Masennus ja uni: mikä yhteys on?

Masennus on yleisempää kuin luulisi, ja masennus ja unihäiriöt voivat kulkea käsi kädessä.

Yli 16 miljoonalla ihmisellä Yhdysvalloissa on jonkinlainen masennus, ja yli 75 prosentilla masennuspotilaista on jonkinlainen unihäiriö. Unihäiriöt voivat myös lisätä riskiäsi saada masennuksen oireita.

Mutta unen ja masennuksen suhde on monimutkainen. Mennään yksityiskohtiin ja keskustellaan joitain hoitoja ja elämäntapamuutoksia, joita voit tehdä oireidesi parantamiseksi.

Mikä on yhteys?

Masennus ja uni liittyvät toisiinsa mielenkiintoisella tavalla. Masennusoireet voivat vaikuttaa uneen, ja unihäiriöiden oireet, kuten uniapnea tai unettomuus, voivat myös johtaa masennukseen.

Vaikuttaako masennus uneen?

Masennuksen vaikutus uneen on dokumentoitu hyvin. Yksi yleisimmistä masennuksen oireista on unihäiriöt. Jopa 70 prosentilla masennuksesta kärsivistä ihmisistä on jonkinlainen unihäiriö. Tämä voi olla jompikumpi seuraavista:

• Unettomuus. Tämä unihäiriö vaikeuttaa nukahtamista tai nukkumista pitkäksi aikaa.
• Hypersomnia. Hypersomnia, jota kutsutaan myös liialliseksi päiväsaikaan (EDS), saa sinut tuntemaan epänormaalin uneliaisuuden koko päivän, vaikka olet saanut paljon unta.

Onko unella mitään vaikutusta masennukseen?

Linkki on selkeämpi. Esimerkiksi vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että unettomuus lisäsi masennusoireiden todennäköisyyttä lähes 10 kertaa. Vuoden 2009 uniapnea-tutkimuksissa havaittiin vahva korrelaatio obstruktiivisen uniapnean (OSA) ja masennuksen oireiden välillä.

Ehkä vähemmän ymmärretty on yhteys toiseen suuntaan: Unen vaikutus masennukseen.

Onko unettomuus ja masennus yhteydessä toisiinsa?

Mennään hieman syvemmälle tähän yhteyteen. Ensinnäkin on hyvin tiedossa, että unettomuus on yleinen masennuksen oire.

Mutta tutkimus osoittaa yhä enemmän, että unettomuuden ja masennuksen yhteys on kaksisuuntainen katu. Vuonna 1997 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että sekä unettomuus että yliherkkyys liittyivät enemmän itsemurha-ajatuksiin ja -käyttäytymiseen. Unettomuus itsessään lisää riskiäsi kehittää masennusoireita 10 kertaa.

Ja vuonna 2006 tehty tutkimus, jossa oli mukana lähes 25 000 ihmistä, toi selkeän yhteyden masennuksen ja liian vähän nukkumista (alle 6 tuntia) sekä liikaa unta (yli 8 tuntia) välillä.

Onko uniapnea ja masennus yhteydessä toisiinsa?

Obstruktiivinen uniapnea (OSA) liittyy myös masennukseen.

Vuonna 2003 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui lähes 19 000 osallistujaa, havaittiin, että masennus lisäsi hengitysoireiden unihäiriön kehittymisen riskiä viisi kertaa. Vuoden 2009 katsauksessa todettiin, että OSA: n uniklinikoilla hoidetuista ihmisistä otetuissa näytteissä 21 prosentista 41 prosenttiin esiintyi myös masennusoireita. Ja vuonna 2017 tehdyssä 182 ihmisen nukkumistutkimuksessa havaittiin, että 47 masennusta sairastaneesta 44: llä oli lievä tai vaikea OSA.

OSA: n riski sairastua masennukseen voi myös kasvaa ikääntyessäsi. Vuoden 2005 tutkimuksen mukaan vähintään 26 prosentilla yli 65-vuotiaista OSA-potilaista on huomattavia masennuksen oireita.

Hoidot

Jos sinulla on masennusta ja sinulla on uneen liittyviä oireita, on parasta hakea masennuksesi hoitoa. Jos sinulla on unihäiriö ja huomaat masennuksen merkkejä, on hyödyllisempää hoitaa unihäiriöitä vähentämään siitä johtuvaa masennusta.

Joitakin tehokkaita masennuksen hoitoja ovat:

• lääkkeet, mukaan lukien masennuslääkkeet, kuten sitalopraami (Celexa) tai fluoksetiini (Prozac)
• nähdä terapeutin auttamaan selviytymään tunteistasi, tunteistasi ja käyttäytymisestäsi puheterapian tai kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) avulla
• altistuminen valkoiselle valolle mielialan säätämiseksi
• rohdosvalmisteet, kuten kalaöljy ja mäkikuisma, voivat olla hyödyllisiä, mutta tutkimusten tulokset ovat ristiriitaisia.

