Ei ole yleisesti voimassa olevaa ravitsemuskäsitettä, joka sopisi kaikille 2000-luvulla. Toisaalta sillä on yhteys siihen, että jokainen ihminen on yksilöllinen ja jolla on oma maku. Toisaalta, on elintarvikkeita, jotka eivät ole yhteensopivia yhden tai toisen organismin kanssa. Esimerkkejä ovat laktoosi ja gluteeni. Muita syitä, jotka ovat ratkaisevia tekijöitä erilaisille käsitteille ravinnon suhteen, ovat monipuoliset elämäntavat. Sekä ammatillisella toiminnalla että yksityisellä vapaa-ajan toiminnalla on tässä tärkeä rooli, koska aktiivisilla urheilijoilla on täysin erilainen aineenvaihdunta kuin rentoilla lenkkeilijöillä tai ”pöytäkirjoittajalla”. Tämä johtaa siihen, että kullekin henkilölle tarvitaan erilainen määrä ruokaa. Mikä on kuitenkin melkein kaikille ihmisille, on tasapainoisen ruokavalion käsite ja tärkeimpien ravintoaineiden saanti riittävissä määrin. Näitä kolmea yleistä epäiltyä kutsutaan proteiiniksi, rasvaksi ja hiilihydraateiksi. He ovat klassisia energiantoimittajia, joista seuraava ravitsemusopas on kyse.
Proteiinilla on kehossa monia toimintoja ja tehtäviä
Ensimmäinen kolmesta ehdokkaasta on munavalkuainen, jota kutsutaan myös proteiiniksi. Kehon solujen, elinten ja lihasten pääkomponenttina proteiineilla on monipuoliset ja erittäin tärkeät toiminnot ja tehtävät kehossa.
Proteiinirikkaan ruokavalion edut:
- Vital: Aminohappojen ja typen tarjonta
- vahvistaminen: Solujen ja kudosten rakennusmateriaalit
- Kuljetus: Happi ja rasvat pääsevät sinne, missä niitä käytetään kehossa
- Tarttuminen: Impulssit siirtyvät hermoille
Erinomaisia proteiinilähteitä ovat munat, maitotuotteet ja liha. Mutta palkokasvit ovat myös ihanteellisia proteiinin lähteitä. Viimeksi mainitut ovat erityisen mielenkiintoisia ihmisille, joilla on hidas aineenvaihdunta, koska kasviproteiinit voidaan metaboloida helpommin.
Liiallisen proteiinin saannin haitat:
- Munuaisvauriot: Koska proteiinin hajoamistuotteet erittyvät urean eli munuaisten kautta, liiallinen proteiinin saanti voi vahingoittaa munuaisia.
| Kärki: Jokainen, joka harjoittaa ammatillista tai kilpailuurheilua, voi käyttää proteiinijauhetta ravintolisäaineena esimerkiksi työskennelläkseen tehokkaasti lihaksensa rakentamiseksi. Asianomaiset osapuolet voivat löytää valikoiman erilaisia suositeltuja tuotteita osoitteesta eiweisspulver.org. |
Rasva on tärkeä energialähde
Valitettavasti monet ihmiset eivät liitä sanaa "rasva" tärkeisiin toimintoihin, joita tyydyttymättömillä rasvahapoilla todella on. Fet-ev.eu-sivustossa kiinnostuneet voivat selvittää, että rasvat ovat tärkeitä energialähteitä sekä tärkeitä komponentteja kehon suojelemiseksi.
Tyydyttymättömien rasvojen edut:
- suojaus: Olipa kyse tyynystä pudotessa tai suojana kylmärasvalla, se suojaa vartaloa monissa tilanteissa.
- Aromin kantaja: Tietysti ruoat, jotka sisältävät paljon rasvaa, tulisi keittää säästeliäästi, mutta rasva vastaa myös mausta.
- komponentti: Sekä lihakset että aivot sisältävät rasva-aineosia. Se on myös rasvaliukoisten aktiivisten aineosien ja mikroravinteiden kantaja, jota kehon tarvitsee.
- Terveydeksi: ”Hyvä” rasva auttaa vähentämään kehon tulehdusta. Se myös edistää ”hyvää” kolesterolia, joka on myös tärkeää terveelle organismille.
Sekä öljyt että kalat ovat erittäin hyviä tyydyttymättömien rasvojen lähteitä.
Liiallisen rasvan saannin haitat:
- Kalorien lukumäärä: On kiistatonta, että rasvoissa on lisääntynyt määrä kaloreita, mikä tietenkin voi nopeasti muuttua epäterveelliseksi päivittäisen saannin kautta ja johtaa lisäpainoon.
