Opas ruumiinpainon takaharjoituksiin

Ei kuntosalia? Ei ongelmaa. Kehon painoharjoitukset ovat erinomainen tapa kouluttaa selän lihaksia, kun pääsy painoihin on rajallinen tai etsit tapaa muuttaa harjoittelua.

Painosi käyttäminen vastuksena tarkoittaa, että voit puristaa harjoittelua, kun aikaa on vähän. Se antaa sinulle myös mahdollisuuden keskittyä muotoon ennen painon lisäämistä käsipainojen, kettlebellien tai koneiden kautta.

Lisäksi ruumiinpainoiset selkäharjoitukset ovat käteviä, edullisia ja helposti muokattavissa eri kuntotasoille.

Alla kuvatut 12 harjoitusta kohdistuvat ylä-, keski- ja alaselän lihaksiin.

Lihasryhmät työskentelivät ruumiinpainon selkäharjoitusten aikana

Suurille ja pienille selkälihaksille suunnattujen harjoitusten suorittaminen voi parantaa ryhtiäsi ja helpottaa alaselän kipua. Se voi myös parantaa urheilusuoritusta ja auttaa päivittäisten tehtävien suorittamisessa.

Selkälihaksesi on jaettu kahteen luokkaan: ulkoiset ja sisäiset. Ulkopuoliset lihakset, mukaan lukien latit ja ansat, ovat todennäköisesti tutumpia sinulle ja helpommin tunnistettavissa kuin sisäiset lihakset, kuten selkärangat ja pystyselkäiset selkärangat.

Ja vaikka anatomisten nimien muistaminen ei ole edellytys, se on mukava tapa tutustua lihaksiin, joita työskentelet näitä harjoituksia suorittaessasi.

Ulkopuoliset selkälihakset

Ulkopuoliset selkälihakset auttavat liikuttamaan yläraajoja, lapaluita ja olkalujoja. Ne auttavat myös kylkiluiden liikkumisessa ja hengityksessä.

• trapezius
• latissimus dorsi
• levator-lapiot
• romboidit (suuret ja pienet)
• serratus posterior (ylempi ja alempi)

Luontaiset selkälihakset

Sisäiset selkälihakset auttavat yhdessä pitämään ryhtiäsi ja siirtämään selkärangan.

• pernan lihakset
• erector spinae (tunnetaan myös nimellä paraspinaaliset lihakset)
• selkärankaiset lihakset (semispinalis, multifidus ja rotatores)
• interspinales ja intertransversarii lihakset

Kuinka suorittaa painon selkäharjoituksia

Voit luoda painopainotetun takaharjoituksen valitsemalla kahdesta kolmeen harjoitusta tästä luettelosta ja lisäämällä ne koko kehon rutiiniin. Voit myös valita viisi tai kuusi harjoitusta erillisenä takaharjoituksena.

Jos suoritat liikkeitä osana takaharjoitusta, tee suositellut sarjat ja toistot ja levitä minuutin ajan harjoitusten välillä.

Vaikka käytät painosi vastarintaa varten, tarvitset muutamia rekvisiitta joidenkin liikkeiden suorittamiseen.

Tarkemmin sanottuna kaksi harjoitusta vaatii harjoitusnauhan, kaksi käyttää tankoa ja yksi käyttää TRX-jousitusta tai vastaavaa järjestelmää.

Voit ohittaa nämä harjoitukset, jos sinulla ei ole tarvetta laitteisiin - on paljon muita liikkeitä, jotka työskentelevät samoissa lihasryhmissä.

Ennen kuin hyppäät mihinkään harjoitteluun, käytä vähintään 5 minuuttia lämmittelyyn. Tähän tulisi sisältyä kevyt sydän sykkeen nostamiseksi ja dynaamiset liikkeet, kuten käsivarren ympyrät.

Painoiset selkäharjoitukset, joita voit tehdä kotona

Supermies

Tämä harjoitus kohdistaa ylemmän ja alemman selän lihakset, mukaan lukien rhomboidit, trapetsit ja erector spinae. Se toimii myös ytimessäsi, pakaroissasi ja hartioissasi.

Ohjeet:

1. Makaa alaspäin lattialla kädet ojennettuna edessäsi ja jalat ojennettuina.
2. Vedä vatsa pois lattiasta kohti selkärankaa. Tavoitteena on ylläpitää tätä vatsaonteloa liikuttaessasi harjoituksen läpi.
3. Kiinnitä takalihakset ja pakaralihakset nostaaksesi kädet ja jalat lattialta samanaikaisesti.
4. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
5. Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

Muunnelmat: Tämän helpottamiseksi niskaasi, voit laajentaa käsivartesi eteenpäin muodostaen "Y" tai sivulle muodostaen "T."

Käänteinen lumienkeli

Tämä harjoitus kohdistuu ylempään ja keskimmäiseen selän lihakseen, mukaan lukien latissimus dorsi, rhomboidit ja levator-lapiot. Se toimii myös pakarat, ydin ja hartiat.

