Tämän raskauden voimisteluun tarkoitetun oppaan tarkoituksena on antaa sinulle hyvä kuvaus kaikenlaisista raskaana olevien naisten voimisteluharjoituksista.
Syyt raskauden voimisteluun
Aikana raskaus Naisten tuki- ja kiinnityslaitteiden suorituskyvylle asetetaan yhä enemmän vaatimuksia, ja vain hyvin koulutetut lihakset pystyvät selviytymään näistä kuormista. Esimerkiksi lapsen kasvu kohdussa ja siihen liittyvä kohdun pullistuma aiheuttavat vatsan seinämän laajenemisen.
Tämä kiristi suorat vatsalihakset ylenmääräisesti ja vähensi niiden kestävyyttä. Muiden lihaksien, vinojen vatsan ja selkälihasten on sitten suoritettava lisätyö ja rengastettava nopeammin, jännittynyt ja kouristettava. Seurauksena on selkäkipu, alaselän kipu ja väärä asento. Lantio on voimakkaasti kallistettu, jolloin muodostuu ontto selkä. Voimme käsitellä kaikkia näitä ilmiöitä raskauden aikana sopivien avulla voimistelu estää.
On myös tarkoituksenmukaista, jos nainen ensimmäisestä päivästä alkaen raskaus hoitaa vatsan ja lantion ihoa. Kylmällä pesulla ja harjaamisella hän saavuttaa hyvän verenkiertoa, mutta ennen kaikkea vatsan iho pysyy elastisena ja pystyy mukautumaan riittävästi vatsan seinämän laajenemiseen. Sen regeneroitavuus säilyy, ja se näkyy sen jälkeen raskaus ei vääristyviä arpia (venytysmerkkejä).
Tässä kuvatut Voimisteluharjoitukset ei ole tarkoitettu vain aiheuttamaan epämukavuutta raskaus niin paljon kuin mahdollista, mutta myös auttaa sitä syntymä helpottaa. voimistelu on vain osa kivuton syntymän valmistelua. Siksi odotettavien äitien tulisi ehdottomasti osallistua psykofylaksian kursseille. Tässä kuulet esimerkiksi Luennot fysiologiasta raskaus ja synnytys, saa tietoa siitä, kuinka käyttäytyä synnytyksen aikana.
Kuten vatsalihasten vahvistaminen, myös jalkalihasten vahvistaminen on erittäin tärkeää. Samaan aikaan intensiiviset ja voimakkaat jalkaharjoitukset stimuloivat verenkiertoa etenkin jaloissa ja estävät siten suonikohjujen muodostumisen. Jotta rasitus voitaisiin pois jaloistasi, sinun tulee laittaa ne taukojen aikana.
Tässä kuvatut Voimisteluharjoitukset ovat pääosin koottu fysioterapeutti-työpajaan. Yksinkertaiset, mutkaton harjoittelujaksot valittiin tarkoituksella siten, että jokainen terveellinen Raskaana olevat naisetEnsimmäinen tai monikertainen, voi liikkua noin neljännestä kuukaudesta syntymään saakka. On tärkeää, että harjoittelet intensiivisesti kerran päivässä säännöllisesti. Sinun on myös varmistettava, että huone on hyvin tuuletettu, vaatteet ovat kevyitä eivätkä ole ahdasta ja että rako ja suolet tyhjennetään ennen voimistelu alkaa, mikä suoritetaan parhaiten lattialla.
Raskausvoimisteluharjoitukset
Harjoitukset 1-6 suoritetaan makuulla.
Verenkierron stimulointi
1. Jalat ylös, hengitä ulos - anna sitten hitaasti ilman virtauksen nenän läpi: vatsan lihakset ovat löysät, vatsaontelo laajenee ja vatsan seinämän uloshengitys vajoaa takaisin 4-5 kertaa.
2. Jalat suorat, varpaat osoittavat ylöspäin, varpaat on kiinnitetty tiukasti sisään ja venytetty, 8-10 kertaa. Siirrä sitten jalat ylös ja alas nilkassa yhdessä, toisiaan vasten ja ympyröinä, 8-10 kertaa.
3. Paina venytetyt jalat tiukasti pinnalle, kiristämällä jalkaa ja sääriluun lihaksia antaen niiden rentoutua 3–4 kertaa.
Vahvistetaan lantionpohjaa
4. Risti jalat nilkkojen tasolla. Kiristä sääriluun lihakset - ts. Paina pakaroja yhteen - kiristä uudelleen painamalla reidet yhteen. Pidä jännitystä noin 2 sekuntia ja rentoudu sitten uudelleen, 5 kertaa. Kuvittele pitämällä tuolia, jotta voit harjoittaa tätä harjoitusta oikein ja voimakkaasti.
Vatsalihasten vahvistaminen
5. Taivuta molemmat jalat, venytä niitä ja makaa hitaasti kolme kertaa. Nosta molemmat jalat suoraan, taivuta ja makaa oikealle tai vasemmalle, 3 kertaa molemmilta puolilta. Mitä vahvemmat vatsalihakset, sitä lähempänä harjoittelu suoritetaan lattian yläpuolella. Jos lihakset ovat edelleen heikkoja ja harjoittelemattomia, kumpaakin jalkaa harjoitetaan ensin erikseen.
Löysääminen ja rentoutuminen
6. Taivuta jalat, aseta jalat mahdollisimman lähelle pakaratasi. Anna molempien jalkojen pudota löysästi oikealle tai vasemmalle hengitettäessä; antaa vähän selkärankaan. Polvet koskettavat maata viisi kertaa.
Nelijalkainen
7. Selkäranka kaareutuu "kissan kumpuksi", lantio suoristetaan ja vatsalihakset jännittyvät. Liu'uta sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon, kallista lantiota 3-4 kertaa.
Lopuksi seiso perusasennossa selkääsi seinään. Nosta ja laske ojennettuja käsivarsiasi reippaasti ja pompota käden tai kämmenen takaosaa seinää vasten kahdesti, 8-10 kertaa.
