paremmin prosessissa) - mutta se on vasta alkua.
"Terve aineenvaihdunta pitää sinut kunnossa ja nostaa energiatasoasi", Lohre sanoo. "Jos yrität laihtua, aineenvaihduntasi nopeuttaminen tarkoittaa, että näet tuloksia nopeammin - pidempikestoisia tuloksia."
Joten älä tee siitä vain viikonlopun korjausta. Katso, missä voit tehdä pitkäaikaisia muutoksia elämässäsi, jotta aineenvaihdunta voi olla jatkuvasti huipussaan.
Loppuviikon (ja elämäsi!):
- Syö runsaasti proteiinia jokaisen aterian yhteydessä - 25-30 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi - aineenvaihduntasi parantamiseksi.
- Tavoitteena on vähintään 8 tuntia korkealaatuista unta yötä kohti.
- Syö probioottipitoisia ruokia (tai ota probioottisia ravintolisiä).
- Meditoi päivittäin, jotta stressi on mahdollisimman pieni.
- Hanki vähintään kolme aineenvaihduntaa lisäävää liikuntaa viikossa (voimaharjoittelu tai sydän).
- Pysy hydratoituna.
Loppujen lopuksi, jos haluat nähdä todellisia, pysyviä muutoksia aineenvaihduntaan, sinun on sitouduttava todellisiin, pysyviin muutoksiin ruokavaliossa ja elämäntavassa.
Deanna deBara on freelance-kirjailija, joka muutti äskettäin aurinkoisesta Los Angelesista Portlandiin Oregoniin. Kun hän ei ole pakkomielle koirastaan, vohveleistaan tai kaikista Harry Potterista, voit seurata hänen matkansa Instagram.
.jpg)