Ohjeet:

1. Makaa alaspäin liikuntamatolla jalat ojennettuina, jalat yhdessä ja kädet sivuillasi - kämmenet alaspäin.
2. Nosta kädet hieman maasta ja tuo ne sivulle. Liiku leveän kaaren ylä- ja taaksepäin, kunnes kätesi ovat sivuillasi, kädet ovat jalkojesi vieressä ja sormenpäät osoittavat kohti jalkojasi.
3. Toista tämä liike.
4. Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

Altis vetää

Altis vetovoima toimii ylemmän ja keskimmäisen selän lihaksissa, mukaan lukien latissimus dorsi, rhomboidit, levator-lapiot ja trapetsi. Se toimii myös hartiat ja käsivarret.

Ohjeet:

1. Makaa alaspäin liikuntamatolla jalat ojennettuina ja jalat yhdessä.
2. Venytä kätesi eteen - kämmenet lattiaa kohti, mutta eivät kosketa.
3. Vedä kyynärpäät alaselääsi kohti ja purista olkapääsi yhteen.
4. Palaa alkuasentoon ja toista.
5. Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

Lankku rivi

Tämä harjoitus vahvistaa ylä-, keski- ja alaselän lihaksia, mukaan lukien latissimus dorsi, rhomboidit, trapezius ja erector spinae. Se toimii myös ytimessä, pakaroissa ja käsivarsissa.

Ohjeet:

1. Aloita lankkuasennossa kädet lattialla ja käsivarret ojennettuina.
2. Kytke ydin ja nosta oikeaa kättäsi soutuliikkeen suorittamiseksi. Tauko yläosassa ja palauta oikea kätesi lattialle.
3. Toista tämä vasemmalla puolella ja vuorotellen varret.
4. Tee 2 sarjaa, vuorottelevat varret 30 sekunnin ajan.

Sidottu rivi

Raidallinen rivi kohdistuu ylempään ja keskimmäiseen selkälihakseen, mukaan lukien latissimus dorsi, rhomboidit ja trapezius. Se toimii myös käsivarret ja ydin.

Ohjeet:

1. Kierrä vastusnauha turvallisen rakenteen ympärille kuten napa.
2. Seiso korkealla rakennetta vasten ja pidä nauhan toista päätä kummassakin kädessä. Astu taaksepäin, kunnes tunnet tarpeeksi vastustusta.
3. Vedä nauhaa vartaloasi kohti soutuliikkeellä. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi. Keskeytä ja palaa lähtöasentoon.
4. Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

Istuva alasveto

Tämä bändiharjoitus kohdistuu ylempään ja keskimmäiseen selkälihakseen, mukaan lukien latissimus dorsi, rhomboidit ja trapezius. Se toimii myös hartiat ja käsivarret.

Ohjeet:

1. Kierrä harjoitusnauha baarin tai kiinteän pisteen ympärille, kuten oven kehys. Sinun pitäisi pystyä tarttumaan nauhan päihin istuessasi tai polvistuessasi.
2. Istu tai polvistu matolla vartalo pystyssä, ydin kiinni ja neutraali selkäranka. Polvistu toisella polvella, jos molempien polvistaminen on liian vaikeaa.
3. Tartu harjoitusnauhan kummastakin päästä ja vedä sitä suoraan alaspäin, kunnes peukalosi ovat hartiesi vieressä. Purista olkapäitäsi takaisin ja alaspäin.
4. Tauko ja palaa sitten lähtöasentoon.
5. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

Leveä otteenveto

Laaja pito veto kohdistuu ylempään, keskimmäiseen ja alaselkään, mukaan lukien latissimus dorsi, trapezius, erector spinae ja romboidit. Se toimii myös hartiat, käsivarret ja ydin.

Ohjeet:

1. Seiso vetotangon alla ja nouse ylös ja tartu siihen kummallakin kädellä. Tartuntasi tulisi olla leveämpi kuin kehosi.
2. Kun katsot suoraan eteenpäin, vedä vartalo ylöspäin kohti palkkia käyttämällä selän lihaksia. Tauko ja laske itsesi sitten hitaasti alkuperäiseen asentoon.
3. Suorita 5–15 toistoa tai niin monta kuin pystyt. Tee 2 sarjaa.

Käänteinen rivi

Käänteinen riviharjoitus vahvistaa ylä- ja keskiselän lihaksia, mukaan lukien latissimus dorsi, rhomboidit ja trapezius. Se toimii myös käsivarret ja ydin.

Voit käyttää Smith-konetta, tankoa kyykkytelineessä tai kiinteää tankoa tai kaiteita.

Ohjeet:

1. Aseta tanko korkeudelle, jonka avulla kädet voivat ulottua kokonaan makaamaan.
2. Makaa selälläsi baarin alla. Tartu siihen laajalla kädensijalla.
3. Kiinnitä ydinlihakset ja pakarat ja vedä kehosi tankoon. Palkki tuskin koskettaa rintaasi liikkeen yläosassa. Pidä kantapäät kosketuksessa lattian kanssa ja varmista, että kehosi on suorassa linjassa.
4. Laske alkuasentoon ja toista.
5. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

Jotta tämä harjoitus olisi haastavampi, aseta kantapäät korotetulle pinnalle.