Joitakin OSA-hoitoja ovat:

• käyttämällä jatkuvaa positiivista hengitysteiden painetta (CPAP) - tutkimus osoittaa myös, että CPAP-koneet voivat auttaa masennuksessa
• käyttämällä kaksitasoista positiivisen hengitysteiden paineen (BiPAP tai BPAP) konetta
• nenän dekongestanttien ottaminen
• ylipainon menettäminen keuhkoihin ja kalvoon kohdistuvan paineen lievittämiseksi
• uvulopalatofaryngoplastia (UPPP) ylimääräisen kudoksen poistamiseksi kurkun takaosasta

Unihäiriöhoito

Unen puute hoito koostuu pysymisestä hereillä pitkään. Voit esimerkiksi olla hereillä koko yön seuraavaan päivään saakka tai herätä kello 1 aamulla ja olla hereillä koko seuraavan päivän. Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että tämä hoito voi antaa sinulle väliaikaisen helpotuksen masennusoireista.

Elintapamuutokset

Tässä on joitain vaiheita, joilla voit parantaa uniasi ja lievittää masennuksen oireita:

• Syö terveellistä, säännöllistä ruokavaliota. Yritä saada säännöllisiä annoksia hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaista maitotuotetta ja vähärasvaista lihaa yleisen terveyden ylläpitämiseksi.
• Käytä vähintään 30 minuuttia kohtuullista liikuntaa joka päivä. Yritä tehdä rutiini kävelemällä, lenkillä tai käymällä kuntosalilla.
• Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Yhtenäinen uniaikataulu voi auttaa vähentämään joitain masennuksen ja unihäiriöiden oireita.
• Lopeta elektronisten laitteiden käyttö vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sininen valo ja puhelimien, tablettien tai televisioiden ärsykkeet voivat keskeyttää vuorokausirytmin ja vaikeuttaa nukkumista.
• Rajoita aikaa verkossa ja sosiaalisessa mediassa. Sosiaalisen median tiedon valta voi saada sinut tuntemaan itsesi hukkuneeksi, ja tutkimus viittaa yhteyteen sosiaalisen median käytön ja heikon itsetunto välillä. Pidä käyttö mahdollisimman vähäisenä, varsinkin juuri ennen nukkumaanmenoa.
• Pidä ystäväsi ja perheesi lähellä. Vahvat henkilökohtaiset suhteet voivat auttaa vähentämään masennuksen vaikutuksia ja edistämään henkilökohtaisen tyydytyksen tunteitasi, mikä voi myös auttaa sinua nukkumaan.
• Yritä meditoida. Sulje silmäsi, puhdista mielesi ja hengitä hitaasti sisään ja ulos aina, kun tunnet stressiä tai masennusta.

Milloin lääkäriin

Hakeudu heti lääkärin hoitoon tai mielenterveyspalveluihin, jos koet yhtä tai useampaa seuraavista oireista:

• jatkuva suru kokonaisia ​​päiviä, yli kahden viikon ajan
• säännölliset itsemurha-ajatukset, itsesi leikkaaminen tai itsesi vahingoittaminen
• epänormaali kipu, särky tai ruoansulatusongelma, joka ei reagoi lääkehoitoon
• kyvyttömyys nukkua useita päiviä suoraan
• jatkuva kyvyttömyys keskittyä, keskittyä tai muistaa asioita selvästi.
• herääminen yhtäkkiä yön aikana haettaessa ilmaa tai on vaikeuksia saada hengitystä
• jatkuvat päänsäryt
• tunne ahdistunut tai ärtyisä
• tunne epänormaalin uninen päivällä
• kiinnostuksen menetys sukupuoleen
• epänormaali turvotus jaloissa (turvotus)

Alarivi

Masennus ja uni ovat yhteydessä toisiinsa eri tavoin. Vaikka masennus voi saada sinut nukkumaan useammin ja pidempään, se voi myös pitää sinut hereillä yöllä unettomuuden kanssa. Ja olosuhteet, kuten unettomuus ja uniapnea, lisäävät riskiäsi kehittää masennuksen oireita.

Kaikki linkit eivät ole ratkaisevia, ja parhaillaan tehdään lisää tutkimusta näiden olosuhteiden paremmaksi ymmärtämiseksi.

Ota yhteyttä mielenterveyden ammattilaiseen, jos:

• tunne toivoton
• jatkuvasti väsynyt
• ottaa itsemurha-ajatuksia
• huolestunut siitä, että saatat kokea masennusta

Voit myös soittaa johonkin seuraavista vihjelinjoista:

• Itsemurhien ennaltaehkäisypalvelu, puh
• MentalHelp-puhelinpalvelu numerolla 1-888-993-3112