- piilotettu: Joskus ihmiset eivät edes huomaa rasvoja. Esimerkkejä tästä ovat makkara- ja juustotuotteet sekä erilaiset kastikkeet.
| Kärki: Ne, jotka haluavat välttää pahoja rasvoja, tekevät ilman keinotekoisesti tuotettuja rasvoja, korvikkeita ja eläinrasvoja tehdastiloilta. Nestemäisissä rasvoissa on yleensä runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, joten niitä suositellaan terveelliselle ravitsemukselle. |
Hiilihydraatit ajavat moottoria
Tuskin muista energiantoimittajista on keskusteltu yhtä paljon kuin vanhoista hyvistä hiilihydraateista. Kysymys ”ystävä vai vihollinen?” Saa täällä aivan uuden merkityksen. Kaikki hiilihydraatit eivät ole kuitenkaan "huonoja", koska monet heistä ovat todellisia energian toimittajia, joita kehon tarvitsee.
Riittävän hiilihydraattien saannin edut:
- Hormonitasapaino: Hiilihydraatit auttavat varmistamaan hormonaalisen tasapainon ylläpitämisen.
- Energian toimittaja: Joka päivä keho tarvitsee uutta energiaa kohtaamaan tehtävänsä. Tähän sisältyy sekä ammatillista että yksityistä arkea ja erityisesti urheiluhaasteita.
- Täyte: "Hyvät" hiilihydraatit varmistavat, että tunnet olosi täynnä pidempään, joten jälkikäteen ei ole raivoavaa nälkäiskua.
Huonot hiilihydraatit tunnetaan "lihotusruoana" monille ihmisille.
Sinun on vain tiedettävä, mitkä niistä sopivat tasapainoiseen ruokavalioon ja että, kuten kaikkia ruokia, ne pitäisi tietysti kuluttaa maltillisesti. Näitä ovat vilja- ja täysjyvätuotteet, vihannekset ja hedelmät. ”Lihotusruoat” sisältävät esimerkiksi erittäin sokerijuomat ja tietysti makeiset, kuten suklaan, karkit ja sirut.
Hiilihydraattien puutteen tai ylimäärän haitat:
- Krampit: Kaikki tietävät sen, kun lihas yhtäkkiä supistuu kouristuvasti. Tämä voi olla merkki hiilihydraattien puutteesta.
- Väsymys: Aina väsyneillä ei ole tarpeeksi energiaa. Hiilihydraatit ovat todellinen lähde tälle arvokkaalle voimalle.
- Ruokahalu: Ns. "Lyhytketjuisten" hiilihydraattien kulutus voi johtaa kuuluisaan ruokahimoon, mikä puolestaan heijastuu vaakoihin.
| Kärki: Pitkketjuiset hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet, ovat ihanteellisia tärkeiden ravintoaineiden imeytymiselle ja niiden sisältämien kuitujen ansiosta ne pitävät sinut täynnä pidempään. |
Täydellinen sekoitus proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja
Yksipuolinen ravitsemuskonsepti ei ole koskaan ratkaisu, kuten voidaan lukea esimerkiksi kiinnostavasta artikkelista runsaasti rasvaa ja proteiineja sisältävistä ruokavalioista osoitteessa Consumer-center.de. Saksan ravitsemusseuran (DGE) mukaan seuraavien prosenttimäärien tulisi olla kolmen pääasiallisen energiantoimittajan - proteiini, rasva ja hiilihydraatit - välillä:
- 15% proteiinia
- 30% rasvaa
- 55% hiilihydraatteja
Nämä arvot liittyvät aikuiseen ihmiseen, ja niitä voidaan helposti säätää ylös tai alas heidän elämäntapansa mukaan. Terveellinen ja tasapainoinen ateria koostuu esimerkiksi lohista tai siipikarjasta, jossa on annos täysjyvävehnää, ruskeaa riisiä tai perunoita. Jälkiruoana toimivat hedelmät tai maitotuotteet ja kourallinen pähkinät. Seuraava taulukko antaa selkeän yleiskuvan esimerkiksi elintarvikkeista, jotka sisältävät proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja:
| proteiini | rasvat | hiilihydraatit |
|---|---|---|
| liha | Öljy ja öljysiemenet | Leipä ja perunat |
| Munat ja maitotuotteet | Voi ja rasvaiset maitotuotteet | Pasta ja riisi |
| Palkokasvit ja pähkinät | Lihatuotteet ja kala | hedelmä |
| kalastaa | pähkinät | Sokeripitoiset ruuat |
.jpg)
.jpg)