Keskeytetty rivi

Keskeytetty rivi kohdistuu ylempään ja keskimmäiseen selkälihakseen, mukaan lukien latissimus dorsi, rhomboidit ja trapezius. Se toimii myös olkapäillä, hauisilla ja ytimellä.

Ohjeet:

1. Seiso TRX-jousituksen tai vastaavan järjestelmän edessä ja tartu molempiin kahvoihin kädensijaan. Kyynärpäiden tulee olla taipuneet ja kahvat rinnan korkeudella.
2. Nojaa taaksepäin, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina. Pidä jalat istutettuina lattialle.
3. Saa yläselkäsi, hauisesi ja ydinlihaksesi vetääksesi itsesi ylös.
4. Keskeytä, suorista sitten kätesi ja nojaa taaksepäin toistaaksesi.
5. Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

Kun käytät joustovarusteita, kehosi pitäminen pystysuorassa kulmassa helpottaa harjoittelua. Harjoituksen suorittaminen vaakasuoremmalla kulmalla on vaikeampaa - mitä lähempänä olet vaakatasoon, sitä haastavampi se on.

Lintu koira

Lintukoira on suosittu harjoitus, joka toimii ylä-, keski- ja alaselän lihaksissa, mukaan lukien pystysuorat spinae, latissimus dorsi ja trapezius. Se kouluttaa myös pakarat, ytimen ja hartiat.

Ohjeet:

1. Aloita neljällä kädellä polvet lantion alla ja kätesi hartioiden alla.
2. Kiinnitä ydinlihaksesi ja laajenna oikea jalkasi taakse ja vasen käsivartesi eteen. Pyri nostamaan käsivartesi ja jalkasi korkeintaan lattian suuntaisesti, jotta vältät alaselän kaarevuuden.
3. Keskeytä, tartu pakarat ja ydin ja laske sitten hitaasti kädet ja jalat alkuasentoon.
4. Toista toisella puolella. Laajenna vasen jalka takanasi samalla kun ulotat oikean käden eteen. Keskeytä ja palaa lähtöasentoon.
5. Tee 2 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.

Cobra aiheuttaa

Ylä-, keski- ja alaselkäsi lihakset ovat kaikki koulutettuja kobran kanssa, mukaan lukien latissimus dorsi, trapezius ja erector spinae. Se toimii myös pakarat, ydin, hartiat ja käsivarret.

Ohjeet:

1. Makaa alaspäin joogamatolla kädet kylkiluiden viereen.
2. Kutista pakaralihakset ja takareisisi tarttumaan jalkojesi takaosaan nostamatta jalkojasi. Kiristä vatsan seinämäsi vetääksesi napin varovasti selkääsi kohti.
3. Työnnä kädet nostaaksesi vartaloasi lattialta. Kädet ojennetaan.
4. Tee 2 sarjaa pitämällä molempia 20–30 sekuntia.

Lantion sarana (hyvää huomenta)

Tämä harjoitus kohdistuu alaselän lihaksen pystyttimiin. Se toimii myös pakarat ja ydin.

Ohjeet:

1. Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan. Aseta kätesi pään taakse, jotta kyynärpääsi ovat auki. Vaihtoehtoisesti, jos sinulla on tanko, voit pitää sitä olkapääsi yli.
2. Vedä vatsalihakset selkärankaa kohti. Siirrä pakarat taaksepäin ja aloita saranoiden lantiota, kunnes selkäsi on lähellä yhdensuuntaista. Polvet ovat hieman taipuneet.
3. Tauko ja palaa sitten lähtöasentoon. Supista pakarat ylhäältä.
4. Täydennä 3 sarjaa 12 toistoa.

Alarivi

Painoisten selkäharjoitusten lisääminen yleiseen harjoitusrutiiniin on yksinkertaista, edullista ja kätevää. Tämän oppaan selkäharjoitukset kohdistuvat ylempään, keskimmäiseen ja alaselän lihakseen samalla kun työskentelevät muilla alueilla, kuten pakarat, ydin ja hartiat.

Muista aloittaa hitaasti ja keskittyä muotoon. Jos sinulla on kysyttävää näiden liikkeiden suorittamisesta, ota yhteyttä fysioterapeuttiin tai sertifioituun henkilökohtaiseen valmentajaan.

Lisäksi, jos koet kipua tai epämukavuutta näiden harjoitusten aikana, pysähdy ja pidä tauko. Voit aina kokeilla sitä uudelleen toisena päivänä. Jos kipu jatkuu, ota kuitenkin yhteys lääkäriisi lisäapua varten.

Selkälihasten pitäminen vahvana on tärkeä askel hyvän asennon ylläpitämisessä ja loukkaantumisten estämisessä. Seiso pitkä ja ylpeä - olet matkalla!